آشنایی با مسائل مربوط به پزشکی

بیماری های قلب و مادرزادی کودکان

اگر نوزادی با نقص قلب (مادرزادی) متولد شود ، قلب به درستی کار نمی کند ، معمولاً به دلیل وجود مشکلی (معیوب) دریچه ها یا رگ های خونی اطراف قلب است. این نقص می تواند جریان طبیعی خون را از بین ببرد و می تواند بر رشد قلب تأثیر بگذارد. این نقایص گاهی با جراحی درمان می شود.

قلب سالم چگونه کار می کند؟

قلب بخشی از سیستم گردش خون است که خون را در بدن حمل می کند. قلب از عضله ساخته شده است و مانند یک پمپ برای حرکت خون در رگ های خونی (عروق ، رگها و مویرگ ها) کار می کند.

قلب دارای 4 اتاق است - دهلیز راست و دهلیز چپ (جمع: دهلیز) در بالا و بطن های راست و چپ در پایین. قلب توسط یک دیواره جامد به نام سپتوم به دو طرف تقسیم می شود: سمت راست خون را به ریه ها می رساند تا اکسیژن دریافت کند ، در حالی که سمت چپ قلب خون غنی از اکسیژن را از طریق آئورت به بقیه بدن منتقل می کند. سرخرگ اصلی در قلب).

خون از طریق دهلیز راست وارد قلب می شود و به بطن راست منتقل می شود و در آنجا از طریق شریان ریوی به سمت ریه ها حرکت می کند تا اکسیژن دریافت کند. خون تازه اکسیژنه شده سپس از طریق دهلیز چپ وارد قلب شده و به بطن چپ منتقل می شود و در آنجا از طریق آئورت به بقیه بدن ارسال می شود.

همچنین 4 دریچه در قلب وجود دارد که باز و بسته می شوند تا خون بتواند از طریق محفظه ها حرکت کند:

دریچه آئورت ، در سمت چپ قلب ، بین آئورت و بطن چپ قرار دارد.

دریچه میترال ، بین بطن چپ و دهلیز چپ قرار دارد.

دریچه ریوی ، در سمت راست قلب بین بطن راست و شریان ریوی (رگ خونی که خون را به ریه ها می رساند) واقع شده است.

دریچه سه تایی ، در سمت راست قلب بین بطن راست و دهلیز راست قرار دارد.

نمای خارجی قلب.

رگهای خونی - عروق ، رگها و مویرگ ها - نیز در کمک به جریان خون نقش دارند:

شریان ریوی خون را از قلب به ریه ها منتقل می کند ، در آنجا اکسیژن را می گیرد.

رگهای ریوی خون را از ریه ها به سمت چپ قلب منتقل می کند ، جایی که می تواند به بقیه بدن منتقل شود.

آئورت خون تازه اکسیژنه شده را از سمت چپ قلب به بقیه بدن می فرستد.

ورید اجوف تحتانی و ورید اجوف فوقانی خون را به قلب باز می گردانند تا اکسیژن جدید دریافت کنند.

عروق کرونر خون و اکسیژن را از آئورت به خود عضله قلب می برند.

کلمه مادرزادی به معنای وجود شرایط در هنگام تولد نوزاد است. اگر نوزادی با نقص قلب متولد شود ، قلب به درستی کار نمی کند ، معمولاً به دلیل وجود مشکلی (معیوب) در دریچه ها یا رگ های خونی اطراف قلب است. این نقص می تواند جریان طبیعی خون را از بین ببرد و می تواند بر رشد قلب تأثیر بگذارد. نقایص مادرزادی قلب می تواند ساده یا پیچیده باشد. در ایالات متحده 1 میلیون بزرگسال و کودک مبتلا به نقص مادرزادی هستند.

انواع متداول نقص قلب مادرزادی در کودکان کدامند؟

نقص سپتال

نقص تیغه بینی یک سوراخ در تیغه بینی است ، دیواره ای که قلب را تقسیم می کند. نقص سپتوم به دو نوع وجود دارد: نقص دیواره دهلیزی (ASD) سوراخ هایی در تیغه بین دهلیز چپ و راست است. نقص سپتوم بطنی (VSD) سوراخ هایی در تیغه بین بطن چپ و راست است. به دلیل وجود این سوراخ ، خون اکسیژن دار با خون غیر اکسیژن دار مخلوط می شود.

نقص سپتوم به این معنی است که خون به جای اینکه مسیر طبیعی خود را طی کند ، از یک محفظه قلب به اتاق دیگر جریان دارد. به عنوان مثال ، با نقص دیواره دهلیزی ، خون به جای رفتن به بطن ، از یک دهلیز به دیگری منتقل می شود.

به همین ترتیب ، با استفاده از VSD ، خون از بطن چپ به بطن راست جریان می یابد ، نه از مسیر طبیعی آن به آئورت و بقیه بدن. در نتیجه ، خونی که از ریه ها اکسیژن گرفته است با خون فقیر اکسیژن مخلوط می شود. این می تواند به این معنی باشد که قسمتهایی از بدن خون کافی اکسیژن ندارند.

ASD و VSD می توانند کوچک یا بزرگ باشند. برخی از ASD ها با بزرگتر شدن کودک خود به خود بسته می شوند. سایر موارد ممکن است با استفاده از کاتتر یا با جراحی قلب باز ترمیم شوند.

اگرچه برخی از VSD های کوچک ممکن است به خودی خود بسته شوند ، اما برخی از آنها آنقدر بزرگ هستند که سمت چپ قلب مجبور به کار بسیار بیشتری می شوند. در صورت عدم درمان ، VSD می تواند منجر به نارسایی قلبی شود. این نقایص باید با جراحی قلب باز ترمیم شود.

نقص دریچه ها

نوع دیگر نقص دریچه های قلب را درگیر می کند. شیرهای معیوب ممکن است به دلیل موارد زیر ایجاد شوند:

تنگی (باریک شدن): دریچه قادر به باز شدن کامل نیست. در نتیجه ، قلب مجبور است بیشتر کار کند تا خون را از طریق آن پمپ کند.

نارسایی مجدد: دریچه به درستی بسته نمی شود و اجازه می دهد خون به عقب نشت کند.

آترزیا: دریچه سوراخ عبور خون از دست رفته است. این نقص پیچیده تری محسوب می شود.

تنگی دریچه ریوی شایع ترین نقص دریچه است. در این نقص ، فلپ های دریچه ریوی به درستی کار نمی کنند - آنها خیلی ضخیم هستند ، یا سفت می شوند ، یا حتی با هم جوش می خورند ، و حرکت خون به ریه از طریق شریان ریوی را دشوار می کند.

کودکانی که دچار تنگی دریچه ریوی هستند ممکن است سوفل قلبی داشته باشند ، صدایی نامنظم در هنگام ضربان قلب شنیده می شود. کودکانی که با تنگی دریچه ریوی شدید متولد می شوند ممکن است علائمی مانند خستگی ، مشکلات تنفسی و غذا خوردن داشته باشند.

تنگی دریچه ریوی ممکن است با نقایص دیگری مانند ASD یا مجرای شریانی (PDA) نیز همراه باشد. مجرای شریانی یک رگ خونی در جنین است که آئورت و شریان ریوی را به هم متصل می کند. مجرای شریانی معمولاً طی چند دقیقه یا چند روز پس از تولد بسته می شود. اگر بسته نشود ، آن را مجراي شريان مجرا (باز) (PDA) مي گويند.

PDA به شما اجازه می دهد خون اکسیژن دار و خون از اکسیژن زدایی مخلوط شود و به عروق ریه فشار وارد شود. در صورت بروز برخی نقص های قلبی ، پزشکان ممکن است PDA را تا زمان انجام جراحی برای اصلاح سایر نقایص جریان خون انتخاب کنند.

استنوز همچنین می تواند دریچه آئورت را تحت تأثیر قرار دهد. اگر این دریچه نتواند به درستی باز یا بسته شود ، ممکن است خون نشت کند یا جمع شود. این می تواند فشار بر قلب را افزایش دهد و باعث آسیب به قلب شود. به منظور پهن كردن دريچه و افزايش جريان خون ، ممكن است يك عمل سوند بالون انجام شود.

انواع دیگر نقایص مادرزادی قلب

انعقاد آئورت: این نقص زمانی اتفاق می افتد که آئورت باریک شده و از جریان آزاد خون به قسمت تحتانی بدن جلوگیری می کند. انعقاد آئورت می تواند باعث فشار خون بالا (فشار خون بالا) و آسیب قلبی شود. برای اصلاح این مشکل می توان از جراحی یا کاتتریزاسیون با بالون در موارد انتخاب شده استفاده کرد.

نقص کامل کانال دهلیزی - بطنی (CAVC): قلب در هر چهار اتاق در جایی که اتاقها به طور عادی تقسیم می شوند ، یک سوراخ دارد. علائم ممکن است تا چند هفتهگی کودک ظاهر نشود. نوزادان ممکن است در تنفس ، غذا خوردن و رشد دچار مشکل شوند. این نقص با جراحی قابل اصلاح است.

جابجایی D شریانهای بزرگ: موقعیت های شریان ریوی و آئورت معکوس می شود. جریان خون به بدن یا ریه ها قطع می شود. برای رفع این مشکل به جراحی نیاز است.

ناهنجاری ابستین: دریچه سه تایی آنطور که باید کار نمی کند و اجازه می دهد تا خون از محفظه های پمپاژ پایین به اتاق فوقانی قلب نشت کند. این نقص اغلب همراه با ASD رخ می دهد. ناهنجاری ابستین ممکن است به قدری خفیف باشد که هرگز نیازی به جراحی نداشته باشد. در برخی موارد ، ممکن است باعث سیانوز شود (پوست به دلیل کمبود اکسیژن آبی رنگ می شود) یا نارسایی قلبی.

نقص در بطن تک: این موارد شامل سندرم قلب چپ هیپوپلاستیک ، آترزی ریوی / سپتوم بطنی دست نخورده و آترزی سه تایی می باشد:

در سندرم قلب چپ هیپوپلاستیک ، سمت چپ قلب رشد چندانی ندارد. بدون درمان ، کودک معمولاً می میرد. درمان ممکن است شامل یک سری عملیات قلبی یا پیوند قلب باشد.

در آترزی ریوی ، دریچه ریوی باریک یا مسدود شده است. خون فقط از طریق روزنه هایی که معمولاً با بزرگتر شدن کودک بسته می شود ، به ریه ها می رسد.

در آترزی سه تایی ، دریچه سه تایی وجود ندارد. خون باید از طریق ASD گردش کند. برای ترمیم این نقایص جراحی لازم است.

تترالوژی فالوت: این نقص چهار مشکل را با هم ترکیب می کند: نقص تیغه بطنی. تنگی ریوی (انسداد بین قلب و ریه ها) ؛ هیپرتروفی بطن راست (عضله اطراف محفظه پایین سمت راست قلب بزرگ شده است) ؛ و آئورت در موقعیت اشتباه قرار دارد (بیش از هر دو بطن ، به جای فقط بطن چپ). برای اصلاح این نقص به جراحی نیاز است.

اتصال وریدی ریوی غیرطبیعی کامل: رگهای ریه ها در مکان نامناسب به قلب متصل می شوند و خون اکسیژن را به اتاق قلب اشتباه می دهند. این نقص در اوایل نوزادی نیاز به جراحی قلب باز دارد.

تصلب شرایین: این نقص زمانی اتفاق می افتد که یک شریان بزرگ وجود داشته باشد به جای دو شایع معمول برای انتقال خون به بدن و ریه ها. برای بستن VSD و افزودن لوله دیگری برای عمل به عنوان شریان دوم ، به جراحی نیاز است.

چه عواملی باعث نقص مادرزادی قلب کودکان می شود؟

در بیشتر موارد ، دلایل بروز نقص مشخص نیست ، اما برخی از اتصالات شناسایی شده است:

زنانی که در سه ماهه اول بارداری خود به سرخک آلمانی (سرخچه) مبتلا می شوند ، در معرض خطر بیشتری برای بچه دار شدن با نقص مادرزادی قلب قرار دارند.

اگر زن مبتلا به انواع عفونت های ویروسی باشد ، در معرض حلال های صنعتی قرار بگیرد ، انواع خاصی از داروها را مصرف کند ، الکل بنوشد یا در دوران بارداری از کوکائین استفاده کند ، خطر ممکن است بیشتر باشد.

زنانی که کودکی با نقص مادرزادی قلب به دنیا آورده اند در معرض خطر بیشتری برای به دنیا آوردن فرزند دیگری با نقص قلب هستند.

نقایص قلبی همچنین می تواند همراه با انواع دیگر نقص های مادرزادی رخ دهد.

علائم بیماری مادرزادی قلب کودکان چیست؟

اغلب ، هیچ علائمی در ارتباط با این نقص وجود ندارد. نقص ها معمولاً در معاینات بدنی معمول مشاهده می شوند. در مواردی که علائمی وجود دارد ، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مشکل تنفس.

رنگ های مایل به آبی روی پوست (سیانوز).

عادات غذایی ضعیف.

خستگی (خستگی).

تورم در شکم یا اطراف چشم.

ضربان قلب سریع

6 دلیل برای نوشیدن آب

به نظر می رسد آمریکایی ها این روزها آب بطری را به هرجایی که می روند حمل می کنند. در واقع ، این نوشیدنی به دومین نوشیدنی محبوب (پس از نوشابه) تبدیل شده است. اما اخیراً دوستداران آب وقتی شنیدیم که گزارش جدیدی نشان داده است که فواید آب آشامیدنی بیش از حد فروخته شده است ، دچار تکان شدید شد. ظاهراً پیشنهاد قدیمی برای نوشیدن هشت لیوان در روز چیزی بیش از یک راهنما نبوده است که بر اساس شواهد علمی ساخته نشده باشد.

اما هنوز بطری آب یا لیوان خود را پایین نگذارید. اگرچه ممکن است به هشت لیوان نیاز نداشته باشیم ، اما دلایل زیادی برای نوشیدن آب وجود دارد. در حقیقت ، نوشیدن آب (ساده یا به صورت مایعات یا غذاهای دیگر) برای سلامتی شما ضروری است.

Joan Koelemay ، RD ، متخصص تغذیه برای نوشیدنی ها می گوید: "آب را به عنوان یک ماده مغذی مورد نیاز بدن خود که در مایعات ، آب ساده و غذاها وجود دارد ، در نظر بگیرید. همه این موارد روزانه برای جایگزینی مقدار زیادی آب از دست رفته در روز ضروری است." موسسه ، یک گروه صنعتی.

وی گفت: استیون مهمان ، متخصص نفرولوژیست Kaiser Permanente موافق است: "از بین بردن مایعات به طور مداوم ، از تبخیر پوست ، تنفس ، ادرار و مدفوع اتفاق می افتد و این سلامتی باید روزانه جایگزین شود."

وقتی مصرف آب شما برابر با خروجی شما نباشد ، می توانید کم آب شوید. اتلاف مایعات در آب و هوای گرمتر ، در حین ورزشهای سنگین ، در ارتفاعات و در بزرگسالان مسن که ممکن است احساس تشنگی آنها خیلی تیز نباشد ، تأکید می شود.

در اینجا شش دلیل وجود دارد که مطمئن شوید هر روز به میزان کافی آب یا مایعات دیگر می نوشید:

1. آب آشامیدنی به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند. بدن شما از حدود 60٪ آب تشکیل شده است. عملکرد این مایعات بدن شامل هضم ، جذب ، گردش خون ، ایجاد بزاق ، انتقال مواد مغذی و حفظ دمای بدن است.

مهت ، که همچنین استاد کمکی پزشکی در دانشگاه استنفورد است ، می گوید: "از طریق غده هیپوفیز خلفی ، مغز شما با کلیه های شما ارتباط برقرار می کند و به او می گوید که چه مقدار آب به عنوان ادرار دفع کند یا برای ذخیره نگه دارد."

وقتی مایعات کمی دارید ، مغز مکانیسم تشنگی بدن را تحریک می کند. مهمان می گوید ، و مگر اینکه از داروهایی استفاده کنید که باعث تشنگی شما می شوند ، باید به این نشانه ها گوش فرا دهید و یک نوشیدنی آب ، آب ، شیر ، قهوه - هر چیزی به جز الکل - برای خود نوش جان کنید.

7 دلیل اینکه چرا سبزیجات برای شما بسیار خوب هستند

انواع مختلف سبزیجات که برای شما مفید هستند

چرا سبزیجات برای شما بسیار خوب هستند

مادر شما همیشه می گفت ، "سبزیجات خود را بخورید" و حق با او بود - شاید به روش های بیشتر از آنچه می دانست. در حالی که نیازی نیست همه گیاهخوارها بروید و یک گیاهخوار سخت گیر شوید ، یکی از سالم ترین عادت های غذایی که می توانید در خانواده خود پرورش دهید ، مصرف سبزیجات بیشتر است. در 7 واقعیت ساده بدانید که چرا سبزیجات برای شما مفید هستند.

1. سبزیجات یک مکمل کامل هستند. سبزیجات کم چربی و پروتئین هستند بنابراین مکمل مناسبی برای غذاهای پروتئینی حیوانی هستند. سبزیجات را به عنوان محور اصلی وعده های غذایی خود قرار دهید و بگذارید سایر گروه های غذایی آنها را همراهی کنند. برای بسیاری از خانواده ها ، این ممکن است تغییر ذهنیت از گوشت و سیب زمینی به سیب زمینی و گوشت باشد. غذای حیوانات بیشتر یک تزیین است و به عطر و طعم و مواد مغذی سبزیجات و غلات اضافه می کند. سرخ کردن نمونه خوبی است. (حتی بهتر اینکه ترکیبی از ماهی و سبزیجات باشد). اگر آماده نیستید که استیک و گوشت گوشت را به مقام دوم برسانید ، حداقل سبزیجات را در وعده غذایی برابر ستاره ها قرار دهید. با غذاهای جالب و خوشمزه گیاهی روی میز (و انواع نشاسته ها) ، خانواده شما کم کم گوشت کمتری مصرف می کنند.
2. سبزیجات از نظر مواد مغذی غنی هستند. سبزیجات مقدار زیادی از مواد غذایی را به حداقل کالری می رسانند. با داشتن 35 کالری ناچیز ، می توانید یک نصف فنجان سبزیجات دریافت کنید که حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد سازنده سلامتی است ، به نام مواد مغذی گیاهی - بدون ذکر عطر و طعم زیاد. روی حبوبات (خانواده لوبیا ، نخود فرنگی و عدس) پر کنید. دوم اینکه ، فقط برای سویا ، حبوبات علاوه بر داشتن فولات ، بهترین منبع گیاهی پروتئین ، فیبر و آهن هستند.

آن سیب زمینی های شیرین را دوست داشته باشید

منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، بتا کاروتن ، ویتامین C ، فولات و کلسیم ، سیب زمینی شیرین یک غذای خانوادگی مقوی و خوش طعم است و جایگاهی در لیست "دوازده غذای برتر" ما دارد. برخلاف اسمشان ، سیب زمینی شیرین از نظر گیاهشناسی سیب زمینی نیست بلکه ریشه دارد. اگرچه سیب زمینی سفید حاوی نیاسین بیشتری است ، اما سیب زمینی شیرین به طور کلی مغذی تر است: کربوهیدرات کمتری دارد و فیبر ، بتا کاروتن ، اسیدفولیک و کلسیم بیشتر است. مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین بهتر است در یک انبار خشک و خنک نگهداری شود. اگر در یخچال نگهداری شوند ، طعم خود را از دست می دهند.

3. سبزیجات بهترین شریک رژیم غذایی هستند. سبزیجات در هر رژیم غذایی بالاترین صورتحساب را دارند زیرا بیشتر آنها "غذاهای رایگان" هستند ، به این معنی که می توانید مقدار نامحدودی بخورید. چرا این زیاده روی لاغر؟ به دلیل یک کنجکاوی بیوشیمیایی کوچک و ظریف که فقط گیاهان دارویی از آن لذت می برند: بدن تقریباً به همان اندازه کالری مصرفی برای هضم سبزیجات استفاده می کند. شما بیشتر از 26 کالری موجود در یک گوجه فرنگی را فقط می جوید ، بلعید و هضم می کنید.

4. می توانید با هزینه کمتری پر کنید. به دلیل فیبر موجود در سبزیجات ، سریعتر سیر می شوید. که دلیل دیگری است که چرا پرخوری از سبزیجات تقریباً غیرممکن است.

5. تنوع ، تنوع ، تنوع. بگذریم ، تنوع زندگی را جالب می کند. بزرگسالان حداقل ، مانند غذاهای مختلف ، روش های مختلفی را تهیه می کنند. تنوع رستوران های قومی را در هر شهر بزرگی شاهد باشید. صدها نوع مختلف سبزیجات و حتی روش های بیشتری برای تهیه آنها وجود دارد.

6. سبزیجات کربوهیدراتهای پیچیده ای را تأمین می کنند. انرژی موجود در سبزیجات به شکل کربوهیدرات های پیچیده است. هضم این موارد مدتی طول می کشد و باعث افزایش و پایین آمدن قند خون در قندها نمی شود. یک استثنا در این قانون قند موجود در چغندر یا ذرت است. (این قندها شاخص گلیسمی بالایی دارند و چرخه انسولین را تحریک می کنند).

تغذیه: هورا برای هوموس!

هوموس ، ترکیبی مغذی از نخود ، روغن زیتون ، کنجد پوره (که به آن "تهینی" گفته می شود) ، آب لیمو ، ادویه ها و سیر یک ماده مغذی یا گسترش دهنده مغذی است. اگر یک پیش غذا و میان وعده سالم برای قلب نبود ، در رژیم غذایی خاورمیانه ، فرهنگی با شیوع بیماری های قلبی ، چندان محبوب نبود. از آنجا که کاملاً پر و کالری زیادی دارد (70 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری) ، شما هوموس را به اندازه یک فنجان نمی خورید. آن را روی نان پیتا یا کراکرهای سبوس دار پخش کنید. سبزیجات به خوبی در هوموس غوطه ور هستند!

7. سبزیجات حاوی فیتوهای ضد سرطان هستند. روی کاغذ ، تجزیه و تحلیل مواد مغذی سبزیجات ممکن است خیلی خاص به نظر نرسد. مطمئناً ، مواد مغذی زیادی در سبزیجات وجود دارد ، اما بیشتر این مواد را می توان در غذاهای دیگر مانند میوه ها و غلات نیز یافت. آنچه در نمودارهای تغذیه یا برچسب بسته بندی مشاهده نمی کنید صدها ماده مغذی ارزشمند است که به آنها مواد شیمیایی گیاهی گفته می شود و در گیاهانی یافت می شوند که هنوز خاصیت تقویت سلامتی ندارند. تحقیقات جدید ، به ویژه در زمینه سرطان ، نشان می دهد که سبزیجات بهترین غذاهای سالم در طبیعت هستند.

تغذیه: آنچه کودکان می بینند ، کودکان می خورند

یک مزیت تغذیه ای که برای والدین پر مشغله و افراد کوچک خوار بسیار سودمند است این واقعیت است که اگر کودک شما از یک ماده غذایی بدش می آید ، احتمال اینکه او مورد علاقه های دیگر خود را داشته باشد حاوی همان مواد مغذی است. این هدیه "کراس اوور" نامیده می شود. میوه ها ، غلات و محصولات لبنی همه کارهایی که یک سبزیجات انجام می دهد را برای کودک شما فراهم می کند به جز برخی از فیتوهای ضد سرطان که بیشتر در سبزیجات یافت می شود.

بررسی ها نشان داده است کودکانی که در جوانی میوه و سبزیجات زیادی می خورند ، در بزرگسالی نیز این عادت غذایی را ادامه می دهند. اما چگونه فرزندان خود را به خوردن سبزیجات سوق می دهیم؟ خودت بخور هرچه بزرگ ترها در خانواده سبزیجات بیشتری بخورند ، به احتمال زیاد بچه ها بیشتر می خورند. همانطور که می گویند ، میمون می بیند ، میمون می خورد. و به یاد داشته باشید ، سلیقه با افزایش سن تغییر می کند - کودکانی که از کودکی سبزیجات را رد می کنند ممکن است هنگام کودک نوپا آنها را بخورند. به پیشنهادات خود ادامه دهید ، اما سبزیجات را مجبور نکنید. اگر کودک در شش ماهگی از کدو سبز امتناع ورزید ، آن را در نه ماهگی دوباره پیشنهاد کنید. برای اینکه کودک شما سبزیجات بخورد از مدل سازی استفاده کنید ، نه با رشوه و تهدید. عادات غذایی خوب ، مانند عادت های خوب خواب ، نمی توانند کودک را مجبور کنند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یک نگرش غذایی سالم در خانه ایجاد کنید و اجازه دهید کودک روحیه شما را جلب کند. وظیفه شما این است که مقدار زیادی سبزیجات بخورید و سرو کنید ، از آنها هیجان زده شوید ، آنها را به روشهای جذاب و متنوعی تهیه کنید و آنها را متناسب با جذابیت کودکان بپوشانید. بقیه موارد به فرزند شما بستگی دارد.

ماهی قسمت اصلی یک رژیم غذایی سالم است. متخصصان تغذیه به عنوان حداقل یک وعده 4 اونس یا یک وعده 8 اونس ماهی در هفته توصیه می کنند. متخصص تغذیه UnityPoint Health ، الین کی میچل ، MPH ، RD / LD ، CDE ، خطرات و مزایای خوردن ماهی را توضیح می دهد ، به علاوه پنج نوع بهترین گزینه برای افزودن به رژیم غذایی.

فواید ماهی

خوردن ماهی با فواید سلامتی کاهش تری گلیسیرید ، فشار خون ، التهاب ، دژنراسیون ماکولا و کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است. همچنین منبع ناب اسیدهای چرب امگا 3 ، پروتئین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. امگا 3 چربی های خوبی هستند که بدن شما نمی تواند خودش را بسازد. فواید بی شماری از امگا 3 برای سلامتی وجود دارد ، زیرا به عنوان تقویت کننده ذهن و سهولت حرکت توسط بدن شناخته شده است. برخی مطالعات همچنین نشان می دهند که آنها خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن ، شاه ماهی و ماهی قزل آلا ماهی هایی هستند که سرشار از امگا 3 هستند. هادوک ، تیلاپیا ، پولاک ، گربه ماهی ، دست و پا و ماهی هالیبوت ماهی لاغرتر هستند. با این حال ، میچل پیشنهاد می کند حتما در رژیم غذایی غذاهای دریایی خود ترکیبی از ماهی های چرب و لاغر داشته باشید.

میچل همچنین پیشنهاد می کند از مزایای امگا 3 از مواد غذایی به جای مکمل ها مانند روغن ماهی استفاده کنید. به صورت قرص مصرف شده ، روغن ماهی می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و اسهال داشته باشد. همچنین می تواند در آلرژی ها ، رقیق کننده های خون تداخل ایجاد کند یا باعث مسمومیت با ویتامین A شود. اگر می خواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید ، با ارائه دهنده مراقبت های اولیه UnityPoint Health خود صحبت کنید.

5 بهترین ماهی میچل برای خوردن برای سلامتی

ماهی قزل آلا (به خصوص ماهی تازه یا ماهی آزاد از آلاسکا)

ساردین

قزل آلای رنگین کمان

ماهی تن

تیلاپیا

میچل می گوید: "بیشتر افرادی که من با دیابت دیابت می بینم بشدت از من شنیده اند که ماهی قزل آلا هفته ای بخشی از رژیم غذایی آنهاست زیرا تغذیه ماهی قزل آلا در پیشگیری از تحلیل رفتن ماکولا کمک می کند."

به همین دلیل است که در پنج انتخاب برتر ماهی سالم شماره یک است. چهار گزینه دیگر منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، تهیه آنها آسان است و در بیشتر مکان ها موجود است.

"اگر هزینه مهم نیست ، ماهی تن با زرد تازه جواب دنیای ماهی به یک استیک است. این عالی است و ارزش آن را دارد که حداقل یک بار امتحان کنید. ”

خطرات خوردن ماهی

فواید رژیم غذایی با غذاهای دریایی بیشتر از خطرات آن است که بیشتر مربوط به آماده سازی است.

"ماهی می تواند حاوی سالمونلا و باکتری باشد که با بدست آوردن دمای 145 درجه ، پخت و پز باعث از بین رفتن آن می شود و ماهی مات است و به صورت پوسته جدا می شود. وقتی صدف بپزد به اندازه کافی باز می شود. اگر ماهی بیش از حد طولانی نگه داشته شود ، به طور نامناسب نگهداری شود یا به اندازه کافی پخته نشود ، ممکن است بیماری ناشی از غذا اتفاق بیفتد.

برخی از ماهی های سمی وجود دارد که قابل خوردن هستند ، مانند ماهی های منفجر و سنگ های سنگی. میچل می گوید هنگام خوردن این ماهی ها ، آماده سازی باید کاملاً انجام شود تا کشنده نباشد.

در مورد خطر خوردن ماهی خام ، مانند سوشی ، برخی اقدامات احتیاطی وجود دارد. میچل می گوید منبع سوشی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. شما می خواهید مطمئن شوید که تازه است و به درستی رسیدگی نشده است یا خطر مسمومیت غذایی وجود دارد.

ماهی برای جلوگیری از بارداری

وی افزود: "افراد باردار ، دارای سیستم ایمنی افسرده یا بسیار جوان یا بسیار پیر نباید سوشی بخورند زیرا باكتری های ماهی خام با خود دارند. انجماد ماهی خام قبل از تهیه آن می تواند از برخی مشکلات جلوگیری کند ، اما نه همه ، "میچل می گوید.

زنان باردار نیز به دلیل محتوای بالاتر جیوه خود باید از کوسه ، شاه ماهی خال مخالی ، شمشیر و کاشی ماهی پرهیز کنند. ماهی تن آلباكور دارای مقداری جیوه است ، اما میچل می گوید كه 8 اونس ماهی تن آلباكور در هفته برای زنان باردار كاملاً بی خطر است. تمام غذاهای دریایی دیگر در حالی که باردار هستند بی خطر هستند و باید در اولویت رژیم های مادر باردار باشند زیرا تأثیرات مثبتی بر رشد مغز کودک دارد.

معرفی بچه ها به ماهی

اکثر بچه ها با خوردن چوب ماهی اولین طعم ماهی را می گیرند. با این حال ، سرخ كردن و افزودن خمیر ماهی را از پروتئینی بدون چربی به پروتئینی تبدیل می كند كه دارای چربی است. به جز چربی و کالری اضافه شده ، مقدار مواد مغذی ماهی همچنان یکسان است. میچل پیشنهاد می کند که حقایق مربوط به تغذیه ماهی را روی برچسب ها بررسی کنید تا ببینید ماهی در مقابل نان چقدر است. چوب ماهی را می توان به راحتی در خانه با خمیر سبک تهیه کرد.

میچل می گوید: "اگر فرصتی برای ماهیگیری یا دیدن انتخاب والدین برای خوردن ماهی ، بچه ها ماهی بیشتری می خورند."

4 مشکل و روشهای درمانی زنان و زایمان

به عنوان یک زن ، بدن شما در طول زندگی باروری خود تغییرات زیادی را تجربه می کند. و می توانید مطمئن باشید که هر از گاهی مسائل بهداشتی زنان به وجود می آید. برخی از رایج ترین موضوعاتی که ممکن است در طول سالهای باروری با آنها روبرو شوید عبارتند از:

خونریزی نامنظم دوره های قاعدگی به طور متوسط حدود پنج روز طول می کشد و از دست دادن خون به طور کلی حدود 4 اونس یا 8 قاشق غذاخوری است. بسیاری از زنان در طول دوره قاعدگی خود یک روز "سنگین" را تجربه می کنند ، قبل و بعد از آن روزهای جریان کمتری دارند. ممکن است طبیعی باشد که بعضی از خانمها خونریزی شدیدتری دارند - تا دو برابر مقدار متوسط - و هنوز در محدوده طبیعی باشد. اما ممکن است بعضی از خانم ها علاوه بر لخته شدن و گرفتگی ، روزهای متوالی حتی خونریزی شدیدتری داشته باشند. اگر در هر زمان به طور مداوم دچار خونریزی شدید ، لخته یا گرفتگی شدید ، با پزشک خود تماس بگیرید. در صورت خونریزی شدید ، درمان خونریزی نامنظم در طی دوره ها می تواند شامل داروهای تجویز شده یا جراحی باشد.

عفونت های مخمری. عفونت های مخمر واژن دلیل اصلی تحریک واژن است. از هر چهار زن حدود سه نفر در طول زندگی خود حداقل یک عفونت مخمر را تجربه خواهند کرد. عفونت های مخمری ناشی از رشد بیش از حد سلولهای مخمری است که به طور معمول در واژن زندگی می کنند. عواملی که معمولاً با عفونت های مخمری مرتبط هستند عبارتند از بارداری ، دیابت کنترل نشده و استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی یا آنتی بیوتیک. سایر عوامل عبارتند از: اسپری های بهداشتی زنانه معطر ، عوامل ضد میکروبی موضعی و لباس و لباس زیر با تهویه و تهویه مناسب. خوشبختانه ، بیشتر عفونت های مخمری را می توان با داروهای بدون نسخه یا نسخه تجویز کرد.

فیبروئید رحم. فیبروم رحم گره هایی از عضله و بافت صاف است که در دیواره رحم تشکیل می شود. فیبروم رحم سرطانی نیست ، اما می تواند باعث خونریزی بیش از حد یا دردناک در دوران قاعدگی ، تکرر ادرار یا ناباروری شود. تا همین اواخر ، هیسترکتومی تنها روش درمانی بود. با این حال ، پزشکان دریافته اند که ممکن است فیبروئیدها به هیچ دارویی بیش از داروهای ضد التهاب بدون نسخه یا داروهای تجویز شده برای موارد آزار دهنده تر نیاز نداشته باشند.

آندومتریوز در پایان هر چرخه قاعدگی ، زنان پریود می شوند ، یعنی تخلیه آندومتر یا مایع قاعدگی از داخل رحم. این بافت آندومتر همچنین می تواند در قسمت بیرونی رحم رشد کند و در طی دوره قاعدگی شما از بین رفته و خونریزی می کند. مشکل؟ خون از بافت جابجا شده در قسمت بیرونی رحم ممکن است جایی برای رفتن نداشته باشد و باعث التهاب یا تورم بافت های اطراف شود. التهاب ممکن است بافت اسکار ایجاد کند ، که ممکن است به نوبه خود به ضایعات یا رشد تبدیل شود. در حالی که درمان آندومتریوز در طول سالها متفاوت بوده است ، پزشکان اکنون توافق دارند که اگر علائم خفیف باشد ، به غیر از دارو برای درمان ، نیازی به درمان دیگری نخواهد بود.

اگر شک دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

اینها فقط چهار نمونه از مشکلات زنان است که زنان تجربه می کنند. در مورد هرگونه سوال یا نگرانی در مورد بهداشت باروری حتما با پزشک خود صحبت کنید.

فواید ویتامین D برای سلامتی چیست؟

بدن انسان به عنوان پاسخ به قرار گرفتن در معرض آفتاب ، ویتامین D تولید می کند. همچنین یک فرد می تواند ویتامین D خود را از طریق برخی غذاها یا مکمل ها افزایش دهد.

ویتامین D به چندین دلیل از جمله حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. همچنین ممکن است از انواع بیماری ها و بیماری ها مانند دیابت نوع 1 محافظت کند.

علی رغم نام آن ، ویتامین D یک ویتامین نیست ، بلکه یک پیش هورمون یا پیش ساز هورمون است.

ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن نمی تواند آنها را ایجاد کند ، بنابراین فرد باید آنها را در رژیم غذایی مصرف کند. با این حال ، بدن می تواند ویتامین D تولید کند.

در این مقاله ، ما به بررسی فواید ویتامین D ، آنچه در بدن می آید و افراد به مقدار کافی دریافت نمی کنند ، و چگونگی تقویت ویتامین D می پردازیم.

فواید

در هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ، بدن فرد ویتامین D تولید می کند.

ویتامین D چندین نقش در بدن دارد. این در:

تقویت استخوانها و دندانهای سالم

حمایت از ایمنی ، مغز و سلامت سیستم عصبی

تنظیم سطح انسولین و حمایت از مدیریت دیابت

حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق

تأثیر در بیان ژن های درگیر در توسعه سرطان

برای اطلاعات بیشتر در مورد این نقش ها به ادامه مطلب بروید:

1. استخوان های سالم

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد. این عوامل برای حفظ سلامت استخوان ها حیاتی هستند.

افراد به ویتامین D نیاز دارند تا روده بتواند کلسیم را تحریک کرده و جذب کند و کلسیم را که کلیه ها در غیر این صورت دفع می کند دوباره بازیابی کند.

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود ، که به دلیل نرم شدن استخوان ها منجر به ظاهر شدید جمع شده می شود.

به طور مشابه ، در بزرگسالان ، کمبود ویتامین D به صورت استئومالاسی ، یا نرم شدن استخوان ها بروز می کند. استئومالاسی منجر به تراکم استخوان ضعیف و ضعف عضلانی می شود.

کمبود ویتامین D همچنین می تواند به عنوان پوکی استخوان ظاهر شود ، که بیش از 53 میلیون نفر در ایالات متحده برای درمان آن مراجعه می کنند یا با خطر بیشتری روبرو می شوند.

2. کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا

یک بررسی 2018 از تحقیقات موجود نشان داد که برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین D اثر محافظتی در برابر ویروس آنفلوانزا دارد.

با این حال ، نویسندگان همچنین مطالعات دیگری را بررسی کردند که در آن ویتامین D این تأثیر را بر روی آنفولانزا و آنفلوآنزا ندارد.

بنابراین تحقیقات بیشتر برای تأیید اثر محافظتی ویتامین D بر آنفولانزا ضروری است.

3. نوزادان سالم

کمبود ویتامین D با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال 2018 ارتباط احتمالی بین سطح کم ویتامین D و سفتی دیواره های شریانی کودکان را نشان داد.

آکادمی آلرژی و آسم و ایمنی آمریکا (AAAAI) نشان می دهد که شواهد نشان دهنده ارتباط بین قرار گرفتن در معرض کم ویتامین D و افزایش خطر حساسیت آلرژیک است.

یک نمونه از این موارد کودکانی هستند که نزدیک به خط استوا زندگی می کنند و میزان پذیرش آنها در بیمارستان برای آلرژی به علاوه نسخه های تزریق خودکار اپی نفرین کمتر است. همچنین احتمال آلرژی به بادام زمینی کمتر است.

همچنین یک مطالعه استرالیایی در مورد مصرف تخم مرغ را برجسته می کند. تخم مرغ یک منبع اولیه اولیه ویتامین D است. کودکانی که بعد از 6 ماه شروع به خوردن تخم مرغ کردند نسبت به کودکانی که بین 4-6 ماهگی شروع کرده بودند بیشتر در معرض آلرژی غذایی قرار داشتند.

علاوه بر این ، ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را افزایش دهد. این مزیت آن را به عنوان یک درمان حمایتی برای افراد مبتلا به آسم مقاوم به استروئید به طور بالقوه مفید می کند.

4. بارداری سالم

یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد زنان بارداری که کمبود ویتامین D دارند ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس باشند.

پزشکان همچنین وضعیت بد ویتامین D را با دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار مرتبط می دانند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشیم که در مطالعه ای در سال 2013 ، محققان میزان بالای ویتامین D در دوران بارداری را با افزایش خطر آلرژی غذایی در کودک در 2 سال اول زندگی مرتبط دانستند.

کمبود

اگرچه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند ، اما به دلایل زیادی می تواند کمبود ایجاد کند.

علل

نوع پوست: به عنوان مثال پوست تیره و ضد آفتاب ، توانایی بدن در جذب اشعه ماوراio بنفش B (UVB) اشعه های خورشید را کاهش می دهد. جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D در پوست ضروری است.

ضد آفتاب: کرم ضد آفتاب با ضریب محافظت در برابر آفتاب (SPF) 30 می تواند توانایی بدن در سنتز ویتامین را 95٪ یا بیشتر کاهش دهد. پوشاندن پوست با لباس می تواند از تولید ویتامین D نیز جلوگیری کند.

موقعیت جغرافیایی: افرادی که در عرض های شمالی یا مناطق آلوده زیاد زندگی می کنند ، شیفت شب کار می کنند و یا به خانه وصل می شوند ، باید هر زمان که ممکن است ویتامین D را از منابع غذایی مصرف کنند.

شیردهی: نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند به مکمل ویتامین D احتیاج دارند ، به خصوص اگر پوست تیره داشته باشند و یا حداقل در معرض آفتاب قرار بگیرند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه نوزادان شیرده 400 واحد بین المللی (IU) در روز ویتامین D خوراکی دریافت کنند.

قطره مکمل برای نوزادان به صورت آنلاین در دسترس است.

اگرچه افراد می توانند از مکمل های ویتامین D استفاده کنند ، اما بهتر است ویتامین ها یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی تا جایی که ممکن است به دست آورند.

در مورد کمبود ویتامین D بیشتر بخوانید.

علائم

علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

بیماری منظم یا عفونت

خستگی

درد استخوان و کمر

احساس ناخوشی

بهبودی زخم مختل شده است

ریزش مو

درد عضلانی

اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه یابد ، ممکن است عوارضی مانند:

شرایط قلب و عروق

مشکلات خود ایمنی

بیماری های عصبی

عفونت ها

عوارض بارداری

برخی سرطان ها ، به ویژه پستان ، پروستات و روده بزرگ.

منابع ویتامین D

دریافت نور کافی خورشید بهترین راه برای کمک به بدن در تولید ویتامین D کافی است. منابع غذایی فراوان ویتامین D شامل:

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، و ماهی تن

زرده تخم مرغ

پنیر

جگر گاو

قارچ

شیر غنی شده

غلات و آب میوه های غنی شده

در اینجا ، یاد بگیرید که چگونه ویتامین D بیشتری از خورشید دریافت کنید.

مقدار مصرف

افراد می توانند ویتامین D دریافتی را در میکروگرم (میکروگرم) یا واحد بین المللی (IU) اندازه گیری کنند. یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 IU است.

مصرف روزانه ویتامین D به شرح زیر است:

نوزادان 0-12 ماه: 400 واحد بین المللی (10 میکروگرم).

کودکان 1 تا 18 سال: 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم).

بزرگسالان تا 70 سال: 600 IU (15 میکروگرم).

بزرگسالان بالای 70 سال: 800 IU (20 میکروگرم).

زنان باردار یا شیرده: 600 IU (15 میکروگرم).

قرار گرفتن در معرض آفتاب در معرض آفتاب به مدت 5-10 دقیقه ، 2-3 بار در هفته ، به اکثر افراد امکان تولید کافی ویتامین D را می دهد. با این حال ، ویتامین D خیلی سریع تجزیه می شود ، به این معنی که فروشگاه ها به ویژه در زمستان کم می شوند.

خطرات

حد بالایی که متخصصان مراقبت های بهداشتی برای ویتامین D توصیه می کنند 4000 IU در روز برای یک بزرگسال است. با این حال ، م Instسسه ملی بهداشت (NIH) می گوید که سمیت ویتامین D در مصرف کمتر از 10000 IU در روز بعید است.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیکاسیون بیش از حد استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی ، کلیه ، ریه و بافت های قلب شود.

شایعترین علائم ویتامین D بیش از حد شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال ، ویتامین D بیش از حد نیز می تواند منجر به موارد زیر شود:

از دست دادن اشتها

دهان خشک

طعم فلزی

استفراغ

یبوست

اسهال

ویتامین D اضافی معمولاً در اثر مصرف زیاد مکمل ها رخ می دهد. بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید.

اگر کسی مکمل مصرف می کند ، باید مارک خود را با دقت انتخاب کند ، زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکمل ها را کنترل نمی کند.

مجموعه ای از مکمل های ویتامین D برای خرید آنلاین موجود است.

این کل رژیم و الگوی غذایی است که در پیشگیری از بیماری و سلامتی بسیار مهم است. بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مواد مغذی بخورید تا اینکه روی یک ماده مغذی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید.

20 ماده غذایی حاوی ویتامین K زیاد

نوشته شده توسط Atli Arnarson، PhD در 6 سپتامبر 2017

ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب دارد.

در حالی که کمبود ویتامین K نادر است ، مصرف کمتر از حد مطلوب ممکن است به مرور سلامتی شما را مختل کند. مصرف ناکافی ممکن است باعث خونریزی شود ، استخوان های شما ضعیف شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر).

به همین دلیل ، باید اطمینان حاصل کنید که ویتامین K مورد نیاز بدن را دریافت کنید. مقدار روزانه 120 میکروگرم (DV) باید از نارسایی در اکثر افراد جلوگیری کند.

این مقاله 20 ماده غذایی را که مقادیر زیادی ویتامین K را تأمین می کنند لیست می کند. علاوه بر این ، 5 لیست از منابع ویتامین K طبقه بندی شده توسط گروه غذایی را شامل می شود.

20 ماده غذایی حاوی ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات است که به دو گروه ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکوینون) تقسیم می شود.

ویتامین K1 ، رایج ترین شکل ویتامین K ، عمدتا در غذاهای تهیه شده از گیاهان ، به ویژه سبزیجات سبز تیره و برگ وجود دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K2 فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو وجود دارد.

20 ماده غذایی زیر منابع خوبی از ویتامین K هستند. برای سلامتی مطلوب ، برخی از آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

1. کلم پیچ (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)

100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)

2. خردل سبز (پخته) - 346٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)

100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)

3. سوئیس خرد (خام) - 332 DV DV در هر وعده

1 برگ: 398 میکروگرم (332 DV DV)

100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)

4. کلارد سبز (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)

100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)

5. Natto - 261٪ DV در هر وعده

1 اونس: 313 میکروگرم (261٪ DV)

100 گرم: 1،103 میکروگرم (920٪ DV)

6. اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)

100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)

7. کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)

100 گرم: 141 میکروگرم (18. کلم بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)

100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)

9. گوشت گاو - 60٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 72 میکروگرم (60٪ DV)

100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)

10. گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده

3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)

100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)

11. مرغ - 43٪ DV در هر وعده

3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)

100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

12. خمیر کبد غاز - 40 DV DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)

100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)

13. لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)

100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)

14. آلو خشک - 24٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)

100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

15. کیوی - 23٪ DV در هر وعده

1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)

100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)

16. روغن سویا - 21٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 25 میکروگرم (21٪ DV)

100 گرم: 184 میکروگرم (153٪ DV)

17. پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده

1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)

18٪ DV)

100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)

18. آووکادو - 18٪ DV در هر وعده

نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)

100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

19. نخود سبز (پخته) - 17٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)

100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)

20. پنیرهای نرم - 14٪ DV در هر وعده

1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)

100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)

10 سبزیجات سرشار از ویتامین K

بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز تیره و برگ است. در حقیقت ، پیشوند "phyllo" به برگ ها اشاره دارد.

1. کلم پیچ (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)

100 گرم: 817 میکروگرم (681٪ DV)

2. خردل سبز (پخته) - 346٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)

100 گرم: 593 میکروگرم (494٪ DV)

3. سوئیس خرد (خام) - 332 DV DV در هر وعده

1 برگ: 398 میکروگرم (332 DV DV)

100 گرم: 830 میکروگرم (692٪ DV)

4. کلارد سبز (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)

100 گرم: 407 میکروگرم (339٪ DV)

5. چغندر سبز (پخته شده) - 290٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 349 میکروگرم (290٪ DV)

100 گرم: 484 میکروگرم (403٪ DV)

6. جعفری (تازه) - 137٪ DV در هر وعده

1 شاخه: 164 میکروگرم (137٪ DV)

100 گرم: 1،640 میکروگرم (1،367٪ DV)

7. اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 145 میکروگرم (121٪ DV)

100 گرم: 483 میکروگرم (402٪ DV)

8. کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)

100 گرم: 141 میکروگرم (118٪ DV)

9. کلم بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 109 میکروگرم (91٪ DV)

100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)

10. کلم (پخته شده) - 68٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 82 میکروگرم (68٪ DV)

100 گرم: 109 میکروگرم (91٪ DV)

10 محصول گوشتی حاوی ویتامین K زیاد

گوشت های چرب و کبد منابع بسیار خوبی از ویتامین K2 هستند ، اگرچه محتوای آنها در رژیم غذایی حیوان متفاوت است و ممکن است بین مناطق یا تولید کنندگان متفاوت باشد.

اطلاعات مربوط به محتوای ویتامین K2 در غذاهای تهیه شده از حیوانات ناقص است ، اما چند مطالعه انجام شده است (منبع 3 ، منبع 4 ، منبع 5 ، منبع 6 ، منبع 7).

در زیر 10 ماده غذایی که مقدار مناسب یا متوسط ویتامین K2 را تأمین می کنند ، آورده شده است.

1. جگر گاو - 60 DV DV در هر وعده

1 قطعه: 72 میکروگرم (60٪ DV)

100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)

2. گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده

3 اونس: 59 میکروگرم (49٪ DV)

100 گرم: 69 میکروگرم (57٪ DV)

3. مرغ - 43٪ DV در هر وعده

3 اونس: 51 میکروگرم (43٪ DV)

100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

4. خمیر کبد غاز - 40 DV DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)

100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)

5. بیکن - 25٪ DV در هر وعده

3 اونس: 30 میکروگرم (25٪ DV)

100 گرم: 35 میکروگرم (29٪ DV)

6. گوشت گوساله - 7٪ DV در هر وعده

3 اونس: 8 میکروگرم (7٪ DV)

100 گرم: 9.4 میکروگرم (8٪ DV)

7. جگر گوشت خوک - 6 DV DV در هر وعده

3 اونس: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)

100 گرم: 7.8 میکروگرم (7٪ DV)

8. سینه اردک - 4٪ DV در هر وعده

3 اونس: 4.7 میکروگرم (4٪ DV)

100 گرم: 5.5 میکروگرم (5٪ DV)

9. کلیه گوشت گاو - 4٪ DV در هر وعده

3 اونس: 4.9 میکروگرم (4٪ DV)

100 گرم: 5.7 میکروگرم (5٪ DV)

10. جگر مرغ - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.6 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)

10 غذای لبنی و تخم مرغ سرشار از ویتامین K

غذاهای لبنی و تخم مرغ منابع مناسبی برای ویتامین K2 هستند.

دقیقاً مانند گوشت ، محتوای ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر آن براساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.

1. پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده

1 اونس: 25 میکروگرم (20٪ DV)

100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)

2. پنیر جارلزبرگ - 19٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 22 میکروگرم (19٪ DV)

100 گرم: 80 میکروگرم (66٪ DV)

3. پنیرهای نرم - 14 درصد DV در هر وعده

1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)

100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)

4. پنیر Edam - 11٪ DV در هر وعده

1 قطعه: 13 میکروگرم (11٪ DV)

100 گرم: 49 میکروگرم (41٪ DV)

5. پنیر آبی - 9٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میکروگرم (9٪ DV)

100 گرم: 36 میکروگرم (30٪ DV)

6. زرده تخم مرغ - 5٪ DV در هر وعده

1 بزرگ: 5.8 میکروگرم (5٪ DV)

100 گرم: 34 میکروگرم (29٪ DV)

7. چدار - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.7 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)

8. شیر کامل - 3٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 3.2 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 1.3 میکروگرم (1٪ DV)

9. کره - 2٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2٪ DV)

100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

10. کرم - 2٪ DV در هر وعده

2 قاشق غذاخوری: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)

100 گرم: 9 میکروگرم (8٪ DV)

10 میوه سرشار از ویتامین K

میوه ها به طور کلی به اندازه سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین K1 نیستند ، اما تعداد کمی از آنها مقدار مناسبی را تأمین می کنند.

1. آلو خشک - 24٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 28 میکروگرم (24٪ DV)

100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

2. کیوی - 23٪ DV در هر وعده

1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)

100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)

3. آووکادو - 18٪ DV در هر وعده

نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)

100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

4. شاه توت - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)

100 گرم: 20 میکروگرم (17٪ DV)

5. بلوبری - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)

100 گرم: 19 میکروگرم (16٪ DV)

6. انار - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)

100 گرم: 16 میکروگرم (14٪ DV)

7. انجیر (خشک) - 6٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 6.6 میکروگرم (6٪ DV)

100 گرم: 16 میکروگرم (13٪ DV)

8. گوجه فرنگی (خشک شده در برابر آفتاب) - 4٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 4.3 میکروگرم (4٪ DV)

100 گرم: 43 میکروگرم (36٪ DV)

9. انگور - 3٪ DV در هر وعده

10 انگور: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 15 میکروگرم (12٪ DV)

10. مویز قرمز - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.1 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 11 میکروگرم (9٪ DV)

10 آجیل و حبوبات سرشار از ویتامین K

برخی از حبوبات و مغزها مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را تأمین می کنند اما به طور کلی مقدار بسیار کمی از سبزیجات سبز برگ را تأمین می کنند.

1. لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)

100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)

2. نخود سبز (پخته) - 17٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)

100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)

3. سویا (پخته) - 13٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 16 میکروگرم (13٪ DV)

100 گرم: 33 میکروگرم (28٪ DV)

4. ماش جوانه زده (پخته) - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)

100 گرم: 23 میکروگرم (19٪ DV)

5. بادام هندی - 8٪ DV در هر وعده

1 اونس: 9.7 میکروگرم (8٪ DV)

100 گرم: 34 میکروگرم (28٪ DV)

6. لوبیای قرمز کلیه (پخته) - 6٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 7.4 میکروگرم (6٪ DV)

100 گرم: 8.4 میکروگرم (7٪ DV)

7. فندق - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4 میکروگرم (3٪ DV)

100 گرم: 14 میکروگرم (12٪ DV)

8. آجیل کاج - 1٪ DV در هر وعده

10 مغز: 0.9 میکروگرم (1٪ DV)

100 گرم: 54 میکروگرم (45٪ DV)

9. اسپند - 1٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1 میکروگرم (1٪ DV)

100 گرم: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)

10. گردو - 1٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 میکروگرم (1٪ DV)

100 گرم: 2.7 میکروگرم (2٪ DV

چگونه نیازهای ویتامین K خود را برآورده می کنید؟

غنی ترین منابع ویتامین K1 ، سبزیجات سبز تیره و برگ است. به عنوان مثال ، فقط نیمی از فنجان کلم پیچ حدود 443٪ از مقدار روزانه را تأمین می کند.

برای استفاده بیشتر از ویتامین K موجود در کلم پیچ و سایر غذاهای گیاهی ، خوردن آنها را با مقداری چربی یا روغن در نظر بگیرید. زیرا ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در صورت ترکیب با چربی بهتر جذب بدن شود.

ویتامین K2 فقط در غذاهای تهیه شده از حیوانات و غذاهای خاص تخمیر شده وجود دارد. مقادیر کمی نیز توسط باکتریهای روده شما تولید می شود (8 منبع معتبر).

ناتو ، غذایی ژاپنی که از دانه های سویا تخمیر درست می شود ، یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. منابع خوب دیگر شامل گوشت ، جگر و پنیر است (9 منبع معتبر).

شواهد نشان می دهد که متابولیسم و عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است ، هرچند که این هنوز کاملاً شناخته نشده است (10 منبع معتبر ، منبع 11 اعتماد ، منبع 12 معتبر).

در حال حاضر ، دستورالعمل های رژیم غذایی تمایزی بین این دو مورد قائل نیستند. با این حال ، احتمالاً ایده خوبی است که هر دوی آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

روغن ویتامین E از مکمل های ویتامین E متمایز است زیرا مستقیماً روی پوست استفاده می شود. غلظت بین تولید کنندگان متفاوت است و برخی از کاربران به سادگی کپسول ویتامین E را باز می کنند و محتوای آن را روی پوست خود قرار می دهند.

روغن ویتامین E ماده سازنده بسیاری از محصولات مراقبت از پوست است. به خصوص آنهایی که ادعا می کنند دارای مزایای ضد پیری هستند.

مکمل های ویتامین E ممکن است از بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری کنند ، از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می کنند ، از التهاب جلوگیری می کنند ، سلامت چشم را تقویت می کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. با این حال ، تحقیقات در مورد این مزایا متنوع است و مکمل ویتامین E برای همه مناسب نیست.

فواید روغن ویتامین E در درجه اول لوازم آرایشی است و پشتیبانی علمی محدودی دارد. قبل از استفاده از روغن ویتامین E ، با پزشک یا متخصص مراقبت از پوست مشورت کنید.

ده مزیت بالقوه

مزایای بالقوه روغن ویتامین E از دو ویژگی اصلی ناشی می شود: خواص آنتی اکسیدانی آن ، که می تواند با التهاب مقابله کند و اثر رادیکال های آزاد را کند کند و همچنین خاصیت مرطوب کنندگی آن است.

برخی از مزایای ادعا شده روغن ویتامین E عبارتند از:

مرطوب کننده پوست

ویتامین E در بسیاری از مرطوب کننده ها وجود دارد و ممکن است از این روغن به عنوان مرطوب کننده برای جلوگیری یا درمان پوست خشک و پوسته پوسته شده استفاده شود.

التیام زخم

برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E ممکن است باعث ترمیم زخم شوند. ممکن است روغن ویتامین E موضعی مزایای مشابهی داشته باشد ، اما تحقیقات کمی در مورد این موضوع انجام شده است.

پیشگیری از سرطان پوست

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که موشهایی که به آنها مکمل ویتامین E داده می شود ، حتی در معرض نور ماورا بنفش نیز کمتر در معرض سرطان پوست هستند. این نتایج برخی از طرفداران روغن ویتامین E و مکمل ها را بر آن داشت تا ادعا کنند این ماده می تواند از سرطان پوست جلوگیری کند.

با این حال ، مطالعات روی انسان هیچ مزیت پیشگیری از سرطان پوست در ارتباط با ویتامین E پیدا نکرده است.

کاهش خارش پوست

ویتامین E ممکن است به کاهش خارش پوست و تسکین اگزما کمک کند.

ویتامین E نمی تواند واکنش های آلرژیک ، عفونت ها و سایر مواردی که باعث خارش پوست می شوند را درمان کند.

از آنجا که پوست را مرطوب می کند ، ممکن است موقتاً از خارش ناشی از خشکی پوست تسکین یابد.

مرطوب نگه داشتن پوست ممکن است به جلوگیری از خشکی پوست کمک کرده و از بروز علائمی مانند خارش جلوگیری کند. هر نوع روغن روغنی برای پوست ممکن است این مزایا را به همراه داشته باشد.

اگزما

ویتامین E ممکن است خشکی ، خارش و پوسته پوسته شدن همراه با اگزما یا درماتیت آتوپیک را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که مکمل های خوراکی ویتامین E می توانند بهبود قابل توجهی در علائم اگزما ایجاد کنند. اگرچه روغن ویتامین E به خوبی در درمان اگزما مطالعه نشده است ، اما ممکن است اثر مرطوب کننده های موضعی را افزایش دهد.

پسوریازیس

حداقل یک مطالعه ویتامین E موضعی را با کاهش علائم پسوریازیس ارتباط داده است. حتی بهتر ، مطالعه نشان داد که هیچ عارضه جانبی جدی وجود ندارد.

با این حال ، اثرات ویتامین E بر پسوریازیس به اندازه بیشتر درمان های موجود نیست. روغن ویتامین E ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که می خواهند از داروهای تجویز شده تجویز نکنند و پسوریازیس خفیف دارند.

جلوگیری یا به حداقل رساندن ظاهر زخم

مدت هاست که عقل قومی پیشنهاد می کند که ویتامین E که روی پوست استفاده می شود ، به عنوان مکمل یا هر دو مصرف می شود ، ممکن است جای زخم را درمان کند یا از شکل گیری آنها جلوگیری کند. اما تحقیقات این ادعا را تأیید نمی کند و هیچ ارتباطی بین استفاده از ویتامین E و پیشگیری از اسکار پیدا نکرده است.

در یک مطالعه قدیمی تر از سال 1999 ، تقریباً یک سوم شرکت کنندگان نسبت به ویتامین E موضعی واکنش آلرژیک نشان دادند ، که نشان می دهد روغن به جای جلوگیری از ایجاد زخم ، باعث بدتر شدن آن می شود.

یک بررسی اخیر در ادبیات نشان داد که شواهدی در مورد بهبود یا بدتر شدن جای زخم ویتامین E غیرقطعی است.

تحقیقات نشان می دهد که پوست مرطوب به احتمال زیاد جای زخم ندارد. بنابراین برای افرادی که واکنش آلرژیک به ویتامین E ندارند ، استفاده از آن به عنوان مرطوب کننده در حالی که زخم بهبود می یابد ممکن است فوایدی داشته باشد.

پیشگیری یا درمان خطوط و چروک های ظریف

پوست خشک بیشتر از پوست مرطوب ، چروکیده به نظر می رسد. مزایای مرطوب کنندگی روغن ویتامین E ممکن است به پوست کمک کند تا جوان تر و چروکیده به نظر برسد.

ادعاها مبنی بر اینکه ویتامین E مانع از چین و چروک پوست می شود یا آن را درمان می کند ، با این حال شواهد علمی پشتیبانی نمی کنند. بهترین راهکار برای جلوگیری از چین و چروک ، جلوگیری از تابش مستقیم نور خورشید و استفاده از کرم ضد آفتاب با کیفیت است.

پیشگیری از آفتاب سوختگی

تحقیقات محدود نشان می دهد که ویتامین E می تواند از ایجاد آفتاب سوختگی جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد.

از آنجا که روغن ویتامین E می تواند پوست خشک و پوسته پوسته را مرطوب و تسکین دهد ، ممکن است به تسکین سوزش و خارش حاصل از آفتاب سوختگی کمک کند.

با این حال ، استفاده از ضد آفتاب و جلوگیری از قرار گرفتن در معرض مستقیم آفتاب همچنان بهترین راهکار برای محافظت از پوست است.

ارتقا health سلامت ناخن

تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین E می تواند از سندرم ناخن زرد ، که باعث لایه برداری ، ترک و زردی ناخن می شود ، جلوگیری کند.

فواید مرطوب کنندگی روغن ویتامین E همچنین می تواند با جلوگیری از ترک کوتیکول ها و خشکی پوست در اطراف بستر ناخن ، از سلامت ناخن پشتیبانی کند.

خطرات و ملاحظات

بزرگترین خطر مرتبط با استفاده از ویتامین E واکنش آلرژیک است. ویتامین E می تواند پوست را تحریک کرده و مشکلات پوستی را بدتر کند. افرادی که سابقه واکنش های آلرژیک دارند باید از ویتامین E اجتناب کنند ، یا ابتدا باید تست پچ را در ناحیه کوچکی از پوست انجام دهند.

از آنجا که روغن ویتامین E یک مکمل و یک محصول زیبایی است ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) آن را تنظیم نمی کند. این ممکن است به این معنی باشد که دو روغن ویتامین E ممکن است غلظت کاملاً متفاوتی داشته و اثرات متفاوتی را در یک فرد ایجاد کنند.

بسیاری از محصولات ویتامین E حاوی مواد اضافی هستند. خواندن برچسب و مشورت با پزشک در صورت عدم اطمینان از ایمنی محصول بسیار مهم است.

نحوه استفاده از ویتامین E

روغن ویتامین E و محصولات حاوی آن برای خرید بصورت آنلاین و در فروشگاهها موجود است.

قبل از استفاده از روغن ویتامین E ، تست پچ را انجام دهید. یک لکه کوچک از روغن را در محلی که زیاد دیده نمی شود مانند پشت زانو یا پشت گوش بمالید. 24-48 ساعت صبر کنید. اگر هیچ واکنشی ایجاد نشود ، احتمالاً استفاده از آن بی خطر است.

در صورت استفاده از ویتامین E روی زخم ، تست پچ را انجام دهید. ابتدا به قسمت کوچکی از زخم بمالید و 24-48 ساعت صبر کنید.

ابتدا با غلظت کم روغن ویتامین E شروع کنید و یک لایه نازک روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. طی چندین روز ، به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا به سطح توصیه شده روی بسته بندی برسید. برچسب را با دقت بخوانید و از مصرف بیش از حد توصیه شده خودداری کنید.

برای منافع بیشتر ، سعی کنید چند قطره روغن ویتامین E به یک کرم مرطوب کننده غلیظ اضافه کنید. این مزایای مرطوب کنندگی کرم را افزایش می دهد و به شما کمک می کند هرگونه تحریک احتمالی را از بین ببرید.

روغن ویتامین E برای خرید بصورت آنلاین در دسترس است.

دستورالعمل های تغذیه سالم برای پیشگیری از سنگ های مکرر کلیه
مقدمه
اگر در گذشته سنگ کلیه داشته اید ، این دستورالعمل ها به شما کمک می کند خطر ابتلا به آنها را دوباره کاهش دهید.
 
انواع مختلف سنگ کلیه وجود دارد: اگزالات کلسیم ، فسفات کلسیم ، اسید اوریک و سیستین. سنگهای اگزالات کلسیم متداول ترین آنها هستند. مفید است که بدانید چه نوع سنگی داشته اید زیرا توصیه های مربوط به نحوه غذا خوردن برای هر یک کمی متفاوت است. در صورت عدم اطمینان با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
 
قدمهایی که می توانید بردارید
مراحل باقی مانده فقط برای افرادی که دارای سنگهای اگزالات کلسیم و / یا فسفات کلسیم هستند اعمال می شود:
 
مایعات به خصوص آب بنوشید. این مهمترین کاری است که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه دیگر انجام دهید.
حداقل 2 تا 3 لیتر مایعات در هر روز بخورید. افرادی که دارای سنگ سیستین هستند ممکن است بخواهند 4 لیتر (16 فنجان) را هدف بگیرند.
اگر عادت به نوشیدن این مقدار مایعات ندارید ، هر روز یک لیوان مایع اضافی اضافه کنید و تعداد لیوان های خود را به آرامی افزایش دهید.
نوشیدنی های قندی مانند پاپ ، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های مخصوص قهوه و چای گزینه های مناسبی برای افزایش میزان مایعات نوشیدنی شما نیستند. آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند.
 
برای کمک به نوشیدن مایعات بیشتر این نکات را امتحان کنید:
در طول روز یک بطری آب با خود داشته باشید.
حداقل یک نوشیدنی را در هر وعده غذایی قرار دهید.
هنگامی که در خانه و محل کار خود هستید ، پارچ آب را روی پیشخوان یا یخچال نگه دارید.
مقداری برگ لیمو ، آهک ، هندوانه یا نعناع خرد شده را به لیوان آب خود اضافه کنید تا طعم طراوتی داشته باشد.
یادآوری ها را برای خود تنظیم کنید: ایمیل ها یا متن های خودکار در تلفن هوشمند یا پنجره های بازشو در تقویم هنگام کار.
ممکن است محدود کردن پروتئین حیوانی از جمله گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، مرغ و تخم مرغ مفید باشد.
بیش از 2-3 وعده پروتئین حیوانی در روز نداشته باشید. برای اطلاعات در مورد اندازه های سرو ، به "خوب غذا خوردن با راهنمای غذایی کانادا" مراجعه کنید.
منابع پروتئینی گیاهی مانند عدس خشک ، نخود و لوبیا ، توفو ، آجیل * یا دانه ها را بیشتر انتخاب کنید. (* اگر سنگ اگزالات کلسیم داشتید ، برای اطلاعات بیشتر در مورد خوردن مغزها به قسمت 4 زیر مراجعه کنید.)
 
مقدار نمک (سدیم) مصرفی خود را محدود کنید.
میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد بیشتری انتخاب کنید. غلات کامل؛ شیر و ماست؛ بخشهای کوچکی از گوشت ، ماهی و مرغ بدون فصل؛ و آجیل و دانه های بدون نمک. (اگر سنگ اگزالات کلسیم داشتید ، میزان آجیل هایی که هر روز می خورید را محدود کنید زیرا دارای اگزالات زیادی هستند. برای اطلاعات بیشتر به قسمت 5 زیر مراجعه کنید.)
غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید ، غذاهای آماده ، فست فودها و وعده های غذایی رستوران اغلب سرشار از سدیم هستند. هنگام خواندن برچسب های مواد غذایی ، غذاهایی با 15٪ DV یا کمتر برای سدیم انتخاب کنید. هنگام بیرون غذا خوردن از گزینه های کم سدیم بخواهید.
نمک اضافه شده در سفره یا در آشپزی را با گیاهان ، ادویه ها ، ادویه ها ، پوست / آب لیمو یا آهک ، سیر ، زنجبیل یا فلفل جایگزین کنید.
 
به جای مصرف مکمل ها ، غذاهای غنی از کلسیم بخورید.
 
غذاهای غنی از کلسیم شامل:
شیر و سایر محصولات لبنی
غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مانند توفو غنی شده با کلسیم ، سویا و نوشیدنی های برنج غنی شده با کلسیم و آب پرتقال
ماهی کنسرو شده با استخوان
 
هر روز مقدار زیر کلسیم را دنبال کنید ، اما نه بیشتر از این:
همه بزرگسالان 19-50 سال - 1000 میلی گرم
زنان 51-70 سال - 1200 میلی گرم
مردان 51-70 ساله - 1000 میلی گرم
همه بزرگسالان> 70 سال - 1200 میلی گرم
اگر برای تأمین نیاز خود نیاز به مصرف مکمل دارید ، کمترین دوز مورد نیاز را مصرف کرده و همراه با وعده های غذایی مصرف کنید.
 
اگر سنگ اگزالات کلسیم داشتید ، غذاهای با اگزالات بالا را محدود کنید (> 10 میلی گرم در هر وعده). بسیاری از این غذاها انتخاب های سالمی هستند بنابراین نمی خواهید کاملاً از آنها اجتناب کنید. هنگامی که از غذاهای حاوی اگزالات بالا استفاده می کنید ، آنها را همراه با غذایی غنی از کلسیم میل کنید. (برای یافتن منابع غذایی غنی از کلسیم به قسمت 4 مراجعه کنید.)
غذاهای بالا (> 10 میلی گرم در هر وعده) در اگزالات شامل:
اسفناج ، بامیه ، چغندر (ریشه و برگ) ، خاردار سوئیس
میوه ستاره ای ، ریواس ، انجیر خشک
بادام زمینی ، مغزهای درختی (اسپند ، بادام ، فندق)
دانه های سویا (شامل توفو و جایگزین های گوشت ساخته شده با سویا)
چای سیاه
سبوس گندم
گندم سیاه
شکلات تلخ
توجه: محتوای اگزالات بر اساس محل رشد غذا ، زمان سال ، سفر ، فرآوری ، اینکه آیا از نظر ارگانیک یا به طور متعارف رشد کرده است ، آیا خیسانده یا پخته شده و غیره می تواند از لیست به لیست دیگر متفاوت باشد.
 
اگر می خواهید مکمل ویتامین C مصرف کنید ، مطمئن شوید که کمتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف می کنید. مقادیر بالای ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به سنگ را افزایش دهد.
 
بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید. اگر مشروب می نوشید ، دستورالعمل های مربوط به نوشیدن کم خطر در کانادا را دنبال کنید.
10 نوشیدنی در هفته برای زنان ، بیشتر از 2 نوشیدنی در روز.
برای مردان 15 نوشیدنی در هفته ، بیشتر از 3 نوشیدنی در روز.
 
یک نوشیدنی یکی از موارد زیر است:
341 میلی لیتر (12 اونس.) 5٪ آبجو الکلی
142 میلی لیتر (5 اونس) 12٪ شراب الکلی
43 میلی لیتر (1.5 اونس) 40٪ الکل مقطر الکل (مانند چاودار ، جین یا روم)
 

15 ماده غذایی سالم دارای ویتامین B بالا

هشت ویتامین B وجود دارد - در مجموع ویتامین های B کمپلکس نامیده می شوند.

آنها تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، بیوتین (B7) ، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند.

اگرچه هر یک از این ویتامین ها عملکرد منحصر به فردی دارند ، اما به طور کلی به بدن شما کمک می کنند تا انرژی تولید کرده و مولکول های مهمی را در سلول های شما ایجاد کند (1).

جدا از B12 ، بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند ، بنابراین شما باید آنها را به طور منظم از طریق غذا پر کنید (1).

بسیاری از غذاها ویتامین های گروه B را تأمین می کنند ، اما برای داشتن ویتامین زیاد ، یک ماده غذایی باید حداقل 20٪ از مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) در هر وعده را داشته باشد. متناوباً ، غذایی که حاوی 10–19٪ RDI باشد منبع خوبی در نظر گرفته می شود (2).

در اینجا 15 ماده غذایی سالم حاوی یک یا چند ویتامین B وجود دارد.

1. ماهی قزل آلا

این ماهی مغذی سراسر دارای چندین ویتامین B است. یک وعده پخته شده ماهی سالمون 3.5 اونسی (100 گرمی) حاوی (3) است:

تیامین (B1): 18٪ از RDI

ریبوفلاوین (B2): 29٪ از RDI

نیاسین (B3): 50٪ RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 19٪ از RDI

پیریدوکسین (B6): 47٪ از RDI

کوبالامین (B12): 51٪ از RDI

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا ماهی کم جیوه است که سرشار از چربی های مفید امگا 3 و همچنین پروتئین و سلنیوم است (منبع 4).

خلاصه

ماهی سالمون سرشار از ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 و B12 و همچنین منبع خوبی از تیامین و اسید پانتوتنیک است. علاوه بر این ، کم جیوه و سرشار از چربی های امگا 3 و پروتئین است.

2. سبزهای برگدار

چندین سبز برگ به دلیل محتوای فولات (B9) خودنمایی می کنند. اینها از بالاترین منابع گیاهی فولات هستند (5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9):

اسفناج ، خام: 41٪ از RDI در 3 فنجان (85 گرم)

اسفناج ، پخته شده: 31٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)

سبزیجات کلارد ، پخته شده: 20٪ RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)

سبزی شلغم ، پخته شده: 25٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)

کاهوی رومی ، خام: 29٪ RDI در 2 فنجان (85 گرم)

قابل ذکر است که مقداری فولات در اثر پخت و پز در اثر حرارت از بین می رود و برخی دیگر می توانند به آب پخت و پز نیز منتقل شوند. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات در حین پخت ، سبزیجات را بخارپز کنید تا کاملاً بین مواد نرم و ترد (10 منبع معتبر ، 11).

خلاصه

سبزیجات برگ دار ، به ویژه اسفناج ، یقه ، سبزی شلغم و کاهو رومین از بهترین منابع گیاهی فولات هستند. از آنها به صورت خام لذت ببرید و یا آنها را به مدت کوتاه بخار دهید تا بیشترین میزان فولات را در خود حفظ کنید.

3. جگر و سایر گوشت های اعضای بدن

گوشت های اندام - به ویژه جگر - اگرچه محبوبیت خاصی ندارند ، اما مملو از ویتامین های گروه B هستند. این از گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره یا مرغ درست باشد (12 ، 13 ، 14 ، 15) این درست است.

به عنوان مثال ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی (12 ، 16) است:

تیامین (B1): 12٪ از RDI

ریبوفلاوین (B2): 201٪ از RDI

نیاسین (B3): 87٪ از RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 69٪ از RDI

پیریدوکسین (B6): 51٪ از RDI

بیوتین (B7): 138٪ از RDI

فولات (B9): 65٪ از RDI

کوبالامین (B12): 1،386٪ از RDI

اگر به عطر و طعم شدید کبد عادت ندارید یا گوشت های اندام را غیرقابل اشتها می دانید ، آنها را آسیاب کرده و با قلمه های سنتی گوشت چرخ شده مخلوط کنید یا به غذاهای کاملاً فصلی مانند چیلی اضافه کنید.

خلاصه

گوشت های اندام - به ویژه جگر - در اکثر ویتامین های گروه B غنی هستند. برای خوشمزه شدن جگر ، آن را با برش های معمول گوشت چرخ کنید یا از آن در غذاهای بسیار فصلی استفاده کنید.

4. تخم مرغ

یک تخم بزرگ شامل 33٪ RDI بیوتین توزیع شده بین زرده و سفید است. در حقیقت ، تخم مرغ یکی از منابع اصلی بیوتین است - فقط کبد حاوی مقدار بیشتری است (16 ، 17).

تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر کمتری از سایر ویتامین های گروه B است. یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) پخته شده حاوی (16 ، 18) است:

ریبوفلاوین (B2): 15٪ از RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 7٪ از RDI

بیوتین (B7): 33٪ از RDI

فولات (B9): 5٪ از RDI

کوبالامین (B12): 9٪ از RDI

به خاطر داشته باشید که سفیده خام خام حاوی آویدین است ، پروتئینی که با بیوتین متصل شده و از جذب آن در روده جلوگیری می کند در صورت مصرف منظم سفیده خام زیاد. پخت و پز تخم مرغ آویدین را غیرفعال می کند و خطرات ایمنی غذا را کاهش می دهد (17 ، 19).

اگر تخم مرغ ، گوشت یا سایر محصولات حیوانی نمی خورید ، می توانید با مصرف غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها و غلات سبوس دار که همه حاوی مقادیر کمی بیوتین هستند ، نیاز بیوتین خود را برآورده کنید (16 ، 17).

خلاصه

تخم مرغ منبع اصلی بیوتین است ، بعد از کبد ، دوم است. آنها 1/3 از RDI بیوتین را در یک تخم مرغ پخته شده کامل تأمین می کنند.

5. شیر

یک فنجان 8 اونسی (240 میلی لیتر) شیر 26٪ از RDI را برای ریبوفلاوین فراهم می کند و همچنین مقادیر کمتری از ویتامین های گروه B دیگر (20):

تیامین (B1): 7٪ از RDI

ریبوفلاوین (B2): 26٪ از RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 9٪ از RDI

کوبالامین (B12): 18٪ از RDI

جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد که شیر و سایر محصولات لبنی به طور کلی منبع اصلی ریبوفلاوین در افراد هستند و به دنبال آن گوشت و غلات (21 منبع معتبر ، منبع 22 معتبر).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 36000 بزرگسال در اروپا ، محصولات لبنی 22-52 rib از ریبوفلاوین را در رژیم های غذایی مردم تأمین می کنند (22 منبع معتبر).

مانند سایر محصولات حیوانی ، شیر نیز منبع خوبی از B12 است و 18٪ RDI را در هر وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین می کند (19).

علاوه بر این ، شما B12 را به بهترین وجه از شیر و سایر محصولات لبنی جذب می کنید - با میزان جذب 51-79٪ (منبع معتبر 23).

خلاصه

شیر و سایر محصولات لبنی حدود یک سوم نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین را فقط در یک فنجان (240 میلی لیتر) بسته بندی می کنند. شیر همچنین منبع خوبی از جذب خوب B12 است.

6. گوشت گاو

گوشت گاو می تواند سهم بزرگی در مصرف ویتامین B شما داشته باشد.

در یک مطالعه مشاهده ای از عادات غذایی در حدود 2000 نفر در اسپانیا ، گوشت و فرآورده های گوشتی منبع اصلی تیامین ، نیاسین و پیریدوکسین بودند (منبع معتبر 21).

در اینجا مقدار ویتامین های گروه B در یک برش استیک گل سرخ 3.5 اونسی (100 گرمی) وجود دارد که تقریباً نیمی از کوچکترین استیک است که به طور معمول در رستوران ها سرو می شود (24):

تیامین (B1): 5٪ از RDI

ریبوفلاوین (B2): 8٪ از RDI

نیاسین (B3): 39٪ از RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 6٪ از RDI

پیریدوکسین (B6): 31٪ از RDI

کوبالامین (B12): 29٪ از RDI

خلاصه

گوشت گاو دارای مقادیر زیادی B3 ، B6 و B12 است. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) حدود یک سوم RDI برای هر یک از این ویتامین ها ، علاوه بر مقدار کمتری از ویتامین های B دیگر ، تأمین می شود.

7. صدف ، صدف و صدف

صدف ، صدف و صدف منبع ستاره ای B12 و منبع عالی ریبوفلاوین است. آنها همچنین مقادیر کمتری تیامین ، نیاسین و فولات را تأمین می کنند.

یک وعده پخته شده 3.5 اونسی (100 گرمی) از هر یک (25 ، 26 ، 27):

ویتامین های گروه B صدف ،٪ RDI صدف ،٪ RDI صدف آبی ،٪ RDI

تیامین (B1) 8٪ 10٪ 20٪

ریبوفلاوین (B2) 26٪ 25٪ 25٪

نیاسین (B3) 18٪ 17٪ 15٪

فولات (B9) 4٪ 7٪ 19٪

کوبالامین (B12) 480 1، 1،648 400 400

این صدف ها همچنین دارای پروتئین زیاد و چندین ماده معدنی از جمله آهن ، روی ، سلنیوم و منگنز هستند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند (25 ، 26 ، 27).

خلاصه

صدف ، صدف و صدف هرکدام حداقل چهار برابر RDI ویتامین B12 در هر وعده تأمین می کنند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی ریبوفلاوین هستند و مقادیر کمتری تیامین ، نیاسین و فولات را تأمین می کنند.

8. حبوبات

حبوبات از نظر محتوای فولات بالا بیشتر مورد توجه قرار می گیرند. آنها همچنین مقادیر کمی از ویتامین های گروه B دیگر را شامل می شوند ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و B6 (28).

در اینجا محتوای فولات یک وعده پخته شده 1/2 فنجان (85 گرم) برخی از حبوبات معمول خورده (29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36) وجود دارد:

لوبیای سیاه: 32٪ از RDI

نخود (لوبیای گاربانزو): 35٪ از RDI

Edamame (سویای سبز): 60٪ از RDI

نخود سبز: 12٪ از RDI

لوبیای کلیه: 29٪ از RDI

عدس: 45٪ از RDI

لوبیا چیتی: 37٪ از RDI

آجیل سویای برشته شده: 44٪ از RDI

فولات - یا فرم مصنوعی آن اسید فولیک - برای کاهش خطر برخی نقایص مادرزادی مهم است. توجه داشته باشید که درصد RDI در بالا بر اساس RDI 400 میکروگرم است ، اما زنان باردار روزانه به 600 میکروگرم نیاز دارند (37).

خلاصه

بیشتر حبوبات - مانند لوبیای چیتی ، لوبیای سیاه و عدس - سرشار از فولات هستند ، ویتامین B برای کاهش خطر برخی نقایص هنگام تولد مهم است.

9. مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون از نظر محتوای نیاسین و پیریدوکسین بسیار مشهور هستند. گوشت سفید - مانند پستان - بیشتر از این دو ویتامین نسبت به گوشت تیره - مانند ران - مانند جدول زیر تأمین می کند.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) مرغ یا بوقلمون پخته شده ، بدون پوست (38 ، 39 ، 40 ، 41):

ویتامین های گروه B سینه مرغ ،٪ RDI سینه بوقلمون ،٪ RDI مرغ ، گوشت تیره ،٪ RDI بوقلمون ، گوشت تیره ،٪ RDI

ریبوفلاوین (B2) 7٪ 8٪ 13٪ 15٪

نیاسین (B3) 69٪ 37٪ 33٪ 17٪

اسید پانتوتنیک (B5) 10٪ 7٪ 12٪ 14٪

پیریدوکسین (B6) 30٪ 28٪ 18٪ 19٪

کوبالامین (B12) 6٪ 7٪ 5٪ 7٪

اگر برای کاهش کالری از پوست مرغ چرب می گذرید ، نگران نباشید - بیشتر ویتامین های گروه B در گوشت هستند و نه در پوست (42 ، 43)

خلاصه

مرغ و بوقلمون ، به ویژه بخش های گوشت سفید ، سرشار از B3 و B6 هستند. طیور همچنین مقادیر کمتری از ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک و کوبالامین را تأمین می کند. بیشتر مواد مغذی موجود در گوشت است نه پوست.

10. ماست

ماست به دلیل محتوای ریبوفلاوین و B12 قابل توجه است. اگرچه تغذیه با مارک متفاوت است ، یک وعده ماست به طور متوسط (44 ، 45 ، 46 منبع معتبر ، 47):

ویتامین های گروه B ماست ساده ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (170 گرم) ماست وانیلی ،٪ RDI در 2/3 فنجان (170 گرم) ماست یونانی ساده ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (170 گرم) ماست وانیلی منجمد ،٪ RDI در هر 2/3 فنجان (95 گرم)

ریبوفلاوین (B2) 18٪ 26٪ 36٪ 20٪

کوبالامین (B12) 26٪ 35٪ 53٪ 11٪

بخاطر داشته باشید که بیشتر ماست های یخ زده و یخچال دار که حاوی طعم هستند ، حاوی 3-4 قاشق چای خوری قند اضافه شده در هر وعده 2/3 فنجان هستند - بنابراین از آنها به میزان متوسط لذت ببرید (45 ، 46 منبع معتبر ، 47).

فروشگاه ها همچنین بسیاری از گزینه های ماست غیر لبنی مانند ماست تخمیر شده ، بادام یا نارگیل را به فروش می رسانند. با این حال ، این محصولات - مگر اینکه غنی شده باشند - به طور کلی منابع خوبی از ریبوفلاوین یا B12 (46 منبع معتبر) نیستند.

خلاصه

ماست به طور طبیعی سرشار از B2 و B12 است ، اما گزینه های ماست غیر لبنی منابع خوبی از این ویتامین ها نیستند ، مگر اینکه غنی شده باشند. مصرف ماست شیرین شده با شکر را محدود کنید.

11. تغذیه ای و مخمر آبجو

مخمر تغذیه ای و مخمر آبجو غیرفعال هستند ، به این معنی که نمی توانید از آنها برای تهیه نان استفاده کنید. بلکه مردم از آنها برای تقویت عطر و طعم و مشخصات مغذی ظروف استفاده می کنند.

این مخمرها به طور طبیعی حاوی ویتامین های گروه B هستند و غالباً با آنها نیز غنی می شوند - به خصوص مخمرهای غذایی. در صورت افزودن مواد مغذی ، لیست آنها را در مواد تشکیل دهنده برچسب مشاهده خواهید کرد.

در اینجا نحوه مقایسه دو مخمر بر اساس یک وعده 2 قاشق غذاخوری (15-30 گرم) وجود دارد ، اگرچه این مقادیر با مارک متفاوت است (48 ، 49):

ویتامین های گروه B مخمر تغذیه ای ،٪ RDI Brewer’s مخمر ،٪ RDI

تیامین (B1) 640٪ 80٪

ریبوفلاوین (B2) 570٪ 90٪

نیاسین (B3) 280٪ 50٪

اسید پانتوتنیک (B5) 10٪ 6٪

پیریدوکسین (B6) 480٪ 40٪

فولات (B9) 60٪ 15٪

کبالامین (B12) 130٪ 5٪

گیاهخواران و گیاهخواران معمولاً از مخمر تغذیه ای استفاده می کنند ، زیرا با B12 غنی شده است ، بدست آوردن آن در صورت عدم استفاده از محصولات حیوانی چالش برانگیز است (منبع معتبر 50).

عطر و طعم پنیر مانند مخمر غذایی همچنین باعث محبوبیت آن به عنوان یک چاشنی می شود. با این حال ، مخمر آبجو می تواند طعم تلخی داشته باشد و ممکن است بهتر در غذاهایی مانند اسموتی ، سس سالاد یا سوپ مخلوط شود.

خلاصه

مخمر تغذیه ای و مخمر آبجو مقدار زیادی ویتامین B را بسته بندی می کند - اما بخش قابل توجهی از ویتامین های موجود در مخمر تغذیه ای ، از جمله B12 اضافه می شود. از این محصولات می توان برای افزودن طعم یا مواد مغذی به غذاهای دیگر استفاده کرد.

12. گوشت خوک

مانند سایر گوشت های معمول ، گوشت خوک دارای چندین ویتامین B است. به ویژه به دلیل زیاد بودن تیامین ، که گوشت گاو مقدار کمی از آن را تأمین می کند ، قابل توجه است.

ریز خرد گوشت خوک 3.5 اونسی (100 گرمی) (51):

تیامین (B1): 69٪ از RDI

ریبوفلاوین (B2): 24٪ از RDI

نیاسین (B3): 24٪ از RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 9٪ از RDI

پیریدوکسین (B6): 27٪ از RDI

کوبالامین (B12): 14٪ از RDI

برای اینکه یک انتخاب سالم از گوشت خوک باشد ، برش در ناحیه کمر را انتخاب کنید ، که از نظر چربی و کالری بسیار کمتر از برش شانه است (که معمولاً برای گوشت خوک کشیده استفاده می شود) ، لوازم یدکی و بیکن (52).

خلاصه

گوشت خوک به ویژه دارای تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین و B6 است. کمرهای خوک بسیار لاغرتر و کالری کمتری نسبت به شانه ها ، لوازم یدکی و بیکن دارند.

13. غلات غنی شده

غلات صبحانه اغلب حاوی ویتامین های اضافه شده از جمله ویتامین های گروه B هستند. آنها را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید (منبع معتبر 53).

ویتامین های گروه B که معمولاً به غلات اضافه می شوند ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 ، فولات (به عنوان اسید فولیک مصنوعی) و B12 هستند. مقادیر یافت شده در چند مارک معروف - یعنی Cheerios و Total توسط General Mills و Raisin Bran by Post - (54 ، 55 ، 56):

ویتامین های گروه B Cheerios ،٪ RDI در هر 1 فنجان (28 گرم) کل ،٪ RDI در 3/4 فنجان (30 گرم) سبوس کشمش ،٪ RDI در هر 1 فنجان (59 گرم)

تیامین (B1) 25٪ 100٪ 25٪

ریبوفلاوین (B2) 2٪ 100٪ 25٪

نیاسین (B3) 25٪ 100٪ 25٪

اسید پانتوتنیک (B5) - 100٪ -

پیریدوکسین (B6) 25٪ 100٪ 25٪

فولات (B9) 50٪ 100٪ 50٪

کوبالامین (B12) - 100٪ 25٪

به خاطر داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه غنی شده سرشار از قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده هستند. محصولی با کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده و غلات کامل - مانند گندم کامل یا جو دو سر - که به عنوان اولین ماده تشکیل شده است انتخاب کنید.

خلاصه

غلات صبحانه اغلب تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید فولیک ، B6 و B12 اضافه می کنند. بعضی از آنها حاوی 100٪ RDI این ویتامین ها هستند. هنوز هم مهم است که غلات تهیه شده با غلات کامل و حداقل قند تهیه شود.

14. قزل آلا

ماهی قزل آلا ، ماهی آب شیرین ، با ماهی قزل آلا ارتباط نزدیک دارد و دارای چندین ویتامین B است.

یک وعده پخت ماهی قزل آلای 3.5 اونسی (100 گرمی) (57):

تیامین (B1): 28٪ از RDI

ریبوفلاوین (B2): 25٪ از RDI

نیاسین (B3): 29٪ از RDI

اسید پانتوتنیک (B5): 22٪ از RDI

پیریدوکسین (B6): 12٪ از RDI

کوبالامین (B12): 125٪ از RDI

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یک منبع عالی پروتئین ، غنی از چربی های امگا 3 و کم جیوه است (57 ، 58 منبع معتبر).

خلاصه

ماهی قزل آلا سرشار از تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک و ویتامین B12 است. همچنین حاوی پروتئین کافی و چربی های امگا 3 است.

15. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک است. این ویتامین B نام خود را از کلمه یونانی "pantos" گرفته است ، به معنی "همه جا" ، زیرا در اکثر غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود - اما معمولاً فقط به مقدار کم (59).

نکته قابل توجه ، 1 اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 20٪ از RDI اسید پانتوتنیک را بسته بندی می کند. تخمه آفتابگردان همچنین منبع خوبی از نیاسین ، فولات و B6 است (60).

کره دانه آفتابگردان که در بین افراد حساس به آجیل محبوب است ، همچنین منبع بسیار خوبی از اسید پانتوتنیک است.

در اینجا مقایسه ای از ویتامین B موجود در تخمه آفتابگردان و کره دانه آفتابگردان وجود دارد (60 ، 61):

ویتامین های گروه B تخمه آفتابگردان ،٪ RDI در هر اونس (28 گرم) کره دانه آفتابگردان ،٪ RDI در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)

نیاسین (B3) 10٪ 8٪

پیریدوکسین (B6) 11٪ 12٪

اسید پانتوتنیک (B5) 20٪ 22٪

فولات (B9) 17٪ 18٪

خلاصه

دانه های آفتابگردان و کره آنها از بالاترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک ، ویتامین B هستند که فقط در مقادیر کمی در اکثر غذاها یافت می شود.

خط پایین

مصرف مقادیر کافی از هشت ویتامین B کمپلکس شما را در مسیر یک رژیم غذایی سالم قرار می دهد.

برخی از منابع اصلی ویتامین های گروه B شامل گوشت (به ویژه جگر) ، غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، سبزیجات برگ دار ، دانه ها و غذاهای غنی شده ، مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی است.

اگر به دلیل آلرژی یا رژیم غذایی مصرف خود را از برخی گروه های غذایی محدود کنید ، احتمال کمبود ویتامین B در شما افزایش می یابد.

اگر تعجب می کنید که آیا به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنید ، یک برنامه آنلاین رایگان برای پیگیری و تجزیه و تحلیل مصرف مواد غذایی خود در طول هفته امتحان کنید. سپس می توانید عادت های غذایی خود را تنظیم کنید تا از دریافت ویتامین های مورد نیاز اطمینان حاصل کنید.