17 مزیت علمی اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 فوق العاده مهم هستند.
آنها فواید سلامتی زیادی برای بدن و مغز شما دارند.
در حقیقت ، عناصر غذایی کمی به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 مورد مطالعه قرار گرفته اند.
در اینجا 17 فواید اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.
- امگا 3 می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در جهان است.
علائم شامل غم ، بی حالی و از بین رفتن عمومی علاقه به زندگی است (1 ، 2).
اضطراب ، همچنین یک اختلال شایع ، با نگرانی و عصبی مداوم مشخص می شود (3 منبع معتبر).
جالب اینجاست که مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم امگا 3 مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند (منبع 4 ، منبع 5 معتمد).
علاوه بر این ، هنگامی که افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا 3 می کنند ، علائم آنها بهبود می یابد (6 ، 7 ، 8 منبع معتبر).
سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: ALA ، EPA و DHA. به نظر می رسد از بین این سه مورد ، EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است (9 منبع معتبر).
یک مطالعه حتی EPA را به عنوان یک داروی ضد افسردگی رایج در برابر افسردگی موثر دانست (10).
خلاصه
مکمل های امگا 3 ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. به نظر می رسد EPA برای مبارزه با افسردگی موثرترین است.
- امگا 3 می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد
DHA ، نوعی امگا 3 ، یک جز component اصلی ساختاری در شبکیه چشم شما است (منبع 11).
وقتی به اندازه کافی DHA دریافت نکنید ، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود (12 منبع معتبر ، منبع معتبر 13).
جالب توجه است که دریافت مقدار کافی امگا 3 با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا ، یکی از مهمترین دلایل آسیب دائمی چشم و نابینایی در ارتباط است (منبع 14 ، منبع 15).
خلاصه
یک اسید چرب امگا 3 به نام DHA یک جز component اصلی ساختاری در شبکیه چشم شما است. این ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا کمک کند ، که می تواند باعث اختلال بینایی و کوری شود.
- امگا 3 می تواند سلامت مغز را در دوران بارداری و در اوایل زندگی تقویت کند
امگا 3 برای رشد و نمو مغز در نوزادان بسیار مهم است.
DHA 40٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه در مغز و 60٪ از شبکیه چشم شما را تشکیل می دهد (منبع 12 ، منبع منبع 16).
بنابراین ، جای تعجب نیست که نوزادانی که از یک فرمول غنی شده با DHA تغذیه می کنند ، بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که بدون آن شیر خشک تغذیه می کنند ، دارند (17 منبع معتبر).
دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری با مزایای بی شماری برای فرزند شما همراه است ، از جمله (منبع 18 ، منبع معتبر ، منبع معتمد ، منبع 18):
هوش بالاتر
مهارتهای ارتباطی و اجتماعی بهتر
مشکلات رفتاری کمتر
کاهش خطر تاخیر رشد
کاهش خطر ADHD ، اوتیسم و فلج مغز
خلاصه
دریافت کافی امگا 3 در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک شما بسیار مهم است. مکمل با هوش بالاتر و خطر کمتری در ابتلا به چندین بیماری مرتبط است.
4- امگا 3 می تواند عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی را بهبود بخشد
حملات و سکته های قلبی مهمترین دلایل مرگ و میر در جهان است (منبع معتبر 21).
دهه ها پیش ، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی خوار میزان بسیار کمی از این بیماری ها را دارند. این مورد بعداً به مصرف امگا 3 پیوند داده شد (22 منبع معتبر ، 23 منبع معتمد).
از آن زمان ، اسیدهای چرب امگا 3 به فواید بی شماری برای سلامت قلب پیوند خورده اند (منبع معتبر 24).
آدرس این مزایا:
تری گلیسیریدها: امگا 3 می تواند باعث کاهش عمده تری گلیسیریدها شود ، معمولاً در محدوده 15-30٪ (25 منبع معتبر ، منبع 26 معتبر ، منبع معتبر 27).
فشار خون: امگا 3 می تواند سطح فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش دهد (25 منبع معتبر ، 28 منبع معتبر).
کلسترول HDL "خوب": امگا 3 می تواند سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد (29 منبع معتبر ، منبع 30 معتبر ، منبع 31 معتبر).
لخته شدن خون: امگا 3 می تواند باعث جمع شدن پلاکت های خون در کنار هم نشود. این به جلوگیری از تشکیل لخته های مضر خون کمک می کند (32 منبع معتبر ، 33 منبع معتمد).
پلاک: امگا 3 با صاف نگه داشتن عروق و آسیب رساندن به آن ، از پلاکی که می تواند عروق شما را محدود و سخت کند جلوگیری می کند (منبع 34 ، منبع 35 منبع).
التهاب: امگا -3 تولید برخی از مواد آزاد شده در طی پاسخ التهابی بدن شما را کاهش می دهد (36 منبع معتبر ، منبع 37 معتبر ، منبع 38 معتبر).
برای برخی افراد ، امگا 3 همچنین می تواند کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد. با این حال ، شواهد مختلف است - برخی از مطالعات افزایش LDL را نشان می دهند (39 منبع معتبر ، منبع 40 معتبر).
با وجود این تأثیرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی ، هیچ دلیل قانع کننده ای مبنی بر اینکه مکمل های امگا 3 می توانند از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری کنند وجود ندارد. بسیاری از مطالعات هیچ فایده ای ندارند (41 منبع معتمد ، 42 منبع معتبر).
خلاصه
امگا 3 عوامل بیشماری از بیماری های قلبی را بهبود می بخشد. با این حال به نظر نمی رسد مکمل های امگا 3 خطر ابتلا به حملات قلبی یا مغزی را کاهش دهند.
- امگا 3 می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی توجهی ، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود (منبع معتبر 43).
چندین مطالعه خاطرنشان می کند که کودکان مبتلا به ADHD سطح خون اسیدهای چرب امگا 3 پایین تر از همسالان سالم خود دارند (44 منبع معتبر ، منبع 45 معتبر).
علاوه بر این ، مطالعات متعددی مشاهده می کنند که مکمل های امگا 3 می توانند علائم ADHD را کاهش دهند.
امگا 3 به بهبود بی توجهی و تکمیل وظایف کمک می کند. آنها همچنین باعث کاهش بیش فعالی ، تکانشگری ، بی قراری و پرخاشگری می شوند (46 منبع معتمد ، 47 منبع معتبر ، 48 منبع معتبر ، منبع 49 اعتماد).
اخیراً ، محققان مشاهده کردند که مکمل های روغن ماهی یکی از امیدوار کننده ترین روش های درمانی برای ADHD هستند (منبع معتبر 50).
خلاصه
مکمل های امگا 3 می توانند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهند. آنها باعث بهبود توجه و کاهش بیش فعالی ، تکانشگری و پرخاشگری می شوند.
- امگا 3 می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است
این شامل چاقی مرکزی است - همچنین به عنوان چربی شکم شناخته می شود - همچنین فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید زیاد و سطح کلسترول HDL "خوب" پایین.
این یک نگرانی عمده در مورد بهداشت عمومی است زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد (منبع معتبر 51).
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند مقاومت به انسولین ، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشد (52 منبع معتبر ، منبع 53 اعتماد ، منبع 54 معتبر).
خلاصه
امگا 3 می تواند مزایای بی شماری برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک داشته باشد. آنها می توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند ، با التهاب مبارزه کنند و چندین فاکتور خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند.
- امگا 3 می تواند با التهاب مقابله کند
التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت و آسیب در بدن شما است. بنابراین ، برای سلامتی شما حیاتی است.
با این حال ، التهاب گاهی اوقات به مدت طولانی ادامه می یابد ، حتی بدون عفونت یا آسیب. به این حالت التهاب مزمن - یا طولانی مدت می گویند.
التهاب طولانی مدت می تواند تقریباً در هر بیماری مزمن غربی ، از جمله بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد (55 منبع معتبر ، منبع 56 اعتماد ، منبع معتبر 57).
به طور قابل توجهی ، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تولید مولکول ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند (58 منبع معتبر ، منبع 59 معتبر).
مطالعات به طور مداوم ارتباط بین مصرف بیشتر امگا 3 و کاهش التهاب را مشاهده کرده اند (8 منبع معتبر ، منبع 60 معتبر ، منبع 61 مورد اعتماد).
خلاصه
امگا 3 می تواند التهاب مزمن را کاهش دهد ، که می تواند به بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های مختلف کمک کند.
- امگا 3 می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند
در بیماریهای خود ایمنی ، سیستم ایمنی بدن شما سلولهای سالم را با سلولهای خارجی اشتباه می گیرد و به آنها حمله می کند.
دیابت نوع 1 یکی از نمونه های برجسته است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به سلولهای تولید کننده انسولین در لوزالمعده شما حمله می کند.
امگا 3 می تواند با برخی از این بیماری ها مقابله کند و ممکن است از اهمیت ویژه ای در اوایل زندگی برخوردار باشد.
مطالعات نشان می دهد که دریافت امگا 3 کافی در طول سال اول زندگی شما با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خود ایمنی از جمله دیابت نوع 1 ، دیابت خود ایمنی و بیماری ام اس مرتبط است (62 منبع معتبر ، 63 منبع معتبر ، منبع 64 معتبر).
امگا 3 همچنین به درمان لوپوس ، آرتریت روماتوئید ، کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند (منبع 65 ، منبع 66 ، منبع 67 ، منبع 68).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به مبارزه با چندین بیماری خود ایمنی از جمله دیابت نوع 1 ، آرتریت روماتوئید ، کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کند.
- امگا 3 می تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد
میزان کم امگا 3 در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی گزارش شده است (منبع معتبر 69).
مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند دفعات تغییرات خلقی و عود را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی کاهش دهند (منبع 69 ، منبع 70 ، منبع 71).
مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است باعث کاهش رفتار خشونت آمیز شود (72 منبع معتمد).
خلاصه
افراد مبتلا به اختلالات روانی اغلب سطح چربی های امگا 3 در خون پایین دارند. به نظر می رسد بهبود وضعیت امگا 3 علائم را بهبود می بخ10. امگا 3 می تواند با کاهش روانی مرتبط با سن و بیماری آلزایمر مبارزه کند
کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر پیری است.
چندین مطالعه مصرف بیشتر امگا 3 را به کاهش افت ذهنی مرتبط با سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند می دهد (منبع 73 ، منبع 74 ، منبع 75).
یک بررسی از مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است در شروع بیماری مفید باشند ، زمانی که علائم AD بسیار خفیف باشد (منبع معتبر 76).
به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد امگا 3 و سلامت مغز لازم است.
خلاصه
چربی های امگا 3 ممکن است به جلوگیری از کاهش روانی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
- 11. امگا 3 می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند
سرطان یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در دنیای غرب است و مدتهاست که ادعا می شود اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
جالب توجه است که مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار امگا 3 را مصرف می کنند تا 55٪ کمتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند (77 منبع معتبر ، منبع 78 معتبر).
علاوه بر این ، مصرف امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان پستان در زنان ارتباط دارد. با این حال ، همه مطالعات نتایج یکسانی را ارائه نمی دهند (79 منبع معتمد ، منبع معتبر 80 ، منبع معتبر 81).
خلاصه
مصرف امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ، از جمله سرطان روده بزرگ ، پروستات و پستان را کاهش دهد.
- 12. امگا 3 می تواند آسم را در کودکان کاهش دهد
آسم یک بیماری مزمن ریوی است که علائمی مانند سرفه ، تنگی نفس و خس خس دارد.
حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد. علت آنها التهاب و تورم در مجاری تنفسی ریه ها است.
علاوه بر این ، نرخ آسم در ایالات متحده طی چند دهه گذشته در حال افزایش است (82 منبع معتبر).
چندین مطالعه مصرف امگا 3 را با خطر کمتری آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط دانسته است (83 منبع معتبر ، 84 منبع معتبر).
خلاصه
مصرف امگا 3 در کودکان و بزرگسالان با خطر کمتری آسم همراه است شد.
- 1 امگا 3 می تواند چربی موجود در کبد شما را کاهش دهد
بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شایعتر از آن است که فکر می کنید.
این بیماری با شیوع چاقی افزایش یافته و به شایع ترین علت بیماری مزمن کبدی در جهان غرب تبدیل شده است (منبع معتبر 85).
با این حال ، مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثری باعث کاهش چربی و التهاب کبد در افراد مبتلا به NAFLD می شود (85 منبع معتبر ، منبع 86 معتبر).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش چربی کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی می شود.
- 14. امگا 3 ممکن است سلامت استخوان و مفصل را بهبود بخشد
پوکی استخوان و آرتروز دو اختلال شایع هستند که بر سیستم اسکلتی شما تأثیر می گذارند.
مطالعات نشان می دهد که امگا 3 می تواند با افزایش مقدار کلسیم در استخوان های شما ، قدرت استخوان را بهبود بخشد ، که باید منجر به کاهش خطر پوکی استخوان شود (87 منبع معتبر ، منبع 88 معتبر).
امگا 3 همچنین ممکن است آرتروز را درمان کند. بیمارانی که از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند کاهش درد مفصل و افزایش قدرت گرفتن را گزارش کرده اند (89 منبع معتبر ، منبع 90 معتبر).
خلاصه
امگا 3 ممکن است قدرت استخوان و سلامت مفاصل را بهبود بخشد ، به طور بالقوه خطر ابتلا به پوکی استخوان و آرتروز را کاهش می دهد.
- 15. امگا 3 می تواند درد قاعدگی را تسکین دهد
درد قاعدگی در ناحیه تحتانی شکم و لگن شما اتفاق می افتد و اغلب به ناحیه کمر و ران تابش می یابد.
این می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
با این حال ، مطالعات به طور مکرر ثابت می کنند که زنانی که بیشترین مقدار امگا 3 را مصرف می کنند ، درد قاعدگی آنها خفیف تر است (91 منبع معتبر ، منبع 92 معتبر).
حتی در یک مطالعه مشخص شد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی م thanثرتر از ایبوپروفن است (منبع معتبر 93).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد و حتی ممکن است از ایبوپروفن ، داروی ضد التهاب م effectiveثرتر باشد.
- 16. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خواب را بهبود بخشد
tudies کمبود خواب را به بسیاری از بیماری ها ، از جمله چاقی ، دیابت و افسردگی گره می زند (منبع معتبر 94 ، منبع معتبر 95 ، منبع معتبر 96 ، منبع معتبر 97).
مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی در بزرگسالان مرتبط است (98 منبع معتبر ، 99 منبع معتبر).
سطح پایین DHA همچنین با سطح پایین تر هورمون ملاتونین در ارتباط است که به خواب رفتن کمک می کند (100 منبع معتبر).
مطالعات روی کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مکمل امگا 3 باعث افزایش طول و کیفیت خواب می شود (98 منبع معتبر ، 100 منبع معتبر).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 - به ویژه DHA - ممکن است طول و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
- چربی های امگا 3 برای پوست شما مفید هستند
DHA جز component ساختاری پوست شماست. این ماده مسئول سلامت غشای سلولی است که قسمت زیادی از پوست شما را تشکیل می دهد.
غشای سلولی سالم منجر به ایجاد پوستی نرم ، مرطوب ، لطیف و عاری از چین و چروک می شود.
EPA همچنین از چندین طریق برای پوست شما سودمند است ، از جمله (101 منبع معتبر ، 102):
مدیریت تولید روغن و آبرسانی به پوست شما.
جلوگیری از هایپر کراتینه شدن فولیکول های مو ، که به صورت برجستگی های کوچک قرمز رنگی است که اغلب در بازوها دیده می شود.
کاهش پیری زودرس پوست
کاهش خطر آکنه.
امگا 3 همچنین می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند. EPA به شما در جلوگیری از ترشح موادی که باعث کلاژن شدن پوست شما پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب می شود ، کمک می کند (101 منبع معتبر).
خلاصه
امگا 3 می تواند به سلامت پوست شما کمک کند ، از پیری زودرس جلوگیری کرده و از صدمه در برابر آفتاب محافظت می کند.
خط پایین
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مطلوب حیاتی هستند.
دریافت آنها از غذاهای کامل - مانند ماهی های چرب دو بار در هفته - بهترین راه برای اطمینان از مصرف زیاد امگا 3 است.
با این حال ، اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل امگا 3 مصرف کنید. برای افراد کمبود امگا 3 ، این یک روش ارزان و بسیار موثر برای بهبود سلامت است.
17 مزیت علمی اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 فوق العاده مهم هستند.
آنها فواید سلامتی زیادی برای بدن و مغز شما دارند.
در حقیقت ، عناصر غذایی کمی به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 مورد مطالعه قرار گرفته اند.
در اینجا 17 فواید اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.
- امگا 3 می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در جهان است.
علائم شامل غم ، بی حالی و از بین رفتن عمومی علاقه به زندگی است (1 ، 2).
اضطراب ، همچنین یک اختلال شایع ، با نگرانی و عصبی مداوم مشخص می شود (3 منبع معتبر).
جالب اینجاست که مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم امگا 3 مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند (منبع 4 ، منبع 5 معتمد).
علاوه بر این ، هنگامی که افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا 3 می کنند ، علائم آنها بهبود می یابد (6 ، 7 ، 8 منبع معتبر).
سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: ALA ، EPA و DHA. به نظر می رسد از بین این سه مورد ، EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است (9 منبع معتبر).
یک مطالعه حتی EPA را به عنوان یک داروی ضد افسردگی رایج در برابر افسردگی موثر دانست (10).
خلاصه
مکمل های امگا 3 ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. به نظر می رسد EPA برای مبارزه با افسردگی موثرترین است.
- امگا 3 می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد
DHA ، نوعی امگا 3 ، یک جز component اصلی ساختاری در شبکیه چشم شما است (منبع 11).
وقتی به اندازه کافی DHA دریافت نکنید ، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود (12 منبع معتبر ، منبع معتبر 13).
جالب توجه است که دریافت مقدار کافی امگا 3 با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا ، یکی از مهمترین دلایل آسیب دائمی چشم و نابینایی در ارتباط است (منبع 14 ، منبع 15).
خلاصه
یک اسید چرب امگا 3 به نام DHA یک جز component اصلی ساختاری در شبکیه چشم شما است. این ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا کمک کند ، که می تواند باعث اختلال بینایی و کوری شود.
- امگا 3 می تواند سلامت مغز را در دوران بارداری و در اوایل زندگی تقویت کند
امگا 3 برای رشد و نمو مغز در نوزادان بسیار مهم است.
DHA 40٪ از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه در مغز و 60٪ از شبکیه چشم شما را تشکیل می دهد (منبع 12 ، منبع منبع 16).
بنابراین ، جای تعجب نیست که نوزادانی که از یک فرمول غنی شده با DHA تغذیه می کنند ، بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که بدون آن شیر خشک تغذیه می کنند ، دارند (17 منبع معتبر).
دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری با مزایای بی شماری برای فرزند شما همراه است ، از جمله (منبع 18 ، منبع معتبر ، منبع معتمد ، منبع 18):
هوش بالاتر
مهارتهای ارتباطی و اجتماعی بهتر
مشکلات رفتاری کمتر
کاهش خطر تاخیر رشد
کاهش خطر ADHD ، اوتیسم و فلج مغز
خلاصه
دریافت کافی امگا 3 در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک شما بسیار مهم است. مکمل با هوش بالاتر و خطر کمتری در ابتلا به چندین بیماری مرتبط است.
4- امگا 3 می تواند عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی را بهبود بخشد
حملات و سکته های قلبی مهمترین دلایل مرگ و میر در جهان است (منبع معتبر 21).
دهه ها پیش ، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی خوار میزان بسیار کمی از این بیماری ها را دارند. این مورد بعداً به مصرف امگا 3 پیوند داده شد (22 منبع معتبر ، 23 منبع معتمد).
از آن زمان ، اسیدهای چرب امگا 3 به فواید بی شماری برای سلامت قلب پیوند خورده اند (منبع معتبر 24).
آدرس این مزایا:
تری گلیسیریدها: امگا 3 می تواند باعث کاهش عمده تری گلیسیریدها شود ، معمولاً در محدوده 15-30٪ (25 منبع معتبر ، منبع 26 معتبر ، منبع معتبر 27).
فشار خون: امگا 3 می تواند سطح فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش دهد (25 منبع معتبر ، 28 منبع معتبر).
کلسترول HDL "خوب": امگا 3 می تواند سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد (29 منبع معتبر ، منبع 30 معتبر ، منبع 31 معتبر).
لخته شدن خون: امگا 3 می تواند باعث جمع شدن پلاکت های خون در کنار هم نشود. این به جلوگیری از تشکیل لخته های مضر خون کمک می کند (32 منبع معتبر ، 33 منبع معتمد).
پلاک: امگا 3 با صاف نگه داشتن عروق و آسیب رساندن به آن ، از پلاکی که می تواند عروق شما را محدود و سخت کند جلوگیری می کند (منبع 34 ، منبع 35 منبع).
التهاب: امگا -3 تولید برخی از مواد آزاد شده در طی پاسخ التهابی بدن شما را کاهش می دهد (36 منبع معتبر ، منبع 37 معتبر ، منبع 38 معتبر).
برای برخی افراد ، امگا 3 همچنین می تواند کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد. با این حال ، شواهد مختلف است - برخی از مطالعات افزایش LDL را نشان می دهند (39 منبع معتبر ، منبع 40 معتبر).
با وجود این تأثیرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی ، هیچ دلیل قانع کننده ای مبنی بر اینکه مکمل های امگا 3 می توانند از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری کنند وجود ندارد. بسیاری از مطالعات هیچ فایده ای ندارند (41 منبع معتمد ، 42 منبع معتبر).
خلاصه
امگا 3 عوامل بیشماری از بیماری های قلبی را بهبود می بخشد. با این حال به نظر نمی رسد مکمل های امگا 3 خطر ابتلا به حملات قلبی یا مغزی را کاهش دهند.
- امگا 3 می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی توجهی ، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود (منبع معتبر 43).
چندین مطالعه خاطرنشان می کند که کودکان مبتلا به ADHD سطح خون اسیدهای چرب امگا 3 پایین تر از همسالان سالم خود دارند (44 منبع معتبر ، منبع 45 معتبر).
علاوه بر این ، مطالعات متعددی مشاهده می کنند که مکمل های امگا 3 می توانند علائم ADHD را کاهش دهند.
امگا 3 به بهبود بی توجهی و تکمیل وظایف کمک می کند. آنها همچنین باعث کاهش بیش فعالی ، تکانشگری ، بی قراری و پرخاشگری می شوند (46 منبع معتمد ، 47 منبع معتبر ، 48 منبع معتبر ، منبع 49 اعتماد).
اخیراً ، محققان مشاهده کردند که مکمل های روغن ماهی یکی از امیدوار کننده ترین روش های درمانی برای ADHD هستند (منبع معتبر 50).
خلاصه
مکمل های امگا 3 می توانند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهند. آنها باعث بهبود توجه و کاهش بیش فعالی ، تکانشگری و پرخاشگری می شوند.
- امگا 3 می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است
این شامل چاقی مرکزی است - همچنین به عنوان چربی شکم شناخته می شود - همچنین فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین ، تری گلیسیرید زیاد و سطح کلسترول HDL "خوب" پایین.
این یک نگرانی عمده در مورد بهداشت عمومی است زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد (منبع معتبر 51).
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند مقاومت به انسولین ، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشد (52 منبع معتبر ، منبع 53 اعتماد ، منبع 54 معتبر).
خلاصه
امگا 3 می تواند مزایای بی شماری برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک داشته باشد. آنها می توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند ، با التهاب مبارزه کنند و چندین فاکتور خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند.
- امگا 3 می تواند با التهاب مقابله کند
التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت و آسیب در بدن شما است. بنابراین ، برای سلامتی شما حیاتی است.
با این حال ، التهاب گاهی اوقات به مدت طولانی ادامه می یابد ، حتی بدون عفونت یا آسیب. به این حالت التهاب مزمن - یا طولانی مدت می گویند.
التهاب طولانی مدت می تواند تقریباً در هر بیماری مزمن غربی ، از جمله بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد (55 منبع معتبر ، منبع 56 اعتماد ، منبع معتبر 57).
به طور قابل توجهی ، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تولید مولکول ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند (58 منبع معتبر ، منبع 59 معتبر).
مطالعات به طور مداوم ارتباط بین مصرف بیشتر امگا 3 و کاهش التهاب را مشاهده کرده اند (8 منبع معتبر ، منبع 60 معتبر ، منبع 61 مورد اعتماد).
خلاصه
امگا 3 می تواند التهاب مزمن را کاهش دهد ، که می تواند به بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های مختلف کمک کند.
- امگا 3 می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند
در بیماریهای خود ایمنی ، سیستم ایمنی بدن شما سلولهای سالم را با سلولهای خارجی اشتباه می گیرد و به آنها حمله می کند.
دیابت نوع 1 یکی از نمونه های برجسته است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به سلولهای تولید کننده انسولین در لوزالمعده شما حمله می کند.
امگا 3 می تواند با برخی از این بیماری ها مقابله کند و ممکن است از اهمیت ویژه ای در اوایل زندگی برخوردار باشد.
مطالعات نشان می دهد که دریافت امگا 3 کافی در طول سال اول زندگی شما با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خود ایمنی از جمله دیابت نوع 1 ، دیابت خود ایمنی و بیماری ام اس مرتبط است (62 منبع معتبر ، 63 منبع معتبر ، منبع 64 معتبر).
امگا 3 همچنین به درمان لوپوس ، آرتریت روماتوئید ، کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند (منبع 65 ، منبع 66 ، منبع 67 ، منبع 68).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به مبارزه با چندین بیماری خود ایمنی از جمله دیابت نوع 1 ، آرتریت روماتوئید ، کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کند.
- امگا 3 می تواند اختلالات روانی را بهبود بخشد
میزان کم امگا 3 در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی گزارش شده است (منبع معتبر 69).
مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند دفعات تغییرات خلقی و عود را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی کاهش دهند (منبع 69 ، منبع 70 ، منبع 71).
مصرف مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است باعث کاهش رفتار خشونت آمیز شود (72 منبع معتمد).
خلاصه
افراد مبتلا به اختلالات روانی اغلب سطح چربی های امگا 3 در خون پایین دارند. به نظر می رسد بهبود وضعیت امگا 3 علائم را بهبود می بخ10. امگا 3 می تواند با کاهش روانی مرتبط با سن و بیماری آلزایمر مبارزه کند
کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر پیری است.
چندین مطالعه مصرف بیشتر امگا 3 را به کاهش افت ذهنی مرتبط با سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند می دهد (منبع 73 ، منبع 74 ، منبع 75).
یک بررسی از مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است در شروع بیماری مفید باشند ، زمانی که علائم AD بسیار خفیف باشد (منبع معتبر 76).
به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد امگا 3 و سلامت مغز لازم است.
خلاصه
چربی های امگا 3 ممکن است به جلوگیری از کاهش روانی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
- 11. امگا 3 می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند
سرطان یکی از مهمترین دلایل مرگ و میر در دنیای غرب است و مدتهاست که ادعا می شود اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
جالب توجه است که مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار امگا 3 را مصرف می کنند تا 55٪ کمتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند (77 منبع معتبر ، منبع 78 معتبر).
علاوه بر این ، مصرف امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان پستان در زنان ارتباط دارد. با این حال ، همه مطالعات نتایج یکسانی را ارائه نمی دهند (79 منبع معتمد ، منبع معتبر 80 ، منبع معتبر 81).
خلاصه
مصرف امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ، از جمله سرطان روده بزرگ ، پروستات و پستان را کاهش دهد.
- 12. امگا 3 می تواند آسم را در کودکان کاهش دهد
آسم یک بیماری مزمن ریوی است که علائمی مانند سرفه ، تنگی نفس و خس خس دارد.
حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد. علت آنها التهاب و تورم در مجاری تنفسی ریه ها است.
علاوه بر این ، نرخ آسم در ایالات متحده طی چند دهه گذشته در حال افزایش است (82 منبع معتبر).
چندین مطالعه مصرف امگا 3 را با خطر کمتری آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط دانسته است (83 منبع معتبر ، 84 منبع معتبر).
خلاصه
مصرف امگا 3 در کودکان و بزرگسالان با خطر کمتری آسم همراه است شد.
- 1 امگا 3 می تواند چربی موجود در کبد شما را کاهش دهد
بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شایعتر از آن است که فکر می کنید.
این بیماری با شیوع چاقی افزایش یافته و به شایع ترین علت بیماری مزمن کبدی در جهان غرب تبدیل شده است (منبع معتبر 85).
با این حال ، مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثری باعث کاهش چربی و التهاب کبد در افراد مبتلا به NAFLD می شود (85 منبع معتبر ، منبع 86 معتبر).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش چربی کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی می شود.
- 14. امگا 3 ممکن است سلامت استخوان و مفصل را بهبود بخشد
پوکی استخوان و آرتروز دو اختلال شایع هستند که بر سیستم اسکلتی شما تأثیر می گذارند.
مطالعات نشان می دهد که امگا 3 می تواند با افزایش مقدار کلسیم در استخوان های شما ، قدرت استخوان را بهبود بخشد ، که باید منجر به کاهش خطر پوکی استخوان شود (87 منبع معتبر ، منبع 88 معتبر).
امگا 3 همچنین ممکن است آرتروز را درمان کند. بیمارانی که از مکمل های امگا 3 استفاده می کنند کاهش درد مفصل و افزایش قدرت گرفتن را گزارش کرده اند (89 منبع معتبر ، منبع 90 معتبر).
خلاصه
امگا 3 ممکن است قدرت استخوان و سلامت مفاصل را بهبود بخشد ، به طور بالقوه خطر ابتلا به پوکی استخوان و آرتروز را کاهش می دهد.
- 15. امگا 3 می تواند درد قاعدگی را تسکین دهد
درد قاعدگی در ناحیه تحتانی شکم و لگن شما اتفاق می افتد و اغلب به ناحیه کمر و ران تابش می یابد.
این می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
با این حال ، مطالعات به طور مکرر ثابت می کنند که زنانی که بیشترین مقدار امگا 3 را مصرف می کنند ، درد قاعدگی آنها خفیف تر است (91 منبع معتبر ، منبع 92 معتبر).
حتی در یک مطالعه مشخص شد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی م thanثرتر از ایبوپروفن است (منبع معتبر 93).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد و حتی ممکن است از ایبوپروفن ، داروی ضد التهاب م effectiveثرتر باشد.
- 16. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خواب را بهبود بخشد
tudies کمبود خواب را به بسیاری از بیماری ها ، از جمله چاقی ، دیابت و افسردگی گره می زند (منبع معتبر 94 ، منبع معتبر 95 ، منبع معتبر 96 ، منبع معتبر 97).
مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی در بزرگسالان مرتبط است (98 منبع معتبر ، 99 منبع معتبر).
سطح پایین DHA همچنین با سطح پایین تر هورمون ملاتونین در ارتباط است که به خواب رفتن کمک می کند (100 منبع معتبر).
مطالعات روی کودکان و بزرگسالان نشان می دهد که مکمل امگا 3 باعث افزایش طول و کیفیت خواب می شود (98 منبع معتبر ، 100 منبع معتبر).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 - به ویژه DHA - ممکن است طول و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
- چربی های امگا 3 برای پوست شما مفید هستند
DHA جز component ساختاری پوست شماست. این ماده مسئول سلامت غشای سلولی است که قسمت زیادی از پوست شما را تشکیل می دهد.
غشای سلولی سالم منجر به ایجاد پوستی نرم ، مرطوب ، لطیف و عاری از چین و چروک می شود.
EPA همچنین از چندین طریق برای پوست شما سودمند است ، از جمله (101 منبع معتبر ، 102):
مدیریت تولید روغن و آبرسانی به پوست شما.
جلوگیری از هایپر کراتینه شدن فولیکول های مو ، که به صورت برجستگی های کوچک قرمز رنگی است که اغلب در بازوها دیده می شود.
کاهش پیری زودرس پوست
کاهش خطر آکنه.
امگا 3 همچنین می تواند از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند. EPA به شما در جلوگیری از ترشح موادی که باعث کلاژن شدن پوست شما پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب می شود ، کمک می کند (101 منبع معتبر).
خلاصه
امگا 3 می تواند به سلامت پوست شما کمک کند ، از پیری زودرس جلوگیری کرده و از صدمه در برابر آفتاب محافظت می کند.
خط پایین
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مطلوب حیاتی هستند.
دریافت آنها از غذاهای کامل - مانند ماهی های چرب دو بار در هفته - بهترین راه برای اطمینان از مصرف زیاد امگا 3 است.
با این حال ، اگر مقدار زیادی ماهی چرب نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل امگا 3 مصرف کنید. برای افراد کمبود امگا 3 ، این یک روش ارزان و بسیار موثر برای بهبود سلامت است.
آلبندازول: مقدار مصرف ، عوارض جانبی و مصرف بیش از حد | بخش پنجم