20 ماده غذایی حاوی ویتامین K زیاد
نوشته شده توسط Atli Arnarson، PhD در 6 سپتامبر 2017
ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد.
در حالی که کمبود ویتامین K نادر است ، مصرف کمتر از حد مطلوب ممکن است به مرور سلامتی شما را مختل کند. مصرف ناکافی ممکن است باعث خونریزی شود ، استخوان های شما ضعیف شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر).
به همین دلیل ، باید اطمینان حاصل کنید که ویتامین K مورد نیاز بدن را دریافت کنید. مقدار روزانه 120 میکروگرم (DV) باید از نارسایی در اکثر افراد جلوگیری کند.
این مقاله 20 ماده غذایی را که مقادیر زیادی ویتامین K را تأمین می کنند لیست می کند. علاوه بر این ، 5 لیست از منابع ویتامین K طبقه بندی شده توسط گروه غذایی را شامل می شود.
20 ماده غذایی حاوی ویتامین K
ویتامین K گروهی از ترکیبات است که به دو گروه ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکوینون) تقسیم می شود.
ویتامین K1 ، رایج ترین شکل ویتامین K ، عمدتا در غذاهای تهیه شده از گیاهان ، به ویژه سبزیجات سبز تیره و برگ وجود دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K2 فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو وجود دارد.
20 ماده غذایی زیر منابع خوبی از ویتامین K هستند. برای سلامتی مطلوب ، برخی از آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
- کلم پیچ (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)
- خردل سبز (پخته) - 346٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)
- سوئیس خرد (خام) - 332 DV DV در هر وعده
1 برگ: 398 میکروگرم (332 DV DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)
- کلارد سبز (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)
- Natto - 261٪ DV در هر وعده
1 اونس: 313 میکروگرم (261٪ DV)
100 گرم: 1،103 میکروگرم (920٪ DV)
- اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)
- کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (18. کلم بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)
- گوشت گاو - 60٪ DV در هر وعده
1 قطعه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)
- گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده
3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)
- مرغ - 43٪ DV در هر وعده
3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- خمیر کبد غاز - 40 DV DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)
- لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)
- آلو خشک - 24٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- کیوی - 23٪ DV در هر وعده
1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)
- روغن سویا - 21٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 25 میکروگرم (21٪ DV)
100 گرم: 184 میکروگرم (153٪ DV)
- پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده
1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
18٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)
- آووکادو - 18٪ DV در هر وعده
نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
- نخود سبز (پخته) - 17٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)
- پنیرهای نرم - 14٪ DV در هر وعده
1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)
10 سبزیجات سرشار از ویتامین K
بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز تیره و برگ است. در حقیقت ، پیشوند "phyllo" به برگ ها اشاره دارد.
- کلم پیچ (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)
- خردل سبز (پخته) - 346٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)
- سوئیس خرد (خام) - 332 DV DV در هر وعده
1 برگ: 398 میکروگرم (332 DV DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)
- کلارد سبز (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)
- چغندر سبز (پخته شده) - 290٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 349 میکروگرم (290٪ DV)
100 گرم: 484 میکروگرم (403٪ DV)
- جعفری (تازه) - 137٪ DV در هر وعده
1 شاخه: 164 میکروگرم (137٪ DV)
100 گرم: 1،640 میکروگرم (1،367٪ DV)
- اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)
- کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)
- کلم بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)
- کلم (پخته شده) - 68٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 82 میکروگرم (68٪ DV)
100 گرم: 109 میکروگرم (91٪ DV)
10 محصول گوشتی حاوی ویتامین K زیاد
گوشت های چرب و کبد منابع بسیار خوبی از ویتامین K2 هستند ، اگرچه محتوای آنها در رژیم غذایی حیوان متفاوت است و ممکن است بین مناطق یا تولید کنندگان متفاوت باشد.
اطلاعات مربوط به محتوای ویتامین K2 در غذاهای تهیه شده از حیوانات ناقص است ، اما چند مطالعه انجام شده است (منبع 3 ، منبع 4 ، منبع 5 ، منبع 6 ، منبع 7).
در زیر 10 ماده غذایی که مقدار مناسب یا متوسط ویتامین K2 را تأمین می کنند ، آورده شده است.
- جگر گاو - 60 DV DV در هر وعده
1 قطعه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)
- گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده
3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)
- مرغ - 43٪ DV در هر وعده
3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- خمیر کبد غاز - 40 DV DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)
- بیکن - 25٪ DV در هر وعده
3 اونس: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 35 میکروگرم (29٪ DV)
- گوشت گوساله - 7٪ DV در هر وعده
3 اونس: 8 میکروگرم (7٪ DV)
100 گرم: 9.4 میکروگرم (8٪ DV)
- جگر گوشت خوک - 6 DV DV در هر وعده
3 اونس: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 7.8 میکروگرم (7٪ DV)
- سینه اردک - 4٪ DV در هر وعده
3 اونس: 4.7 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.5 میکروگرم (5٪ DV)
- کلیه گوشت گاو - 4٪ DV در هر وعده
3 اونس: 4.9 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.7 میکروگرم (5٪ DV)
- جگر مرغ - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.6 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)
10 غذای لبنی و تخم مرغ سرشار از ویتامین K
غذاهای لبنی و تخم مرغ منابع مناسبی برای ویتامین K2 هستند.
دقیقاً مانند گوشت ، محتوای ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر آن براساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.
- پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده
1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)
- پنیر جارلزبرگ - 19٪ DV در هر وعده
1 قطعه: 22 میکروگرم (19٪ DV)
100 گرم: 80 میکروگرم (66٪ DV)
- پنیرهای نرم - 14 درصد DV در هر وعده
1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)
- پنیر Edam - 11٪ DV در هر وعده
1 قطعه: 13 میکروگرم (11٪ DV)
100 گرم: 49 میکروگرم (41٪ DV)
- پنیر آبی - 9٪ DV در هر وعده
1 اونس: 10 میکروگرم (9٪ DV)
100 گرم: 36 میکروگرم (30٪ DV)
- زرده تخم مرغ - 5٪ DV در هر وعده
1 بزرگ: 5.8 میکروگرم (5٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (29٪ DV)
- چدار - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.7 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)
- شیر کامل - 3٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 3.2 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 1.3 میکروگرم (1٪ DV)
- کره - 2٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
- کرم - 2٪ DV در هر وعده
2 قاشق غذاخوری: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 9 میکروگرم (8٪ DV)
10 میوه سرشار از ویتامین K
میوه ها به طور کلی به اندازه سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین K1 نیستند ، اما تعداد کمی از آنها مقدار مناسبی را تأمین می کنند.
- آلو خشک - 24٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- کیوی - 23٪ DV در هر وعده
1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)
- آووکادو - 18٪ DV در هر وعده
نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
- شاه توت - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 20 میکروگرم (17٪ DV)
- بلوبری - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 19 میکروگرم (16٪ DV)
- انار - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (14٪ DV)
- انجیر (خشک) - 6٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (13٪ DV)
- گوجه فرنگی (خشک شده در برابر آفتاب) - 4٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 4.3 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 43 میکروگرم (36٪ DV)
- انگور - 3٪ DV در هر وعده
10 انگور: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 15 میکروگرم (12٪ DV)
- مویز قرمز - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.1 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 11 میکروگرم (9٪ DV)
10 آجیل و حبوبات سرشار از ویتامین K
برخی از حبوبات و مغزها مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را تأمین می کنند اما به طور کلی مقدار بسیار کمی از سبزیجات سبز برگ را تأمین می کنند.
- لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)
- نخود سبز (پخته) - 17٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)
- سویا (پخته) - 13٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 16 میکروگرم (13٪ DV)
100 گرم: 33 میکروگرم (28٪ DV)
- ماش جوانه زده (پخته) - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 23 میکروگرم (19٪ DV)
- بادام هندی - 8٪ DV در هر وعده
1 اونس: 9.7 میکروگرم (8٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (28٪ DV)
- لوبیای قرمز کلیه (پخته) - 6٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 7.4 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 8.4 میکروگرم (7٪ DV)
- فندق - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 4 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 14 میکروگرم (12٪ DV)
- آجیل کاج - 1٪ DV در هر وعده
10 مغز: 0.9 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 54 میکروگرم (45٪ DV)
- اسپند - 1٪ DV در هر وعده
1 اونس: 1 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
- گردو - 1٪ DV در هر وعده
1 اونس: 0.8 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 2.7 میکروگرم (2٪ DV
چگونه نیازهای ویتامین K خود را برآورده می کنید؟
غنی ترین منابع ویتامین K1 ، سبزیجات سبز تیره و برگ است. به عنوان مثال ، فقط نیمی از فنجان کلم پیچ حدود 443٪ از مقدار روزانه را تأمین می کند.
برای استفاده بیشتر از ویتامین K موجود در کلم پیچ و سایر غذاهای گیاهی ، خوردن آنها را با مقداری چربی یا روغن در نظر بگیرید. زیرا ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در صورت ترکیب با چربی بهتر جذب بدن شود.
ویتامین K2 فقط در غذاهای تهیه شده از حیوانات و غذاهای خاص تخمیر شده وجود دارد. مقادیر کمی نیز توسط باکتریهای روده شما تولید می شود (8 منبع معتبر).
ناتو ، غذایی ژاپنی که از دانه های سویا تخمیر درست می شود ، یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. منابع خوب دیگر شامل گوشت ، جگر و پنیر است (9 منبع معتبر).
شواهد نشان می دهد که متابولیسم و عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است ، هرچند که این هنوز کاملاً شناخته نشده است (10 منبع معتبر ، منبع 11 اعتماد ، منبع 12 معتبر).
در حال حاضر ، دستورالعمل های رژیم غذایی تمایزی بین این دو مورد قائل نیستند. با این حال ، احتمالاً ایده خوبی است که هر دوی آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
20 ماده غذایی حاوی ویتامین K زیاد
نوشته شده توسط Atli Arnarson، PhD در 6 سپتامبر 2017
ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد.
در حالی که کمبود ویتامین K نادر است ، مصرف کمتر از حد مطلوب ممکن است به مرور سلامتی شما را مختل کند. مصرف ناکافی ممکن است باعث خونریزی شود ، استخوان های شما ضعیف شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر).
به همین دلیل ، باید اطمینان حاصل کنید که ویتامین K مورد نیاز بدن را دریافت کنید. مقدار روزانه 120 میکروگرم (DV) باید از نارسایی در اکثر افراد جلوگیری کند.
این مقاله 20 ماده غذایی را که مقادیر زیادی ویتامین K را تأمین می کنند لیست می کند. علاوه بر این ، 5 لیست از منابع ویتامین K طبقه بندی شده توسط گروه غذایی را شامل می شود.
20 ماده غذایی حاوی ویتامین K
ویتامین K گروهی از ترکیبات است که به دو گروه ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکوینون) تقسیم می شود.
ویتامین K1 ، رایج ترین شکل ویتامین K ، عمدتا در غذاهای تهیه شده از گیاهان ، به ویژه سبزیجات سبز تیره و برگ وجود دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K2 فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو وجود دارد.
20 ماده غذایی زیر منابع خوبی از ویتامین K هستند. برای سلامتی مطلوب ، برخی از آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
- کلم پیچ (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)
- خردل سبز (پخته) - 346٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)
- سوئیس خرد (خام) - 332 DV DV در هر وعده
1 برگ: 398 میکروگرم (332 DV DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)
- کلارد سبز (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)
- Natto - 261٪ DV در هر وعده
1 اونس: 313 میکروگرم (261٪ DV)
100 گرم: 1،103 میکروگرم (920٪ DV)
- اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)
- کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (18. کلم بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)
- گوشت گاو - 60٪ DV در هر وعده
1 قطعه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)
- گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده
3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)
- مرغ - 43٪ DV در هر وعده
3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- خمیر کبد غاز - 40 DV DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)
- لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)
- آلو خشک - 24٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- کیوی - 23٪ DV در هر وعده
1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)
- روغن سویا - 21٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 25 میکروگرم (21٪ DV)
100 گرم: 184 میکروگرم (153٪ DV)
- پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده
1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
18٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)
- آووکادو - 18٪ DV در هر وعده
نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
- نخود سبز (پخته) - 17٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)
- پنیرهای نرم - 14٪ DV در هر وعده
1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)
10 سبزیجات سرشار از ویتامین K
بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز تیره و برگ است. در حقیقت ، پیشوند "phyllo" به برگ ها اشاره دارد.
- کلم پیچ (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)
- خردل سبز (پخته) - 346٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)
- سوئیس خرد (خام) - 332 DV DV در هر وعده
1 برگ: 398 میکروگرم (332 DV DV)
100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)
- کلارد سبز (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)
- چغندر سبز (پخته شده) - 290٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 349 میکروگرم (290٪ DV)
100 گرم: 484 میکروگرم (403٪ DV)
- جعفری (تازه) - 137٪ DV در هر وعده
1 شاخه: 164 میکروگرم (137٪ DV)
100 گرم: 1،640 میکروگرم (1،367٪ DV)
- اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)
100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)
- کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)
- کلم بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)
- کلم (پخته شده) - 68٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 82 میکروگرم (68٪ DV)
100 گرم: 109 میکروگرم (91٪ DV)
10 محصول گوشتی حاوی ویتامین K زیاد
گوشت های چرب و کبد منابع بسیار خوبی از ویتامین K2 هستند ، اگرچه محتوای آنها در رژیم غذایی حیوان متفاوت است و ممکن است بین مناطق یا تولید کنندگان متفاوت باشد.
اطلاعات مربوط به محتوای ویتامین K2 در غذاهای تهیه شده از حیوانات ناقص است ، اما چند مطالعه انجام شده است (منبع 3 ، منبع 4 ، منبع 5 ، منبع 6 ، منبع 7).
در زیر 10 ماده غذایی که مقدار مناسب یا متوسط ویتامین K2 را تأمین می کنند ، آورده شده است.
- جگر گاو - 60 DV DV در هر وعده
1 قطعه: 72 میکروگرم (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)
- گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده
3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)
100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)
- مرغ - 43٪ DV در هر وعده
3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- خمیر کبد غاز - 40 DV DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)
- بیکن - 25٪ DV در هر وعده
3 اونس: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 35 میکروگرم (29٪ DV)
- گوشت گوساله - 7٪ DV در هر وعده
3 اونس: 8 میکروگرم (7٪ DV)
100 گرم: 9.4 میکروگرم (8٪ DV)
- جگر گوشت خوک - 6 DV DV در هر وعده
3 اونس: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 7.8 میکروگرم (7٪ DV)
- سینه اردک - 4٪ DV در هر وعده
3 اونس: 4.7 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.5 میکروگرم (5٪ DV)
- کلیه گوشت گاو - 4٪ DV در هر وعده
3 اونس: 4.9 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 5.7 میکروگرم (5٪ DV)
- جگر مرغ - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.6 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)
10 غذای لبنی و تخم مرغ سرشار از ویتامین K
غذاهای لبنی و تخم مرغ منابع مناسبی برای ویتامین K2 هستند.
دقیقاً مانند گوشت ، محتوای ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر آن براساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.
- پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده
1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)
- پنیر جارلزبرگ - 19٪ DV در هر وعده
1 قطعه: 22 میکروگرم (19٪ DV)
100 گرم: 80 میکروگرم (66٪ DV)
- پنیرهای نرم - 14 درصد DV در هر وعده
1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)
- پنیر Edam - 11٪ DV در هر وعده
1 قطعه: 13 میکروگرم (11٪ DV)
100 گرم: 49 میکروگرم (41٪ DV)
- پنیر آبی - 9٪ DV در هر وعده
1 اونس: 10 میکروگرم (9٪ DV)
100 گرم: 36 میکروگرم (30٪ DV)
- زرده تخم مرغ - 5٪ DV در هر وعده
1 بزرگ: 5.8 میکروگرم (5٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (29٪ DV)
- چدار - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.7 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)
- شیر کامل - 3٪ DV در هر وعده
1 فنجان: 3.2 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 1.3 میکروگرم (1٪ DV)
- کره - 2٪ DV در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
- کرم - 2٪ DV در هر وعده
2 قاشق غذاخوری: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 9 میکروگرم (8٪ DV)
10 میوه سرشار از ویتامین K
میوه ها به طور کلی به اندازه سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین K1 نیستند ، اما تعداد کمی از آنها مقدار مناسبی را تأمین می کنند.
- آلو خشک - 24٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)
- کیوی - 23٪ DV در هر وعده
1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)
- آووکادو - 18٪ DV در هر وعده
نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)
- شاه توت - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 20 میکروگرم (17٪ DV)
- بلوبری - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 19 میکروگرم (16٪ DV)
- انار - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (14٪ DV)
- انجیر (خشک) - 6٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (13٪ DV)
- گوجه فرنگی (خشک شده در برابر آفتاب) - 4٪ DV در هر وعده
5 قطعه: 4.3 میکروگرم (4٪ DV)
100 گرم: 43 میکروگرم (36٪ DV)
- انگور - 3٪ DV در هر وعده
10 انگور: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 15 میکروگرم (12٪ DV)
- مویز قرمز - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 3.1 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 11 میکروگرم (9٪ DV)
10 آجیل و حبوبات سرشار از ویتامین K
برخی از حبوبات و مغزها مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را تأمین می کنند اما به طور کلی مقدار بسیار کمی از سبزیجات سبز برگ را تأمین می کنند.
- لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)
- نخود سبز (پخته) - 17٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)
- سویا (پخته) - 13٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 16 میکروگرم (13٪ DV)
100 گرم: 33 میکروگرم (28٪ DV)
- ماش جوانه زده (پخته) - 12٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 23 میکروگرم (19٪ DV)
- بادام هندی - 8٪ DV در هر وعده
1 اونس: 9.7 میکروگرم (8٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (28٪ DV)
- لوبیای قرمز کلیه (پخته) - 6٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: 7.4 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 8.4 میکروگرم (7٪ DV)
- فندق - 3٪ DV در هر وعده
1 اونس: 4 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 14 میکروگرم (12٪ DV)
- آجیل کاج - 1٪ DV در هر وعده
10 مغز: 0.9 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 54 میکروگرم (45٪ DV)
- اسپند - 1٪ DV در هر وعده
1 اونس: 1 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
- گردو - 1٪ DV در هر وعده
1 اونس: 0.8 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 2.7 میکروگرم (2٪ DV
چگونه نیازهای ویتامین K خود را برآورده می کنید؟
غنی ترین منابع ویتامین K1 ، سبزیجات سبز تیره و برگ است. به عنوان مثال ، فقط نیمی از فنجان کلم پیچ حدود 443٪ از مقدار روزانه را تأمین می کند.
برای استفاده بیشتر از ویتامین K موجود در کلم پیچ و سایر غذاهای گیاهی ، خوردن آنها را با مقداری چربی یا روغن در نظر بگیرید. زیرا ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در صورت ترکیب با چربی بهتر جذب بدن شود.
ویتامین K2 فقط در غذاهای تهیه شده از حیوانات و غذاهای خاص تخمیر شده وجود دارد. مقادیر کمی نیز توسط باکتریهای روده شما تولید می شود (8 منبع معتبر).
ناتو ، غذایی ژاپنی که از دانه های سویا تخمیر درست می شود ، یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. منابع خوب دیگر شامل گوشت ، جگر و پنیر است (9 منبع معتبر).
شواهد نشان می دهد که متابولیسم و عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است ، هرچند که این هنوز کاملاً شناخته نشده است (10 منبع معتبر ، منبع 11 اعتماد ، منبع 12 معتبر).
در حال حاضر ، دستورالعمل های رژیم غذایی تمایزی بین این دو مورد قائل نیستند. با این حال ، احتمالاً ایده خوبی است که هر دوی آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آلبندازول: مقدار مصرف ، عوارض جانبی و مصرف بیش از حد | بخش پنجم