15 ماده غذایی سالم دارای ویتامین B بالا
هشت ویتامین B وجود دارد - در مجموع ویتامین های B کمپلکس نامیده می شوند.
آنها تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، بیوتین (B7) ، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند.
اگرچه هر یک از این ویتامین ها عملکرد منحصر به فردی دارند ، اما به طور کلی به بدن شما کمک می کنند تا انرژی تولید کرده و مولکول های مهمی را در سلول های شما ایجاد کند (1).
جدا از B12 ، بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند ، بنابراین شما باید آنها را به طور منظم از طریق غذا پر کنید (1).
بسیاری از غذاها ویتامین های گروه B را تأمین می کنند ، اما برای داشتن ویتامین زیاد ، یک ماده غذایی باید حداقل 20٪ از مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) در هر وعده را داشته باشد. متناوباً ، غذایی که حاوی 10–19٪ RDI باشد منبع خوبی در نظر گرفته می شود (2).
در اینجا 15 ماده غذایی سالم حاوی یک یا چند ویتامین B وجود دارد.
- ماهی قزل آلا
این ماهی مغذی سراسر دارای چندین ویتامین B است. یک وعده پخته شده ماهی سالمون 3.5 اونسی (100 گرمی) حاوی (3) است:
تیامین (B1): 18٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 29٪ از RDI
نیاسین (B3): 50٪ RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 19٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 47٪ از RDI
کوبالامین (B12): 51٪ از RDI
علاوه بر این ، ماهی قزل آلا ماهی کم جیوه است که سرشار از چربی های مفید امگا 3 و همچنین پروتئین و سلنیوم است (منبع 4).
خلاصه
ماهی سالمون سرشار از ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 و B12 و همچنین منبع خوبی از تیامین و اسید پانتوتنیک است. علاوه بر این ، کم جیوه و سرشار از چربی های امگا 3 و پروتئین است.
- سبزهای برگدار
چندین سبز برگ به دلیل محتوای فولات (B9) خودنمایی می کنند. اینها از بالاترین منابع گیاهی فولات هستند (5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9):
اسفناج ، خام: 41٪ از RDI در 3 فنجان (85 گرم)
اسفناج ، پخته شده: 31٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)
سبزیجات کلارد ، پخته شده: 20٪ RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)
سبزی شلغم ، پخته شده: 25٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)
کاهوی رومی ، خام: 29٪ RDI در 2 فنجان (85 گرم)
قابل ذکر است که مقداری فولات در اثر پخت و پز در اثر حرارت از بین می رود و برخی دیگر می توانند به آب پخت و پز نیز منتقل شوند. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات در حین پخت ، سبزیجات را بخارپز کنید تا کاملاً بین مواد نرم و ترد (10 منبع معتبر ، 11).
خلاصه
سبزیجات برگ دار ، به ویژه اسفناج ، یقه ، سبزی شلغم و کاهو رومین از بهترین منابع گیاهی فولات هستند. از آنها به صورت خام لذت ببرید و یا آنها را به مدت کوتاه بخار دهید تا بیشترین میزان فولات را در خود حفظ کنید.
- جگر و سایر گوشت های اعضای بدن
گوشت های اندام - به ویژه جگر - اگرچه محبوبیت خاصی ندارند ، اما مملو از ویتامین های گروه B هستند. این از گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره یا مرغ درست باشد (12 ، 13 ، 14 ، 15) این درست است.
به عنوان مثال ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی (12 ، 16) است:
تیامین (B1): 12٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 201٪ از RDI
نیاسین (B3): 87٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 69٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 51٪ از RDI
بیوتین (B7): 138٪ از RDI
فولات (B9): 65٪ از RDI
کوبالامین (B12): 1،386٪ از RDI
اگر به عطر و طعم شدید کبد عادت ندارید یا گوشت های اندام را غیرقابل اشتها می دانید ، آنها را آسیاب کرده و با قلمه های سنتی گوشت چرخ شده مخلوط کنید یا به غذاهای کاملاً فصلی مانند چیلی اضافه کنید.
خلاصه
گوشت های اندام - به ویژه جگر - در اکثر ویتامین های گروه B غنی هستند. برای خوشمزه شدن جگر ، آن را با برش های معمول گوشت چرخ کنید یا از آن در غذاهای بسیار فصلی استفاده کنید.
- تخم مرغ
یک تخم بزرگ شامل 33٪ RDI بیوتین توزیع شده بین زرده و سفید است. در حقیقت ، تخم مرغ یکی از منابع اصلی بیوتین است - فقط کبد حاوی مقدار بیشتری است (16 ، 17).
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر کمتری از سایر ویتامین های گروه B است. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) پخته شده حاوی (16 ، 18) است:
ریبوفلاوین (B2): 15٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 7٪ از RDI
بیوتین (B7): 33٪ از RDI
فولات (B9): 5٪ از RDI
کوبالامین (B12): 9٪ از RDI
به خاطر داشته باشید که سفیده خام خام حاوی آویدین است ، پروتئینی که با بیوتین متصل شده و از جذب آن در روده جلوگیری می کند در صورت مصرف منظم سفیده خام زیاد. پخت و پز تخم مرغ آویدین را غیرفعال می کند و خطرات ایمنی غذا را کاهش می دهد (17 ، 19).
اگر تخم مرغ ، گوشت یا سایر محصولات حیوانی نمی خورید ، می توانید با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها و غلات سبوس دار که همه حاوی مقادیر کمی بیوتین هستند ، نیاز بیوتین خود را برآورده کنید (16 ، 17).
خلاصه
تخم مرغ منبع اصلی بیوتین است ، بعد از کبد ، دوم است. آنها 1/3 از RDI بیوتین را در یک تخم مرغ پخته شده کامل تأمین می کنند.
- شیر
یک فنجان 8 اونسی (240 میلی لیتر) شیر 26٪ از RDI را برای ریبوفلاوین فراهم می کند و همچنین مقادیر کمتری از ویتامین های گروه B دیگر (20):
تیامین (B1): 7٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 26٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 9٪ از RDI
کوبالامین (B12): 18٪ از RDI
جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد که شیر و سایر محصولات لبنی به طور کلی منبع اصلی ریبوفلاوین در افراد هستند و به دنبال آن گوشت و غلات (21 منبع معتبر ، منبع 22 معتبر).
به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 36000 بزرگسال در اروپا ، محصولات لبنی 22-52 rib از ریبوفلاوین را در رژیم های غذایی مردم تأمین می کنند (22 منبع معتبر).
مانند سایر محصولات حیوانی ، شیر نیز منبع خوبی از B12 است و 18٪ RDI را در هر وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین می کند (19).
علاوه بر این ، شما B12 را به بهترین وجه از شیر و سایر محصولات لبنی جذب می کنید - با میزان جذب 51-79٪ (منبع معتبر 23).
خلاصه
شیر و سایر محصولات لبنی حدود یک سوم نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین را فقط در یک فنجان (240 میلی لیتر) بسته بندی می کنند. شیر همچنین منبع خوبی از جذب خوب B12 است.
- گوشت گاو
گوشت گاو می تواند سهم بزرگی در مصرف ویتامین B شما داشته باشد.
در یک مطالعه مشاهده ای از عادات غذایی در حدود 2000 نفر در اسپانیا ، گوشت و فرآورده های گوشتی منبع اصلی تیامین ، نیاسین و پیریدوکسین بودند (منبع معتبر 21).
در اینجا مقدار ویتامین های گروه B در یک برش استیک گل سرخ 3.5 اونسی (100 گرمی) وجود دارد که تقریباً نیمی از کوچکترین استیک است که به طور معمول در رستوران ها سرو می شود (24):
تیامین (B1): 5٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 8٪ از RDI
نیاسین (B3): 39٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 6٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 31٪ از RDI
کوبالامین (B12): 29٪ از RDI
خلاصه
گوشت گاو دارای مقادیر زیادی B3 ، B6 و B12 است. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) حدود یک سوم RDI برای هر یک از این ویتامین ها ، علاوه بر مقدار کمتری از ویتامین های B دیگر ، تأمین می شود.
- صدف ، صدف و صدف
صدف ، صدف و صدف منبع ستاره ای B12 و منبع عالی ریبوفلاوین است. آنها همچنین مقادیر کمتری تیامین ، نیاسین و فولات را تأمین می کنند.
یک وعده پخته شده 3.5 اونسی (100 گرمی) از هر یک (25 ، 26 ، 27):
ویتامین های گروه B صدف ،٪ RDI صدف ،٪ RDI صدف آبی ،٪ RDI
تیامین (B1) 8٪ 10٪ 20٪
ریبوفلاوین (B2) 26٪ 25٪ 25٪
نیاسین (B3) 18٪ 17٪ 15٪
فولات (B9) 4٪ 7٪ 19٪
کوبالامین (B12) 480 1، 1،648 400 400
این صدف ها همچنین دارای پروتئین زیاد و چندین ماده معدنی از جمله آهن ، روی ، سلنیوم و منگنز هستند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند (25 ، 26 ، 27).
خلاصه
صدف ، صدف و صدف هرکدام حداقل چهار برابر RDI ویتامین B12 در هر وعده تأمین می کنند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی ریبوفلاوین هستند و مقادیر کمتری تیامین ، نیاسین و فولات را تأمین می کنند.
- حبوبات
حبوبات از نظر محتوای فولات بالا بیشتر مورد توجه قرار می گیرند. آنها همچنین مقادیر کمی از ویتامین های گروه B دیگر را شامل می شوند ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و B6 (28).
در اینجا محتوای فولات یک وعده پخته شده 1/2 فنجان (85 گرم) برخی از حبوبات معمول خورده (29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36) وجود دارد:
لوبیای سیاه: 32٪ از RDI
نخود (لوبیای گاربانزو): 35٪ از RDI
Edamame (سویای سبز): 60٪ از RDI
نخود سبز: 12٪ از RDI
لوبیای کلیه: 29٪ از RDI
عدس: 45٪ از RDI
لوبیا چیتی: 37٪ از RDI
آجیل سویای برشته شده: 44٪ از RDI
فولات - یا فرم مصنوعی آن اسید فولیک - برای کاهش خطر برخی نقایص مادرزادی مهم است. توجه داشته باشید که درصد RDI در بالا بر اساس RDI 400 میکروگرم است ، اما زنان باردار روزانه به 600 میکروگرم نیاز دارند (37).
خلاصه
بیشتر حبوبات - مانند لوبیای چیتی ، لوبیای سیاه و عدس - سرشار از فولات هستند ، ویتامین B برای کاهش خطر برخی نقایص هنگام تولد مهم است.
- مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون از نظر محتوای نیاسین و پیریدوکسین بسیار مشهور هستند. گوشت سفید - مانند پستان - بیشتر از این دو ویتامین نسبت به گوشت تیره - مانند ران - مانند جدول زیر تأمین می کند.
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) مرغ یا بوقلمون پخته شده ، بدون پوست (38 ، 39 ، 40 ، 41):
ویتامین های گروه B سینه مرغ ،٪ RDI سینه بوقلمون ،٪ RDI مرغ ، گوشت تیره ،٪ RDI بوقلمون ، گوشت تیره ،٪ RDI
ریبوفلاوین (B2) 7٪ 8٪ 13٪ 15٪
نیاسین (B3) 69٪ 37٪ 33٪ 17٪
اسید پانتوتنیک (B5) 10٪ 7٪ 12٪ 14٪
پیریدوکسین (B6) 30٪ 28٪ 18٪ 19٪
کوبالامین (B12) 6٪ 7٪ 5٪ 7٪
اگر برای کاهش کالری از پوست مرغ چرب می گذرید ، نگران نباشید - بیشتر ویتامین های گروه B در گوشت هستند و نه در پوست (42 ، 43)
خلاصه
مرغ و بوقلمون ، به ویژه بخش های گوشت سفید ، سرشار از B3 و B6 هستند. طیور همچنین مقادیر کمتری از ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک و کوبالامین را تأمین می کند. بیشتر مواد مغذی موجود در گوشت است نه پوست.
- ماست
ماست به دلیل محتوای ریبوفلاوین و B12 قابل توجه است. اگرچه تغذیه با مارک متفاوت است ، یک وعده ماست به طور متوسط (44 ، 45 ، 46 منبع معتبر ، 47):
ویتامین های گروه B ماست ساده ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (170 گرم) ماست وانیلی ،٪ RDI در 2/3 فنجان (170 گرم) ماست یونانی ساده ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (170 گرم) ماست وانیلی منجمد ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (95 گرم)
ریبوفلاوین (B2) 18٪ 26٪ 36٪ 20٪
کوبالامین (B12) 26٪ 35٪ 53٪ 11٪
بخاطر داشته باشید که بیشتر ماست های یخ زده و یخچال دار که حاوی طعم هستند ، حاوی 3-4 قاشق چای خوری قند اضافه شده در هر وعده 2/3 فنجان هستند - بنابراین از آنها به میزان متوسط لذت ببرید (45 ، 46 منبع معتبر ، 47).
فروشگاه ها همچنین بسیاری از گزینه های ماست غیر لبنی مانند ماست تخمیر شده ، بادام یا نارگیل را به فروش می رسانند. با این حال ، این محصولات - مگر اینکه غنی شده باشند - به طور کلی منابع خوبی از ریبوفلاوین یا B12 (46 منبع معتبر) نیستند.
خلاصه
ماست به طور طبیعی سرشار از B2 و B12 است ، اما گزینه های ماست غیر لبنی منابع خوبی از این ویتامین ها نیستند ، مگر اینکه غنی شده باشند. مصرف ماست شیرین شده با شکر را محدود کنید.
- تغذیه ای و مخمر آبجو
مخمر تغذیه ای و مخمر آبجو غیرفعال هستند ، به این معنی که نمی توانید از آنها برای تهیه نان استفاده کنید. بلکه مردم از آنها برای تقویت عطر و طعم و مشخصات مغذی ظروف استفاده می کنند.
این مخمرها به طور طبیعی حاوی ویتامین های گروه B هستند و غالباً با آنها نیز غنی می شوند - به خصوص مخمرهای غذایی. در صورت افزودن مواد مغذی ، لیست آنها را در مواد تشکیل دهنده برچسب مشاهده خواهید کرد.
در اینجا نحوه مقایسه دو مخمر بر اساس یک وعده 2 قاشق غذاخوری (15-30 گرم) وجود دارد ، اگرچه این مقادیر با مارک متفاوت است (48 ، 49):
ویتامین های گروه B مخمر تغذیه ای ،٪ RDI Brewer’s مخمر ،٪ RDI
تیامین (B1) 640٪ 80٪
ریبوفلاوین (B2) 570٪ 90٪
نیاسین (B3) 280٪ 50٪
اسید پانتوتنیک (B5) 10٪ 6٪
پیریدوکسین (B6) 480٪ 40٪
فولات (B9) 60٪ 15٪
کبالامین (B12) 130٪ 5٪
گیاهخواران و گیاهخواران معمولاً از مخمر تغذیه ای استفاده می کنند ، زیرا با B12 غنی شده است ، بدست آوردن آن در صورت عدم استفاده از محصولات حیوانی چالش برانگیز است (منبع معتبر 50).
عطر و طعم پنیر مانند مخمر غذایی همچنین باعث محبوبیت آن به عنوان یک چاشنی می شود. با این حال ، مخمر آبجو می تواند طعم تلخی داشته باشد و ممکن است بهتر در غذاهایی مانند اسموتی ، سس سالاد یا سوپ مخلوط شود.
خلاصه
مخمر تغذیه ای و مخمر آبجو مقدار زیادی ویتامین B را بسته بندی می کند - اما بخش قابل توجهی از ویتامین های موجود در مخمر تغذیه ای ، از جمله B12 اضافه می شود. از این محصولات می توان برای افزودن طعم یا مواد مغذی به غذاهای دیگر استفاده کرد.
- گوشت خوک
مانند سایر گوشت های معمول ، گوشت خوک دارای چندین ویتامین B است. به ویژه به دلیل زیاد بودن تیامین ، که گوشت گاو مقدار کمی از آن را تأمین می کند ، قابل توجه است.
ریز خرد گوشت خوک 3.5 اونسی (100 گرمی) (51):
تیامین (B1): 69٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 24٪ از RDI
نیاسین (B3): 24٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 9٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 27٪ از RDI
کوبالامین (B12): 14٪ از RDI
برای اینکه یک انتخاب سالم از گوشت خوک باشد ، برش در ناحیه کمر را انتخاب کنید ، که از نظر چربی و کالری بسیار کمتر از برش شانه است (که معمولاً برای گوشت خوک کشیده استفاده می شود) ، لوازم یدکی و بیکن (52).
خلاصه
گوشت خوک به ویژه دارای تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین و B6 است. کمرهای خوک بسیار لاغرتر و کالری کمتری نسبت به شانه ها ، لوازم یدکی و بیکن دارند.
- غلات غنی شده
غلات صبحانه اغلب حاوی ویتامین های اضافه شده از جمله ویتامین های گروه B هستند. آنها را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید (منبع معتبر 53).
ویتامین های گروه B که معمولاً به غلات اضافه می شوند ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 ، فولات (به عنوان اسید فولیک مصنوعی) و B12 هستند. مقادیر یافت شده در چند مارک معروف - یعنی Cheerios و Total توسط General Mills و Raisin Bran by Post - (54 ، 55 ، 56):
ویتامین های گروه B Cheerios ،٪ RDI در هر 1 فنجان (28 گرم) کل ،٪ RDI در 3/4 فنجان (30 گرم) سبوس کشمش ،٪ RDI در هر 1 فنجان (59 گرم)
تیامین (B1) 25٪ 100٪ 25٪
ریبوفلاوین (B2) 2٪ 100٪ 25٪
نیاسین (B3) 25٪ 100٪ 25٪
اسید پانتوتنیک (B5) - 100٪ -
پیریدوکسین (B6) 25٪ 100٪ 25٪
فولات (B9) 50٪ 100٪ 50٪
کوبالامین (B12) - 100٪ 25٪
به خاطر داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه غنی شده سرشار از قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده هستند. محصولی با کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده و غلات کامل - مانند گندم کامل یا جو دو سر - که به عنوان اولین ماده تشکیل شده است انتخاب کنید.
خلاصه
غلات صبحانه اغلب تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید فولیک ، B6 و B12 اضافه می کنند. بعضی از آنها حاوی 100٪ RDI این ویتامین ها هستند. هنوز هم مهم است که غلات تهیه شده با غلات کامل و حداقل قند تهیه شود.
- قزل آلا
ماهی قزل آلا ، ماهی آب شیرین ، با ماهی قزل آلا ارتباط نزدیک دارد و دارای چندین ویتامین B است.
یک وعده پخت ماهی قزل آلای 3.5 اونسی (100 گرمی) (57):
تیامین (B1): 28٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 25٪ از RDI
نیاسین (B3): 29٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 22٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 12٪ از RDI
کوبالامین (B12): 125٪ از RDI
علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یک منبع عالی پروتئین ، غنی از چربی های امگا 3 و کم جیوه است (57 ، 58 منبع معتبر).
خلاصه
ماهی قزل آلا سرشار از تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و ویتامین B12 است. همچنین حاوی پروتئین کافی و چربی های امگا 3 است.
- دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک است. این ویتامین B نام خود را از کلمه یونانی "pantos" گرفته است ، به معنی "همه جا" ، زیرا در اکثر غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود - اما معمولاً فقط به مقدار کم (59).
نکته قابل توجه ، 1 اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 20٪ از RDI اسید پانتوتنیک را بسته بندی می کند. تخمه آفتابگردان همچنین منبع خوبی از نیاسین ، فولات و B6 است (60).
کره دانه آفتابگردان که در بین افراد حساس به آجیل محبوب است ، همچنین منبع بسیار خوبی از اسید پانتوتنیک است.
در اینجا مقایسه ای از ویتامین B موجود در تخمه آفتابگردان و کره دانه آفتابگردان وجود دارد (60 ، 61):
ویتامین های گروه B تخمه آفتابگردان ،٪ RDI در هر اونس (28 گرم) کره دانه آفتابگردان ،٪ RDI در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)
نیاسین (B3) 10٪ 8٪
پیریدوکسین (B6) 11٪ 12٪
اسید پانتوتنیک (B5) 20٪ 22٪
فولات (B9) 17٪ 18٪
خلاصه
دانه های آفتابگردان و کره آنها از بالاترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک ، ویتامین B هستند که فقط در مقادیر کمی در اکثر غذاها یافت می شود.
خط پایین
مصرف مقادیر کافی از هشت ویتامین B کمپلکس شما را در مسیر یک رژیم غذایی سالم قرار می دهد.
برخی از منابع اصلی ویتامین های گروه B شامل گوشت (به ویژه جگر) ، غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، سبزیجات برگ دار ، دانه ها و غذاهای غنی شده ، مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی است.
اگر به دلیل آلرژی یا رژیم غذایی مصرف خود را از برخی گروه های غذایی محدود کنید ، احتمال کمبود ویتامین B در شما افزایش می یابد.
اگر تعجب می کنید که آیا به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنید ، یک برنامه آنلاین رایگان برای پیگیری و تجزیه و تحلیل مصرف مواد غذایی خود در طول هفته امتحان کنید. سپس می توانید عادت های غذایی خود را تنظیم کنید تا از دریافت ویتامین های مورد نیاز اطمینان حاصل کنید.
15 ماده غذایی سالم دارای ویتامین B بالا
هشت ویتامین B وجود دارد - در مجموع ویتامین های B کمپلکس نامیده می شوند.
آنها تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، بیوتین (B7) ، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند.
اگرچه هر یک از این ویتامین ها عملکرد منحصر به فردی دارند ، اما به طور کلی به بدن شما کمک می کنند تا انرژی تولید کرده و مولکول های مهمی را در سلول های شما ایجاد کند (1).
جدا از B12 ، بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند ، بنابراین شما باید آنها را به طور منظم از طریق غذا پر کنید (1).
بسیاری از غذاها ویتامین های گروه B را تأمین می کنند ، اما برای داشتن ویتامین زیاد ، یک ماده غذایی باید حداقل 20٪ از مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) در هر وعده را داشته باشد. متناوباً ، غذایی که حاوی 10–19٪ RDI باشد منبع خوبی در نظر گرفته می شود (2).
در اینجا 15 ماده غذایی سالم حاوی یک یا چند ویتامین B وجود دارد.
- ماهی قزل آلا
این ماهی مغذی سراسر دارای چندین ویتامین B است. یک وعده پخته شده ماهی سالمون 3.5 اونسی (100 گرمی) حاوی (3) است:
تیامین (B1): 18٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 29٪ از RDI
نیاسین (B3): 50٪ RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 19٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 47٪ از RDI
کوبالامین (B12): 51٪ از RDI
علاوه بر این ، ماهی قزل آلا ماهی کم جیوه است که سرشار از چربی های مفید امگا 3 و همچنین پروتئین و سلنیوم است (منبع 4).
خلاصه
ماهی سالمون سرشار از ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 و B12 و همچنین منبع خوبی از تیامین و اسید پانتوتنیک است. علاوه بر این ، کم جیوه و سرشار از چربی های امگا 3 و پروتئین است.
- سبزهای برگدار
چندین سبز برگ به دلیل محتوای فولات (B9) خودنمایی می کنند. اینها از بالاترین منابع گیاهی فولات هستند (5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9):
اسفناج ، خام: 41٪ از RDI در 3 فنجان (85 گرم)
اسفناج ، پخته شده: 31٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)
سبزیجات کلارد ، پخته شده: 20٪ RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)
سبزی شلغم ، پخته شده: 25٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)
کاهوی رومی ، خام: 29٪ RDI در 2 فنجان (85 گرم)
قابل ذکر است که مقداری فولات در اثر پخت و پز در اثر حرارت از بین می رود و برخی دیگر می توانند به آب پخت و پز نیز منتقل شوند. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات در حین پخت ، سبزیجات را بخارپز کنید تا کاملاً بین مواد نرم و ترد (10 منبع معتبر ، 11).
خلاصه
سبزیجات برگ دار ، به ویژه اسفناج ، یقه ، سبزی شلغم و کاهو رومین از بهترین منابع گیاهی فولات هستند. از آنها به صورت خام لذت ببرید و یا آنها را به مدت کوتاه بخار دهید تا بیشترین میزان فولات را در خود حفظ کنید.
- جگر و سایر گوشت های اعضای بدن
گوشت های اندام - به ویژه جگر - اگرچه محبوبیت خاصی ندارند ، اما مملو از ویتامین های گروه B هستند. این از گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره یا مرغ درست باشد (12 ، 13 ، 14 ، 15) این درست است.
به عنوان مثال ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی (12 ، 16) است:
تیامین (B1): 12٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 201٪ از RDI
نیاسین (B3): 87٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 69٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 51٪ از RDI
بیوتین (B7): 138٪ از RDI
فولات (B9): 65٪ از RDI
کوبالامین (B12): 1،386٪ از RDI
اگر به عطر و طعم شدید کبد عادت ندارید یا گوشت های اندام را غیرقابل اشتها می دانید ، آنها را آسیاب کرده و با قلمه های سنتی گوشت چرخ شده مخلوط کنید یا به غذاهای کاملاً فصلی مانند چیلی اضافه کنید.
خلاصه
گوشت های اندام - به ویژه جگر - در اکثر ویتامین های گروه B غنی هستند. برای خوشمزه شدن جگر ، آن را با برش های معمول گوشت چرخ کنید یا از آن در غذاهای بسیار فصلی استفاده کنید.
- تخم مرغ
یک تخم بزرگ شامل 33٪ RDI بیوتین توزیع شده بین زرده و سفید است. در حقیقت ، تخم مرغ یکی از منابع اصلی بیوتین است - فقط کبد حاوی مقدار بیشتری است (16 ، 17).
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر کمتری از سایر ویتامین های گروه B است. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) پخته شده حاوی (16 ، 18) است:
ریبوفلاوین (B2): 15٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 7٪ از RDI
بیوتین (B7): 33٪ از RDI
فولات (B9): 5٪ از RDI
کوبالامین (B12): 9٪ از RDI
به خاطر داشته باشید که سفیده خام خام حاوی آویدین است ، پروتئینی که با بیوتین متصل شده و از جذب آن در روده جلوگیری می کند در صورت مصرف منظم سفیده خام زیاد. پخت و پز تخم مرغ آویدین را غیرفعال می کند و خطرات ایمنی غذا را کاهش می دهد (17 ، 19).
اگر تخم مرغ ، گوشت یا سایر محصولات حیوانی نمی خورید ، می توانید با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها و غلات سبوس دار که همه حاوی مقادیر کمی بیوتین هستند ، نیاز بیوتین خود را برآورده کنید (16 ، 17).
خلاصه
تخم مرغ منبع اصلی بیوتین است ، بعد از کبد ، دوم است. آنها 1/3 از RDI بیوتین را در یک تخم مرغ پخته شده کامل تأمین می کنند.
- شیر
یک فنجان 8 اونسی (240 میلی لیتر) شیر 26٪ از RDI را برای ریبوفلاوین فراهم می کند و همچنین مقادیر کمتری از ویتامین های گروه B دیگر (20):
تیامین (B1): 7٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 26٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 9٪ از RDI
کوبالامین (B12): 18٪ از RDI
جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد که شیر و سایر محصولات لبنی به طور کلی منبع اصلی ریبوفلاوین در افراد هستند و به دنبال آن گوشت و غلات (21 منبع معتبر ، منبع 22 معتبر).
به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 36000 بزرگسال در اروپا ، محصولات لبنی 22-52 rib از ریبوفلاوین را در رژیم های غذایی مردم تأمین می کنند (22 منبع معتبر).
مانند سایر محصولات حیوانی ، شیر نیز منبع خوبی از B12 است و 18٪ RDI را در هر وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین می کند (19).
علاوه بر این ، شما B12 را به بهترین وجه از شیر و سایر محصولات لبنی جذب می کنید - با میزان جذب 51-79٪ (منبع معتبر 23).
خلاصه
شیر و سایر محصولات لبنی حدود یک سوم نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین را فقط در یک فنجان (240 میلی لیتر) بسته بندی می کنند. شیر همچنین منبع خوبی از جذب خوب B12 است.
- گوشت گاو
گوشت گاو می تواند سهم بزرگی در مصرف ویتامین B شما داشته باشد.
در یک مطالعه مشاهده ای از عادات غذایی در حدود 2000 نفر در اسپانیا ، گوشت و فرآورده های گوشتی منبع اصلی تیامین ، نیاسین و پیریدوکسین بودند (منبع معتبر 21).
در اینجا مقدار ویتامین های گروه B در یک برش استیک گل سرخ 3.5 اونسی (100 گرمی) وجود دارد که تقریباً نیمی از کوچکترین استیک است که به طور معمول در رستوران ها سرو می شود (24):
تیامین (B1): 5٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 8٪ از RDI
نیاسین (B3): 39٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 6٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 31٪ از RDI
کوبالامین (B12): 29٪ از RDI
خلاصه
گوشت گاو دارای مقادیر زیادی B3 ، B6 و B12 است. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) حدود یک سوم RDI برای هر یک از این ویتامین ها ، علاوه بر مقدار کمتری از ویتامین های B دیگر ، تأمین می شود.
- صدف ، صدف و صدف
صدف ، صدف و صدف منبع ستاره ای B12 و منبع عالی ریبوفلاوین است. آنها همچنین مقادیر کمتری تیامین ، نیاسین و فولات را تأمین می کنند.
یک وعده پخته شده 3.5 اونسی (100 گرمی) از هر یک (25 ، 26 ، 27):
ویتامین های گروه B صدف ،٪ RDI صدف ،٪ RDI صدف آبی ،٪ RDI
تیامین (B1) 8٪ 10٪ 20٪
ریبوفلاوین (B2) 26٪ 25٪ 25٪
نیاسین (B3) 18٪ 17٪ 15٪
فولات (B9) 4٪ 7٪ 19٪
کوبالامین (B12) 480 1، 1،648 400 400
این صدف ها همچنین دارای پروتئین زیاد و چندین ماده معدنی از جمله آهن ، روی ، سلنیوم و منگنز هستند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند (25 ، 26 ، 27).
خلاصه
صدف ، صدف و صدف هرکدام حداقل چهار برابر RDI ویتامین B12 در هر وعده تأمین می کنند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی ریبوفلاوین هستند و مقادیر کمتری تیامین ، نیاسین و فولات را تأمین می کنند.
- حبوبات
حبوبات از نظر محتوای فولات بالا بیشتر مورد توجه قرار می گیرند. آنها همچنین مقادیر کمی از ویتامین های گروه B دیگر را شامل می شوند ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و B6 (28).
در اینجا محتوای فولات یک وعده پخته شده 1/2 فنجان (85 گرم) برخی از حبوبات معمول خورده (29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36) وجود دارد:
لوبیای سیاه: 32٪ از RDI
نخود (لوبیای گاربانزو): 35٪ از RDI
Edamame (سویای سبز): 60٪ از RDI
نخود سبز: 12٪ از RDI
لوبیای کلیه: 29٪ از RDI
عدس: 45٪ از RDI
لوبیا چیتی: 37٪ از RDI
آجیل سویای برشته شده: 44٪ از RDI
فولات - یا فرم مصنوعی آن اسید فولیک - برای کاهش خطر برخی نقایص مادرزادی مهم است. توجه داشته باشید که درصد RDI در بالا بر اساس RDI 400 میکروگرم است ، اما زنان باردار روزانه به 600 میکروگرم نیاز دارند (37).
خلاصه
بیشتر حبوبات - مانند لوبیای چیتی ، لوبیای سیاه و عدس - سرشار از فولات هستند ، ویتامین B برای کاهش خطر برخی نقایص هنگام تولد مهم است.
- مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون از نظر محتوای نیاسین و پیریدوکسین بسیار مشهور هستند. گوشت سفید - مانند پستان - بیشتر از این دو ویتامین نسبت به گوشت تیره - مانند ران - مانند جدول زیر تأمین می کند.
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) مرغ یا بوقلمون پخته شده ، بدون پوست (38 ، 39 ، 40 ، 41):
ویتامین های گروه B سینه مرغ ،٪ RDI سینه بوقلمون ،٪ RDI مرغ ، گوشت تیره ،٪ RDI بوقلمون ، گوشت تیره ،٪ RDI
ریبوفلاوین (B2) 7٪ 8٪ 13٪ 15٪
نیاسین (B3) 69٪ 37٪ 33٪ 17٪
اسید پانتوتنیک (B5) 10٪ 7٪ 12٪ 14٪
پیریدوکسین (B6) 30٪ 28٪ 18٪ 19٪
کوبالامین (B12) 6٪ 7٪ 5٪ 7٪
اگر برای کاهش کالری از پوست مرغ چرب می گذرید ، نگران نباشید - بیشتر ویتامین های گروه B در گوشت هستند و نه در پوست (42 ، 43)
خلاصه
مرغ و بوقلمون ، به ویژه بخش های گوشت سفید ، سرشار از B3 و B6 هستند. طیور همچنین مقادیر کمتری از ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک و کوبالامین را تأمین می کند. بیشتر مواد مغذی موجود در گوشت است نه پوست.
- ماست
ماست به دلیل محتوای ریبوفلاوین و B12 قابل توجه است. اگرچه تغذیه با مارک متفاوت است ، یک وعده ماست به طور متوسط (44 ، 45 ، 46 منبع معتبر ، 47):
ویتامین های گروه B ماست ساده ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (170 گرم) ماست وانیلی ،٪ RDI در 2/3 فنجان (170 گرم) ماست یونانی ساده ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (170 گرم) ماست وانیلی منجمد ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (95 گرم)
ریبوفلاوین (B2) 18٪ 26٪ 36٪ 20٪
کوبالامین (B12) 26٪ 35٪ 53٪ 11٪
بخاطر داشته باشید که بیشتر ماست های یخ زده و یخچال دار که حاوی طعم هستند ، حاوی 3-4 قاشق چای خوری قند اضافه شده در هر وعده 2/3 فنجان هستند - بنابراین از آنها به میزان متوسط لذت ببرید (45 ، 46 منبع معتبر ، 47).
فروشگاه ها همچنین بسیاری از گزینه های ماست غیر لبنی مانند ماست تخمیر شده ، بادام یا نارگیل را به فروش می رسانند. با این حال ، این محصولات - مگر اینکه غنی شده باشند - به طور کلی منابع خوبی از ریبوفلاوین یا B12 (46 منبع معتبر) نیستند.
خلاصه
ماست به طور طبیعی سرشار از B2 و B12 است ، اما گزینه های ماست غیر لبنی منابع خوبی از این ویتامین ها نیستند ، مگر اینکه غنی شده باشند. مصرف ماست شیرین شده با شکر را محدود کنید.
- تغذیه ای و مخمر آبجو
مخمر تغذیه ای و مخمر آبجو غیرفعال هستند ، به این معنی که نمی توانید از آنها برای تهیه نان استفاده کنید. بلکه مردم از آنها برای تقویت عطر و طعم و مشخصات مغذی ظروف استفاده می کنند.
این مخمرها به طور طبیعی حاوی ویتامین های گروه B هستند و غالباً با آنها نیز غنی می شوند - به خصوص مخمرهای غذایی. در صورت افزودن مواد مغذی ، لیست آنها را در مواد تشکیل دهنده برچسب مشاهده خواهید کرد.
در اینجا نحوه مقایسه دو مخمر بر اساس یک وعده 2 قاشق غذاخوری (15-30 گرم) وجود دارد ، اگرچه این مقادیر با مارک متفاوت است (48 ، 49):
ویتامین های گروه B مخمر تغذیه ای ،٪ RDI Brewer’s مخمر ،٪ RDI
تیامین (B1) 640٪ 80٪
ریبوفلاوین (B2) 570٪ 90٪
نیاسین (B3) 280٪ 50٪
اسید پانتوتنیک (B5) 10٪ 6٪
پیریدوکسین (B6) 480٪ 40٪
فولات (B9) 60٪ 15٪
کبالامین (B12) 130٪ 5٪
گیاهخواران و گیاهخواران معمولاً از مخمر تغذیه ای استفاده می کنند ، زیرا با B12 غنی شده است ، بدست آوردن آن در صورت عدم استفاده از محصولات حیوانی چالش برانگیز است (منبع معتبر 50).
عطر و طعم پنیر مانند مخمر غذایی همچنین باعث محبوبیت آن به عنوان یک چاشنی می شود. با این حال ، مخمر آبجو می تواند طعم تلخی داشته باشد و ممکن است بهتر در غذاهایی مانند اسموتی ، سس سالاد یا سوپ مخلوط شود.
خلاصه
مخمر تغذیه ای و مخمر آبجو مقدار زیادی ویتامین B را بسته بندی می کند - اما بخش قابل توجهی از ویتامین های موجود در مخمر تغذیه ای ، از جمله B12 اضافه می شود. از این محصولات می توان برای افزودن طعم یا مواد مغذی به غذاهای دیگر استفاده کرد.
- گوشت خوک
مانند سایر گوشت های معمول ، گوشت خوک دارای چندین ویتامین B است. به ویژه به دلیل زیاد بودن تیامین ، که گوشت گاو مقدار کمی از آن را تأمین می کند ، قابل توجه است.
ریز خرد گوشت خوک 3.5 اونسی (100 گرمی) (51):
تیامین (B1): 69٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 24٪ از RDI
نیاسین (B3): 24٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 9٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 27٪ از RDI
کوبالامین (B12): 14٪ از RDI
برای اینکه یک انتخاب سالم از گوشت خوک باشد ، برش در ناحیه کمر را انتخاب کنید ، که از نظر چربی و کالری بسیار کمتر از برش شانه است (که معمولاً برای گوشت خوک کشیده استفاده می شود) ، لوازم یدکی و بیکن (52).
خلاصه
گوشت خوک به ویژه دارای تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین و B6 است. کمرهای خوک بسیار لاغرتر و کالری کمتری نسبت به شانه ها ، لوازم یدکی و بیکن دارند.
- غلات غنی شده
غلات صبحانه اغلب حاوی ویتامین های اضافه شده از جمله ویتامین های گروه B هستند. آنها را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید (منبع معتبر 53).
ویتامین های گروه B که معمولاً به غلات اضافه می شوند ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 ، فولات (به عنوان اسید فولیک مصنوعی) و B12 هستند. مقادیر یافت شده در چند مارک معروف - یعنی Cheerios و Total توسط General Mills و Raisin Bran by Post - (54 ، 55 ، 56):
ویتامین های گروه B Cheerios ،٪ RDI در هر 1 فنجان (28 گرم) کل ،٪ RDI در 3/4 فنجان (30 گرم) سبوس کشمش ،٪ RDI در هر 1 فنجان (59 گرم)
تیامین (B1) 25٪ 100٪ 25٪
ریبوفلاوین (B2) 2٪ 100٪ 25٪
نیاسین (B3) 25٪ 100٪ 25٪
اسید پانتوتنیک (B5) - 100٪ -
پیریدوکسین (B6) 25٪ 100٪ 25٪
فولات (B9) 50٪ 100٪ 50٪
کوبالامین (B12) - 100٪ 25٪
به خاطر داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه غنی شده سرشار از قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده هستند. محصولی با کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده و غلات کامل - مانند گندم کامل یا جو دو سر - که به عنوان اولین ماده تشکیل شده است انتخاب کنید.
خلاصه
غلات صبحانه اغلب تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید فولیک ، B6 و B12 اضافه می کنند. بعضی از آنها حاوی 100٪ RDI این ویتامین ها هستند. هنوز هم مهم است که غلات تهیه شده با غلات کامل و حداقل قند تهیه شود.
- قزل آلا
ماهی قزل آلا ، ماهی آب شیرین ، با ماهی قزل آلا ارتباط نزدیک دارد و دارای چندین ویتامین B است.
یک وعده پخت ماهی قزل آلای 3.5 اونسی (100 گرمی) (57):
تیامین (B1): 28٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2): 25٪ از RDI
نیاسین (B3): 29٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 22٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 12٪ از RDI
کوبالامین (B12): 125٪ از RDI
علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یک منبع عالی پروتئین ، غنی از چربی های امگا 3 و کم جیوه است (57 ، 58 منبع معتبر).
خلاصه
ماهی قزل آلا سرشار از تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و ویتامین B12 است. همچنین حاوی پروتئین کافی و چربی های امگا 3 است.
- دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک است. این ویتامین B نام خود را از کلمه یونانی "pantos" گرفته است ، به معنی "همه جا" ، زیرا در اکثر غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود - اما معمولاً فقط به مقدار کم (59).
نکته قابل توجه ، 1 اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 20٪ از RDI اسید پانتوتنیک را بسته بندی می کند. تخمه آفتابگردان همچنین منبع خوبی از نیاسین ، فولات و B6 است (60).
کره دانه آفتابگردان که در بین افراد حساس به آجیل محبوب است ، همچنین منبع بسیار خوبی از اسید پانتوتنیک است.
در اینجا مقایسه ای از ویتامین B موجود در تخمه آفتابگردان و کره دانه آفتابگردان وجود دارد (60 ، 61):
ویتامین های گروه B تخمه آفتابگردان ،٪ RDI در هر اونس (28 گرم) کره دانه آفتابگردان ،٪ RDI در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)
نیاسین (B3) 10٪ 8٪
پیریدوکسین (B6) 11٪ 12٪
اسید پانتوتنیک (B5) 20٪ 22٪
فولات (B9) 17٪ 18٪
خلاصه
دانه های آفتابگردان و کره آنها از بالاترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک ، ویتامین B هستند که فقط در مقادیر کمی در اکثر غذاها یافت می شود.
خط پایین
مصرف مقادیر کافی از هشت ویتامین B کمپلکس شما را در مسیر یک رژیم غذایی سالم قرار می دهد.
برخی از منابع اصلی ویتامین های گروه B شامل گوشت (به ویژه جگر) ، غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، سبزیجات برگ دار ، دانه ها و غذاهای غنی شده ، مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی است.
اگر به دلیل آلرژی یا رژیم غذایی مصرف خود را از برخی گروه های غذایی محدود کنید ، احتمال کمبود ویتامین B در شما افزایش می یابد.
اگر تعجب می کنید که آیا به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنید ، یک برنامه آنلاین رایگان برای پیگیری و تجزیه و تحلیل مصرف مواد غذایی خود در طول هفته امتحان کنید. سپس می توانید عادت های غذایی خود را تنظیم کنید تا از دریافت ویتامین های مورد نیاز اطمینان حاصل کنید.
آلبندازول: مقدار مصرف ، عوارض جانبی و مصرف بیش از حد | بخش پنجم