آشنایی با مسائل مربوط به پزشکی

یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که جایگزین نوشابه های رژیمی با آب بودند در حالی که یک برنامه کاهش وزن را دنبال می کردند ، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین را تجربه کردند (منبع 19)

خلاصه:
نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها می تواند به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک کند ، در نتیجه خطر دیابت را کاهش می دهد.

4- اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، لاغر شوید
اگرچه همه مبتلایان به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن یا چاقی نیستند ، اکثریت این افراد چاق هستند.

علاوه بر این ، کسانی که به دیابت مبتلا هستند تمایل دارند که وزن اضافی را در قسمت میانی بدن خود و در اطراف اندام های شکمی مانند کبد حمل کنند. این به عنوان چربی احشایی شناخته می شود.

چربی احشایی بیش از حد باعث ایجاد التهاب و مقاومت به انسولین می شود ، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد (20 منبع معتبر ، منبع 21 اعتماد ، منبع معتبر 22 ، منبع معتبر 23).

اگرچه از دست دادن حتی مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند ، مطالعات نشان می دهد که هرچه بیشتر از دست دهید ، مزایای بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد (24 منبع معتبر ، منبع 25 معتبر).

یک مطالعه بر روی بیش از 1000 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که به ازای از دست دادن هر کیلوگرم (2.2 پوند) از شرکت کنندگان وزن ، خطر ابتلا به دیابت 16 درصد کاهش می یابد ، تا حداکثر کاهش 96 درصدی (منبع 25 معتبر).

بسیاری از گزینه های سالم برای کاهش وزن وجود دارد ، از جمله رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، مدیترانه ای ، پالئو و گیاهخواری. با این حال ، انتخاب راهی برای خوردن غذا که می توانید طولانی مدت به آن بچسبید ، کلیدی برای کمک به شما در کاهش وزن است.

یک مطالعه نشان داد افراد چاقی که پس از کاهش وزن قند خون و سطح انسولین آنها کاهش می یابد ، پس از بازپس گیری کل یا بخشی از وزن از دست رفته ، افزایش در این مقادیر را تجربه می کنند (منبع معتبر 26).

خلاصه:
حمل بیش از حد وزن ، به ویژه در ناحیه شکم ، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. کاهش وزن ممکن است به طور قابل توجهی خطر دیابت را کاهش دهد.

5- سیگار را ترک کنید
نشان داده شده است كه استعمال دخانيات باعث بيماري هاي جدي سلامتي از جمله بيماري هاي قلبي ، آمفيزما و سرطان هاي ريه ، سينه ، پروستات و دستگاه گوارش مي شود (منبع معتبر 27).

همچنین تحقیقی در رابطه با استعمال دخانیات و استعمال دخانیات دست دوم به دیابت نوع 2 (28 منبع معتبر ، 29 منبع معتبر ، 30 منبع معتبر ، منبع 31 معتبر) وجود دارد.

در تجزیه و تحلیل چندین مطالعه در مجموع بیش از یک میلیون نفر ، مشخص شد که سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت را در افراد سیگاری به طور متوسط 44٪ و در افرادی که بیش از 20 سیگار روزانه سیگار می کشند 61٪ افزایش می دهد (منبع 30).

یک مطالعه خطر دیابت را در مردان سیگاری سیگاری پس از ترک سیگار دنبال کرد. بعد از پنج سال خطر آنها 13٪ کاهش یافته بود و پس از 20 سال آنها همان خطر را داشتند که هرگز سیگار نکشیده بودند (منبع 31).

محققان اظهار داشتند که حتی اگر بسیاری از مردان پس از ترک سیگار وزن خود را افزایش دادند ، اما پس از چندین سال بدون سیگار ، خطر ابتلا به دیابت در مقایسه با ادامه سیگار کشیدن کمتر بود.

خلاصه:
سیگار کشیدن با خطر دیابت خصوصاً در افراد سیگاری زیادی ارتباط جدی دارد. نشان داده شده است که ترک این خطر با گذشت زمان کاهش می یابد.

6. رژیم بسیار کم کربوهیدرات را دنبال کنید
پیروی از رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.

اگرچه روش های مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود ، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات شواهد محکمی را در پشت خود دارند.

ثابت شده است که آنها به طور متوسط قند خون و سطح انسولین را کاهش می دهند ، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و سایر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهند (منبع 32 ، منبع 33 ، منبع 34 ، منبع 35 ، منبع 36).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد پیش دیابت رژیم غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات مصرف کردند. قند خون در گروه کم کربوهیدرات 12٪ و انسولین 50٪ کاهش یافت.

در همین حال ، در گروه کم چرب ، قند خون فقط 1٪ و انسولین 19٪ کاهش یافت. بنابراین ، رژیم کم کربوهیدرات نتایج بهتری در هر دو مورد داشت (35 منبع معتبر).

اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید ، سطح قند خون شما بعد از غذا خوردن خیلی بالا نمی رود. بنابراین ، بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد تا قند خون را در سطح سالم حفظ کند.

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ممکن است قند خون ناشتا را نیز کاهش دهند.

در مطالعه روی مردان چاق مبتلا به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند ، قند خون ناشتا به طور متوسط از 118 میلی گرم در دسی لیتر به 92 کاهش یافت که در حد طبیعی است. شرکت کنندگان همچنین وزن خود را کاهش داده و چندین نشانگر بهداشت دیگر را بهبود بخشیدند (36 منبع معتبر).

برای اطلاعات بیشتر ، این راهنمای غذای سالم با مصرف کم کربوهیدرات با دیابت را ببینید.

خلاصه:
پیروی از رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک کند ، که ممکن است از دیابت محافظت کند.
7. اندازه های بخشی را تماشا کنید
صرف نظر از اینکه شما یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید یا نه ، مهم است که از بخشهای زیادی از غذا اجتناب کنید تا خطر دیابت را کاهش دهید ، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.

ثابت شده است که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون و انسولین در افراد در معرض خطر دیابت می شود (منبع معتبر 37).

دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. موارد کنترل نشده می تواند باعث کوری ، نارسایی کلیه ، بیماری قلبی و سایر بیماری های جدی شود.

قبل از تشخیص دیابت ، دوره ای وجود دارد که سطح قند خون بالا است اما آنقدر زیاد نیست که بتوان آن را دیابت تشخیص داد. این به عنوان پیش دیابت شناخته می شود.

تخمین زده می شود که تا 70٪ از افراد مبتلا به دیابت به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. خوشبختانه ، پیشرفت از پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر نیست (1).

اگرچه عوامل خاصی وجود دارد که نمی توانید تغییر دهید - مانند ژن ها ، سن یا رفتارهای گذشته - اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت انجام دهید.

در اینجا 13 روش برای جلوگیری از ابتلا به دیابت آورده شده است.
1. شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم خود کاهش دهید
خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افراد در معرض خطر را در مسیر پیشرفت دیابت قرار دهد.

بدن شما به سرعت این مواد غذایی را تجزیه کرده و به مولکول های قند کوچک ، جذب شده در جریان خون شما تبدیل می کند.

افزایش قند خون در نتیجه باعث تحریک لوزالمعده شما در تولید انسولین ، هورمونی می شود که به شما کمک می کند تا قند از جریان خون خارج شده و به سلولهای بدن شما وارد شود.

در افراد مبتلا به دیابت ، سلولهای بدن در برابر عملکرد انسولین مقاوم هستند ، بنابراین قند در خون بالا باقی می ماند. برای جبران آن ، پانکراس انسولین بیشتری تولید می کند و تلاش می کند قند خون را به سطح سالم برساند.

با گذشت زمان ، این می تواند به تدریج سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد ، تا زمانی که این بیماری در نهایت به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف مکرر قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده و خطر دیابت را نشان داده اند. علاوه بر این ، جایگزینی آنها با غذاهایی که تأثیر کمتری بر قند خون دارند ، ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر ، منبع 4 معتبر ، منبع 6 معتبر ، منبع 6 معتبر).

تجزیه و تحلیل دقیق 37 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین میزان دریافت کربوهیدرات های زود هضم را دارند 40٪ بیشتر از کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند ، به دیابت مبتلا می شوند (منبع 7).

خلاصه:
خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و قند باعث افزایش قند خون و سطح انسولین می شود که ممکن است به مرور منجر به دیابت شود. اجتناب از این مواد غذایی ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند.
2. به طور منظم تمرین کنید
انجام فعالیت بدنی به طور منظم ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند.

ورزش حساسیت انسولین سلولهای شما را افزایش می دهد. بنابراین هنگام ورزش انسولین کمتری برای کنترل سطح قند خون مورد نیاز است.

یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نشان داد که ورزش با شدت متوسط 51٪ حساسیت به انسولین و ورزش با شدت بالا 85٪ افزایش می دهد. با این حال ، این اثر فقط در روزهای تمرین رخ داده است (8 منبع معتبر).

ثابت شده است که بسیاری از انواع فعالیت های بدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و قند خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن ، چاقی و پیش دیابت می شوند. اینها شامل ورزش های هوازی ، تمرینات با فاصله زیاد و تمرینات قدرتی است (9 منبع معتبر ، منبع 10 اعتماد ، منبع 11 اعتماد ، منبع 12 اعتماد ، منبع معتبر 13 ، منبع معتبر 14).

به نظر می رسد کار بیشتر به بهبود پاسخ و عملکرد انسولین منجر شود. یک مطالعه در افراد در معرض خطر دیابت نشان داد که برای دستیابی به این مزایا سوزاندن بیش از 2000 کالری در هفته از طریق ورزش مورد نیاز است (14 منبع معتبر).

بنابراین ، بهتر است فعالیت بدنی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید ، بتواند مرتباً در آن شرکت کنید و احساس کنید که می توانید طولانی مدت خود را حفظ کنید.

خلاصه:
انجام فعالیت بدنی به طور منظم می تواند ترشح و حساسیت انسولین را افزایش دهد ، که ممکن است از پیشرفت بیماری دیابت پیش دیابت جلوگیری کند.
3. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود بنوشید
آب طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

علاوه بر این ، بیشتر اوقات چسبیدن به آب به شما کمک می کند تا از نوشیدنی های سرشار از قند ، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک پرهیز کنید.

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و پانچ با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت خود ایمنی نهفته در بزرگسالان (LADA) ارتباط دارند.

LADA نوعی دیابت نوع 1 است که در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. برخلاف علائم حادی که در دوران کودکی با دیابت نوع 1 مشاهده می شود ، LADA به آرامی پیشرفت می کند و با پیشرفت بیماری نیاز به درمان بیشتری دارد (15 منبع معتبر).

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ ، خطر دیابت را در 2800 نفر بررسی کرد.

کسانی که بیش از دو وعده نوشیدنی شیرین شده در روز مصرف می کردند ، 99٪ خطر ابتلا به LADA و 20٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش داشت (منبع 16).
محققان یک مطالعه در مورد تأثیر نوشیدنی های شیرین بر دیابت اظهار داشتند که نه نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی و نه آب میوه نوشیدنی های خوبی برای پیشگیری از دیابت نیستند (منبع معتبر 17).

در مقابل ، مصرف آب ممکن است فوایدی داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون و پاسخ انسولین شود (18 منبع معتبر ، منبع 19 معتبر).

در یک بررسی سال 2016 از 16 مطالعه ، نویسندگان پیشنهاد می کنند که مصرف بلوبری می تواند به محافظت در برابر کاهش شناخت کمک کند ، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند. آنها همچنین دریافتند که بلوبری ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

مطالعه دیگری در سال 2019 ، این بار در موش ها ، نشان داد که پلی فنل های بلوبری باعث کاهش چاقی و برخی از عوامل خطر متابولیک می شوند. آنها همچنین ترکیب باکتریهای روده را بهبود بخشیدند.
10. آووکادو
برخی از افراد به دلیل داشتن چربی زیاد از مصرف آووکادو خودداری می کنند. با این حال ، آووکادو چربی های سالم و همچنین ویتامین های گروه B ، ویتامین K و ویتامین E را تأمین می کند. همچنین آووکادو منبع خوبی از فیبر است.

در یک بررسی 2018 در مطالعات ، آووکادو سطح کلسترول با چگالی بالا یا کلسترول "خوب" را افزایش داد. این نوع کلسترول کلسترول مضر بیشتری را از جریان خون خارج می کند.

آووکادو همچنین ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد. یک مطالعه لوله آزمایشی 2019 در مورد آووکادو نشان داد که عصاره دانه آووکادو رنگی باعث کاهش زنده ماندن سلولهای سرطانی پستان ، روده بزرگ و پروستات می شود. با این حال ، این مطالعه نشان نداد که تأثیرات آن در انسان یکسان است یا نه.

بر اساس یک مطالعه در سال 2013 ، آووکادو همچنین ممکن است ارتباطی با جذب بهتر مواد مغذی ، رژیم غذایی بهتر بهتر و عوامل خطر متابولیک کمتری داشته باشد.
11. سبزیجات برگ سبز
یک مطالعه در سال 2019 روی موش ها نشان داد که مصرف سبزیجات برگ دار به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در عوامل خطر قلبی عروقی شده است.

اسفناج نمونه ای از یک برگ سبز با محتوای آنتی اکسیدان است ، به خصوص وقتی که خام ، بخارپز یا خیلی کم جوشانده باشد. منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:

ویتامین های A ، B-6 ، C ، E و K
سلنیوم
نیاسین
فلز روی
فسفر
مس
پتاسیم
کلسیم
منگنز
بتائین
اهن
12. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین فیبر غذایی ، ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین B-6 و پتاسیم را تأمین می کند.

مرکز علمی در جهت منافع عمومی ، ارزش غذایی سیب زمینی شیرین را با چندین سبزیجات دیگر مقایسه کرد.

سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن ویتامین A ، ویتامین C ، آهن ، کلسیم ، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده رتبه اول را دارد.
ماهی ، گوشت و تخم مرغ
وقتی نوبت به ماهی ، گوشت و تخم مرغ می رسد ، بسیاری از گزینه های مفید در دسترس هستند. مثلا:

13. ماهی روغنی
برخی از نمونه های ماهی روغنی شامل ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ساردین و آنچو می باشد. این نوع ماهی ها در بافت و اطراف روده خود روغن دارند.

فیله های لاغر آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. براساس دفتر مکمل های غذایی (ODS) ، این روغن ها ممکن است فوایدی برای قلب و سیستم عصبی فراهم کنند.

ODS همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به شرایط التهابی مانند آرتروز کمک کند. آنها همچنین در ویتامین های A و D به وفور یافت می شوند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که اسیدهای چرب می توانند به طور قابل توجهی خطر آرتریت روماتوئید را کاهش دهند.
14. مرغ
مرغ گوشتی مقرون به صرفه و مفید است. مرغ آزاد به عنوان منبع عالی پروتئین عمل می کند.

با این حال ، لازم به یادآوری است که روش های تهیه و پخت بر سلامت مرغ تأثیر می گذارد. این بدان معنی است که افراد باید مصرف مرغ سرخ شده خود را محدود کنند و همیشه قبل از مصرف پوست آنرا از بین ببرند. پوست مرغ دارای مقادیر زیادی چربی اشباع است.

15. تخم مرغ
تخم مرغ منبع دیگری از پروتئین است که افراد می توانند به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهند ، زیرا بسیار متنوع است.

تخم مرغ حاوی ویتامین هایی از جمله B-2 و B-12 است که هر دو برای حفظ انرژی و تولید سلول های قرمز خون مهم هستند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از اسید آمینه لوسین ضروری است که در تحریک سنتز پروتئین عضله نقش دارد. تخم مرغ همچنین مقدار مناسبی کولین فراهم می کند که برای غشای سلول مهم است.
زرده حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ و همچنین چربی و کلسترول است. با این حال ، یک بررسی در سال 2017 نشان داد که خوردن حداکثر هفت تخم مرغ در هفته خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. گفته شد ، نویسندگان ذکر کردند که افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی یا دیابت باید در مورد گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی به مشاوره پزشکی بپردازند.

در واقع ، یک مطالعه میزان بالاتری از بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که کلسترول بیشتری از تخم مرغ مصرف می کنند ، نشان داد.

مصرف چربی در مقادیر متوسط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مفید است.

در این مقاله 15 ماده غذایی ذکر شده است که منابع و مطالعات در ایالات متحده و اروپای غربی از نظر غذایی سالم ترین آنها هستند.

آگاهی از سالم ترین غذاها برای اطمینان از طیف وسیعی از مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است.

یک رژیم غذایی متعادل راز خوردن یک غذای سالم است. در این مقاله 15 ماده غذایی مفید و فواید آنها ذکر خواهد شد.
آجیل ، نبض و دانه ها
آجیل ، نبض و غلات همگی بسیار مقوی هستند. موارد زیر برخی از موارد سالم هستند:

1. بادام
بادام مقدار زیادی مواد مغذی از جمله:

منیزیم
ویتامین E
اهن
کلسیم
فیبر
ریبوفلاوین
2. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی (Bertholletia excelsa) از سالم ترین آجیل های موجود است.

آنها منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات هستند و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین B-1 ، ویتامین E ، منیزیم و روی را تأمین می کنند.

آجیل برزیلی همچنین حاوی سلنیوم بیشتری نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر است. سلنیوم یک ماده معدنی حیاتی برای حفظ عملکرد تیروئید است و یک آنتی اکسیدان عالی برای بدن انسان است.

این آجیل ها پوسته سختی دارند و معمولاً آماده خوردن هستند و یک میان وعده مغذی و سریع محسوب می شوند.
3. عدس
عدس نبضی است که در بسیاری از فرهنگ های غذایی در سراسر جهان ، از جمله در پاکستان ، نپال ، بنگلادش ، هند ، بوتان و سریلانکا ، برجسته است.

عدس مقادیر خوبی فیبر ، منیزیم و پتاسیم را تأمین می کند.

آنها تمایل به زمان پخت طولانی دارند. با این حال ، تولید کنندگان می توانند دانه ها را جوانه بزنند ، و آنها را به یک میان وعده خوشمزه ، سالم و آماده برای خوردن تبدیل کنند.

افزودن یک عدس جوانه جوانه زده به یک جعبه ناهار یا سبد پیک نیک ، شاید با مقداری پودر چیلی یا فلفل برای طعم دهنده ، یک میان وعده خوشمزه و مفید را ایجاد کند.
4. بلغور جو دوسر
علاقه به آرد جو دوسر در طی 20 سال گذشته به دلیل مزایای آن برای سلامتی به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

در سال 1997 ، سازمان غذا و دارو (FDA) توافق کرد که غذاهایی که غلظت زیادی جو دوسر یا سبوس جو دوسر دارند می توانند حاوی داده هایی بر روی برچسب در مورد مزایای سلامت قلب و عروق آنها به عنوان بخشی از رژیم کم چربی باشند. این منجر به افزایش محبوبیت آرد جو دوسر شد.

تحقیقات نشان داده است که محتوای فیبر محلول غلات به کاهش سطح کلسترول و کاهش عوامل خطر قلبی عروقی کمک می کند.

جو دوسر حاوی کربوهیدرات های پیچیده و همچنین فیبر محلول در آب است. اینها هضم را کند کرده و به ثبات سطح گلوکز خون کمک می کنند. بلغور جو دوسر نیز منبع خوبی از فولات و پتاسیم است.

مردم می توانند از جو دوسر نورد یا آسیاب شده بلغور جو دوسر درست کنند. جو دوسر درشت یا فولاد حاوی فیبر بیشتری نسبت به انواع فوری است.
5. جوانه گندم
جوانه گندم بخشی از گندم است که به گیاه تبدیل می شود. در اصل جنین یک دانه است. جوانه ، همراه با سبوس ، محصول جانبی آسیاب است. تصفیه غلات اغلب محتوای میکروب و سبوس را از بین می برد.

محصولات غلات کامل ، هنوز حاوی جوانه و سبوس هستند. این باعث می شود که آنها انتخاب سالم تری داشته باشند.

جوانه گندم دارای چندین ماده مغذی حیاتی است ، از جمله:

فیبر
ویتامین E
اسید فولیک
تیامین
فلز روی
منیزیم
فسفر
الکل های چرب
اسیدهای چرب ضروری
میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها
میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها به راحتی در رژیم غذایی وارد می شوند. موارد زیر برخی از موارد سالم هستند:

6. کلم بروکلی
کلم بروکلی مقادیر خوبی فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، فولات و عناصر غذایی گیاهی را تأمین می کند. عناصر غذایی گیاهی ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.

کلم بروکلی همچنین آنتی اکسیدان های ضروری مانند ویتامین C و بتاکاروتن را فراهم می کند. در حقیقت ، یک وعده نصف فنجان کلم بروکلی می تواند حدود 85٪ از مقدار ویتامین C روزانه فرد را تأمین کند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2019 ، ترکیب دیگری در کلم بروکلی ، به نام سولفورافان ، ممکن است دارای کیفیت ضد سرطان و ضد التهاب باشد.

با این حال ، بیش از حد پخته شدن کلم بروکلی می تواند بسیاری از مواد مغذی اصلی آن را از بین ببرد. به همین دلیل ، بهتر است آن را به صورت خام یا کمی بخارپز مصرف کنید.
7. سیب
سیب منبع عالی آنتی اکسیدان است که با رادیکال های آزاد مقابله می کند. رادیکال های آزاد موادی مخرب هستند که بدن تولید می کند. آنها تغییرات نامطلوبی را در بدن ایجاد می کنند و ممکن است به شرایط مزمن و همچنین روند پیری کمک کنند.

با این حال ، برخی مطالعات نشان داده اند که یک آنتی اکسیدان در سیب می تواند طول عمر فرد را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

در اینجا درباره سیب بیشتر بدانید.

8. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی سبز برگ است که طیف گسترده ای از مواد مغذی مختلف را ارائه می دهد. به عنوان مثال ، این گیاه مغذی قدرتمند منبع عالی ویتامین C و K است.

مردم می توانند کلم پیچ را طبخ کنند یا بخارپز کنند آنها همچنین می توانند آن را در یک اسموتی یا آب میوه برای یک ضربه غذایی مخلوط کنند.
9. بلوبری
بلوبری مقادیر قابل توجهی فیبر ، آنتی اکسیدان و عناصر غذایی گیاهی را تأمین می کند. برخلاف مواد معدنی و ویتامین ها ، عناصر گیاهی برای زنده ماندن ضروری نیستند. با این حال ، آنها ممکن است به جلوگیری از بیماری و حفظ عملکردهای حیاتی بدن کمک کنند.

در یک بررسی سال 2016 از 16 مطالعه ، نویسندگان پیشنهاد می کنند که مصرف بلوبری می تواند به محافظت در برابر کاهش شناخت کمک کند ، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

دمای سردتر و روزهای کوتاهتر نیز می تواند به معنی سرماخوردگی و آنفولانزا باشد ، اما آیا می دانید میوه به مبارزه با میکروب هایی که در زمستان در معرض آن هستیم کمک می کند؟ مطالعات نشان داده است که ویتامین های موجود در میوه سطح ایمنی بدن شما را بالا نگه می دارد ، که به شما امکان می دهد از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کنید. یک مطالعه اخیر نشان داده است افرادی که روزانه 3 وعده میوه یا بیشتر می خورند 25٪ با علائم تنفسی در زمستان 25٪ کمتر از افرادی که کمتر از 1 وعده می خورند ، دارند.

با تغییر سرد در هوا ، در اینجا 4 میوه برتر زمستانی آورده شده است که دفتر شما را سالم ، مثمر ثمر و بوی خوش را حفظ می کند.

کیوی
این میوه سبز فازی مملو از ویتامین C و E است که به شما در مبارزه با عوامل بیماری زایی کمک می کند تا به ما آسیب برسانند. همچنین به اندازه یک موز حاوی پتاسیم است ، اما با نیمی از کالری و برای کاهش فشار خون عالی است. ویتامین C میوه کیوی تقریباً دو برابر پرتقال دارد که آن را برای تقویت سیستم ایمنی بدن عالی می کند.
سیب
ممکن است گفته های آنها در مورد یک سیب در روز درست باشد ... سیب ها مملو از فلاونوئیدها هستند ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده است که خوردن یک سیب می تواند به افزایش سیستم ایمنی بدن شما کمک کند ، به ویژه هنگامی که استرس دارید.

سیب همچنین پر از کالری ، کربوهیدرات ، ویتامین و مواد معدنی است که به طور طبیعی انرژی و هوشیاری شما را حفظ می کند و این یک جایگزین عالی برای آن فنجان قهوه صبحگاهی است. بعلاوه ، این یک میان وعده سریع است که می توانید هنگام کار روی میز یا انجام وظایف بین خود ، آن را نوش جان کنید.

حقیقت خنده دار! آیا می دانید

سیب ، هلو و تمشک از اعضای خانواده گل رز هستند
سیب در آب شناور است زیرا 25٪ هوا دارد!
موز
موز می تواند به کاهش خستگی ، افسردگی و استرس کمک کند. آنها همچنین سرشار از سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که استخوان ها را قوی نگه می دارند. خوردن موز همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی و فشار خون کمک کند.

میوه های خانواده مرکبات
مطالعات نشان داده است که خوردن میوه غنی از ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از بروز سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری می کند. نگران مصرف بیش از حد ویتامین C نباشید - بدن نمی تواند آن را ذخیره کند ، بنابراین بسیار مهم است که هر روز مواد مورد نیاز خود را دوباره پر کنید و هر چیزی که بدن شما استفاده نمی کند فقط از سیستم خارج می شود.

رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، یا هنگام تهیه غذا در خانه از لیمو و لیمو استفاده کنید. سایر مواد غذایی غنی از ویتامین C شامل توت فرنگی ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی است.

واقعیت جالب: رنگ 'نارنجی' به نام میوه نارنجی نامگذاری شده است. پیش از آن به آن geoluread گفته می شد که در لغت به معنای قرمز زرد است.
بلوبری
بلوبری مملو از ویتامین هایی است که می تواند به درمان و جلوگیری از سرفه و سرماخوردگی کمک کند. اعتقاد بر این است که آنها یکی از بالاترین سطح آنتی اکسیدان در میان میوه ها و سبزیجات رایج را دارند ، به این معنی که این میان وعده های کم کالری در حفظ سلامتی و احساس خوب بودن بسیار عالی هستند.

آناناس
آناناس کم کالری است اما میوه های غلیظ از نظر غذایی است. آنها به ویژه سرشار از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند که خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. آنها همچنین یک ضد التهاب عالی هستند ، که برای فصل سرماخوردگی و آنفلوانزا و درمان علائم سرماخوردگی و عملکرد ایمنی مناسب است.

هندوانه
هندوانه نه تنها مایعات اضافی لازم برای بهتر شدن و همچنین منبع خوشمزه ویتامین های اضافی را به شما می دهد ، بلکه حاوی لیکوپن است ، یک آنتی اکسیدان قوی که به پیشگیری از بیماری کمک می کند ، التهاب تنفسی را کاهش می دهد و از عفونت جلوگیری می کند. همچنین به همین دلیل هندوانه رنگ قرمز خود را دارد!

حقیقت خنده دار! آیا می دانید ...

در واقع می توانید کل هندوانه را بخورید - با فواید شگفت آور سلامتی. لایه بیرونی غالباً سرخ شده یا خورشتی است.
هندوانه ها 92٪ آب دارند
توت فرنگی
توت فرنگی بسیار مغذی ، کم کربوهیدرات و کالری است. آنها مملو از ویتامین C ، فیبر و منگنز هستند و همچنین خوشمزه هستند! مقداری برش بزنید و آنها را به اسموتی های صبحگاهی ، غلات یا فقط میان وعده آنها در طول روز اضافه کنید.

این زمستان چه فصلی دارد؟
برخی از میوه های خوشمزه زمستانی موجود در استرالیا عبارتند از:

سیب
کیوی
نارنگی
پرتقال های دریایی
میوه شور
گلابی ها
گریپ فروت
آناناس
بهترین میوه برای خوردن برای مقابله با سرماخوردگی و آنفولانزا
اینفوگرافی مفید ما را در 4 میوه برتر برای خوردن در زمستان برای غلبه بر سرما و آنفولانزا در زمستان مشاهده کنید
ما مفتخریم که با خدمات تحویل جعبه میوه های اداری خود از مشاغل محلی و خانوادگی پشتیبانی می کنیم. فیلم کوتاه زیر را با یکی از تامین کنندگان میوه ما در سیدنی بررسی کنید زیرا او در مورد تجربه کار با Order-In صحبت می کند ، اینکه چگونه ما به رشد تجارت او کمک کرده ایم و اینکه میوه های محلی آنها راه حل پایدارتری برای تجارت شما ارائه می دهد.
میوه شرکت برای دفتر
ثابت شده است که علاوه بر مزایای فراوان خوردن میوه ، ارائه میوه های تازه در مطب باعث افزایش بهره وری کارمندان بیش از 10٪ ، افزایش سطح انرژی آنها ، مقابله با روحیه پایین و افزایش شادی می شود.

این می تواند به بهبود حافظه و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

شما فقط با ارائه میوه های تازه شرکتی در دفتر می توانید به بهبود سلامت کلی تیم خود ، کاهش روزهای بیماری و غیبت طولانی مدت کمک کنید. با مزایای بسیار زیاد برای شرکت و افراد ، با هزینه محدود ، به راحتی می توان فهمید که چرا بسیاری از محل کارها میوه های اداری را ارائه می دهند. این برای همه یک برد است! امروز با شماره 1300 851 900 با یکی از مشاوران لوازم آشپزخانه ما در EatFirst برای یک پیشنهاد رایگان صحبت کنید و میوه های اداری تازه را به محل کار خود تحویل دهید. ما می توانیم میوه های اداری تازه را به بیشتر مناطق اطراف استرالیا از جمله سیدنی ، ملبورن ، بریزبن ، آدلاید ، پرت ، نیوکاسل ، گلد کوست و کانبرا برسانیم.

40 گرم دانه کتان آسیاب شده ، 60 گرم آرد سبوس دار ، یا 2 تخم مرغ کامل
فلفل
30 گرم آرد سوخاری
روش
در ماهیتابه ، قارچ ، پیاز و سیر را در مقدار کمی روغن تفت دهید. مقدار کمی نمک و حرارت را مزه دار کنید یا بپزید تا قارچ نرم شود و آب آن از بین برود.
در یک غذاساز یا مخلوط کن ، نخود را به صورت خمیر مخلوط کنید.
قارچ های آماده شده ، جعفری ، خردل را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید.
کمی به یک باره ، دانه های کتان ، آرد یا تخم مرغ را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید و اضافه کنید تا مواد خوب به هم بپیوندند و به راحتی شکل بگیرند.
فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.
مخلوط را به شکل گلوله درآورید ، آنها را در آرد سوخاری بپوشانید و صاف کنید تا به صورت پتک درآید.
فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید و ضامن های شیرینی را در سینی ای که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید.
آن را بپزید تا از بیرون کمی قهوه ای شود.
اگر ترجیح می دهید ، یا به اجاق گاز دسترسی ندارید ، می توانید آنها را در ماهیتابه نچسب با کمی روغن بپزید.
ممکن است پته ها را در یک برگر با نان سبوس دار ، کاهو و گوجه فرنگی جمع کنید و یا آنها را با برنج سبوس دار یا سیب زمینی پخته و سالاد یا سبزیجات همراه کنید.
خورشت نخود سبز | در 4 قسمت خدمت می کند

عناصر
2 گوجه فرنگی رسیده یا 250 گرم گوجه فرنگی کنسرو شده
1 حبه سیر
1 هویج
روغن ، ترجیحاً کلزا ، زیتون یا آفتابگردان
2 دسته کوچک گشنیز (خرد شده) یا 5 گرم برگ گشنیز خشک
200 گرم نخود سبز کنسرو شده
400 گرم لوبیای سیاه کنسرو شده (یا لوبیای دیگر)
پاپریکای شیرین و ریحان خشک شده
4 تخم مرغ (اختیاری)
روش
گوجه فرنگی را پوست و خرد کنید ، سیر را خرد کرده و هویج را به برش های نازک برش دهید.
یک قطره قطره چکه روغن در قابلمه بریزید و گوجه فرنگی و سیر را تفت دهید. 1 دسته گشنیز خرد شده و هویج را اضافه کنید و بپزید تا نرم شود.
نخود فرنگی و لوبیای سیاه را به همراه 1 فنجان آب به قابلمه اضافه کرده و با پاپریکا و ریحان خشک مزه دار کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 8 دقیقه آن را بپزید.
اگر ترجیح دادید از آنها استفاده کنید ، تخم مرغ ها را اضافه کنید ، سپس حدود 10-15 دقیقه بیشتر بپزید.
در صورت استفاده از گشنیز خرد شده باقیمانده ، اضافه کنید. این را می توانید با برنج و سالاد سرو کنید.
ماکارونی ساطوری شده با سبزیجات و کنسرو ماهی تن | در 6 قسمت خدمت می کند
عناصر
400 گرم ماکارونی سبوس دار
50 میلی لیتر روغن ، ترجیحاً کلزا ، زیتون یا آفتابگردان
200 گرم کلم بروکلی ، تازه یا منجمد
150 گرم پیاز ، خلال نازک
30 گرم سیر خرد شده
80 گرم کرفس ، تکه تکه شده (اختیاری)
10 گرم آویشن خشک (اختیاری)
200 گرم هویج ، رنده شده یا خرد شده در ورقه های نازک
150 گرم گوجه فرنگی تازه یا 100 گرم گوجه فرنگی كنسروی شده
کنسرو ماهی تن 300 گرم
ادویه و فلفل
سس سویا ، ترجیحاً سدیم کم (اختیاری)
30 گرم ریحان تازه یا 5 گرم خشک شده (اختیاری)
روش
در قابلمه ای با آب فراوان ، ماکارونی را طبق دستورالعمل موجود در بسته ، بپزید. سعی کنید از پخت بیش از حد خودداری کنید ، تا خواص غذایی و بافت ماکارونی را حفظ کنید. ماکارونی را زیر آب روان خنک کنید ، با مقداری روغن بپاشید و کنار بگذارید.
کلم بروکلی را به مدت 8 دقیقه (یا 10 دقیقه برای کلم بروکلی منجمد) در آب جوش بپزید ، آبکش کرده و کنار بگذارید.
در همین حین ، پیاز ، سیر و کرفس را با 5-8 دقیقه آب پاشیده و روی حرارت متوسط تفت دهید. آویشن خشک شده و هویج را اضافه کرده و 5 دقیقه دیگر با حرارت متوسط بپزید. سپس گوجه فرنگی و ماهی تن را اضافه کنید. سس را به هم بزنید و اجازه دهید 10 دقیقه دیگر بپزد ، در صورت لزوم ، طعم دهنده ها را با گیاهان و ادویه جات مزه دار کنید و تصفیه کنید.
ماکارونی و کلم بروکلی را به سس اضافه کرده و هم بزنید تا داغ شود. در صورت تمایل با مقدار کمی سس سویا کم سدیم میل کنید و آن را با ریحان ریز خرد شده سرو کنید.

از وعده های غذایی خانوادگی لذت ببرید
فاصله اجتماعی مرتبط با شیوع COVID-19 به این معنی است که بسیاری از خانواده ها زمان بیشتری را در خانه می گذرانند ، که فرصت های جدیدی را برای تقسیم وعده های غذایی با هم فراهم می کند. وعده های غذایی خانوادگی یک فرصت مهم برای والدین است که می توانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند.

افزایش وقت در خانه در این دوره همچنین ممکن است فرصت های جدیدی برای مشارکت کودکان در پخت غذاهای سالم فراهم کند ، که می تواند به آنها کمک کند مهارت های مهم زندگی را که می توانند در بزرگسالی به دست آورند ، کسب کنند. اجازه دادن به کودکان برای انتخاب سبزیجاتی که در وعده غذایی شما قرار می گیرد ، ممکن است آنها را ترغیب به خوردن آنها در سفره کند. هنگام مشارکت دادن کودکان در پخت و پز ، مهم است که وعده های غذایی ساده باشد و همچنین به کودکان در مورد ایمنی مناسب غذا (از جمله شستن دست ، تمیز کردن سطح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه) ، اهمیت داده شود.
"بهترین مواد غذایی"
در زیر مروری بر مواد غذایی با ارزش غذایی بالا است که به طور کلی مقرون به صرفه ، قابل دسترسی و ماندگاری بیشتری دارند. شما می توانید از این لیست به عنوان الهام بخش برای نگهداری در خانه در طول قرنطینه خود و یا بیشتر در خانه بودن استفاده کنید.

میوه ها و سبزیجات تازه با ماندگاری بالا
WHO توصیه می کند روزانه حداقل 400 گرم میوه (میوه و سبزیجات) مصرف کنید. مرکبات مانند پرتقال ، کلمنتین و گریپ فروت گزینه های خوبی هستند ، همچنین موز و سیب ، که می توان آنها را به قطعات کوچکتر خرد و برای مصرف بعدی یا افزودن به اسموتی ها منجمد کرد. سبزیجات ریشه ای مانند هویج ، شلغم و چغندر و همچنین سبزیجاتی مانند کلم ، کلم بروکلی و گل کلم نسبتاً غیر قابل فساد هستند. سیر ، زنجبیل و پیاز نیز گزینه های خوبی برای نگهداری در خانه هستند ، زیرا می توان از آنها برای طعم دادن به وعده های غذایی مختلف استفاده کرد.

میوه ها و سبزیجات منجمد
همه میوه های منجمد مانند توت ، آناناس و انبه گزینه های بسیار خوبی هستند ، زیرا هنوز حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامین هستند و اغلب قیمت کمتری نسبت به نسخه های تازه دارند. این میوه های منجمد را می توان به آب میوه ها ، اسموتی ها یا فرنی اضافه کرد و یا بعد از یخ زدایی با ماست ساده کم چرب میل کرد.

سبزیجات منجمد مغذی هستند ، سریع آماده می شوند و مصرف آنها می تواند به توصیه ها کمک کند ، حتی در صورت کمبود غذاهای تازه.

پالس های خشک و کنسرو شده
لوبیا ، نخود ، عدس و سایر حبوبات منابع عالی یا پروتئین گیاهی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اینها همچنین کاملاً همه کاره هستند و می توانند برای خورشت ، سوپ ، اسپرد و سالاد استفاده شوند.
غلات کامل و ریشه نشاسته ای
برنج و ماکارونی سبوس دار ، جو دوسر ، گندم سیاه ، کینوا و سایر غلات کامل تصفیه نشده غذاهای عالی هستند زیرا ماندگاری آنها طولانی است ، به راحتی آماده می شوند و در مصرف فیبر نقش دارند. ترقه های بدون نمک و نان سبوس دار نیز گزینه های خوبی هستند. نان را می توان به راحتی برای استفاده های بعدی منجمد کرد ، به صورت ایده آل در برش ها برای یخ زدایی راحت تر ، تا طراوت آن را گسترش دهد.

ریشه های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و کاساوا نیز منابع طولانی مدت و خوبی از کربوهیدرات هستند. این موارد در حالت ایده آل باید پخته ، جوشانده یا بخارپز شوند. پوست ها را بگذارید تا فیبر و طعم بیشتری داشته باشند.
میوه های خشک ، آجیل و دانه ها
مخصوصاً بدون نمک و شیرین ، اینها ممکن است به عنوان میان وعده های غذایی مفید و یا به فرنی ، سالادها و سایر وعده های غذایی اضافه شوند. کره یا مواد پخش آجیل نیز گزینه های خوبی هستند ، به شرط آنکه کره های مغزدار 100٪ را انتخاب کنید که فاقد قند ، نمک ، یا روغن های پالم تا حدی هیدروژنه یا پالم باشند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی است و فوق العاده همه کاره است. به جای سرخ کردن ، جوش یا شکار را انتخاب کنید.
سبزیجات کنسرو شده
اگرچه به طور معمول سبزیجات تازه یا منجمد گزینه ارجح هستند ، اما سبزیجات کنسرو شده مانند قارچ ، اسفناج ، نخود فرنگی ، گوجه فرنگی و لوبیا سبز گزینه های خوبی برای ماندگاری بیشتر هستند تا از مصرف کافی سبزیجات اطمینان حاصل کنند. به یاد داشته باشید که در صورت امکان گزینه هایی با نمک کم یا بدون نمک اضافه کنید.
کنسرو ماهی
ماهی کنسرو ، ماهی ساردین و سایر ماهی ها منابع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند. این ها می توانند به سالادها ، ماکارونی ها یا نان های سبوس دار یک ماده سالم اضافه کنند. در صورت امکان ، ماهی را به جای روغن و نمک ، در کنسرو آب انتخاب کنید.
شیر کم چرب و قفسه دار
محصولات لبنی منبع ارزان پروتئینی و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند. انتخاب لبنیات کم چرب یکی از راه های کاهش مصرف چربی اشباع است ، در حالی که تمام مزایای لبنیات را نیز به دست می آورید. شیر UHT در یک قوطی یا کارتن نسبتاً پایدار خواهد بود. شیرخشک یکی دیگر از گزینه های پایدار در قفسه است.
نمونه هایی از دستور العمل ها
WHO / اروپا با همکاری سرآشپز پرتغالی Nuno Queiroz Ribeiro به منظور الهام گرفتن از تغذیه سالم در دوره های قرنطینه ، چند نمونه از دستور العمل های مغذی تهیه کرده است که می توان آنها را با مواد موجود تهیه کرد.
تکه های نخود و قارچ | 8 قسمت را سرو می کند
عناصر
80 گرم قارچ تازه یا کنسرو شده ، خرد شده یا درشت خرد شده
80 گرم پیاز ، درشت خرد شده
20 گرم سیر ، خرد شده
روغن ، ترجیحاً کلزا ، زیتون یا آفتابگردان
250 گرم نخود کنسرو شده
10 گرم جعفری تازه یا 3 گرم خشک شده
خردل 10 گرم

همچنین ممکن است برای از بین بردن مقادیر اضافی سدیم ، مواد غذایی کنسروی مانند سبزیجات و لوبیا را شستشو دهید. توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشورها ، 50 تا 75 درصد نمک دریافتی به جای آنچه که خودمان اضافه می کنیم از غذاهایی که می خوریم تأمین می شود. با توجه به اینکه ممکن است به اندازه کافی نمک مصرف کرده باشید ، از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و وعده های غذایی سر میز خودداری کنید. بجای آن گیاهان و ادویه های تازه یا خشک را امتحان کنید تا عطر و طعم بیشتری به آن اضافه شود.
مصرف قند خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند که در حالت ایده آل کمتر از 5٪ کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندهای رایگان (حدود 6 قاشق چای خوری) تامین شود. اگر هوس چیزی شیرین می کنید ، میوه های تازه همیشه باید در اولویت باشند. میوه های یخ زده ، میوه های کنسرو شده در آب به جای شربت و میوه های خشک بدون قند اضافه شده نیز گزینه های خوبی هستند. وقتی گزینه های دیگر دسر انتخاب می شوند ، اطمینان حاصل کنید که کم قند هستند و وعده های کمی را مصرف می کنید. مراقب گزینه های کم چربی باشید ، زیرا این مواد غالباً دارای قندهای اضافه شده هستند. مقدار قند یا عسل اضافه شده به غذاها را محدود کنید و از شیرین سازی نوشیدنی های خود جلوگیری کنید.
مصرف چربی خود را محدود کنید
WHO توصیه می کند مصرف کل چربی را به کمتر از 30٪ کل انرژی دریافتی محدود کنید ، که بیش از 10٪ آن نباید از چربی اشباع شود. برای دستیابی به این هدف ، روش های پخت و پز را که به چربی کمتری نیاز دارند و یا به آن احتیاج ندارید ، مانند بخارپز کردن ، کباب کردن یا تفت دادن به جای سرخ کردن غذاها ، را انتخاب کنید. در صورت نیاز ، از روغنهای اشباع نشده کمی مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان برای پخت غذاها استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربی های اشباع نشده هستند مانند ماهی و آجیل را ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع شده ، چربی های اضافی گوشت و مرغ را اصلاح کرده و گزینه های بدون پوست را انتخاب کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب ، کره و لبنیات پرچرب ، روغن پالم ، روغن نارگیل ، کوتاه کننده جامد و گوشت خوک را کاهش دهید.

تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. برای اطمینان از عدم ذکر روغنهای نیمه هیدروژنه در مواد تشکیل دهنده ، برچسب های تغذیه ای را بخوانید. اگر برچسب مواد غذایی در دسترس نیست ، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ شده مانند دونات و کالاهای پخته شده هستند - از جمله بیسکویت ، پوسته پای ، پیتزا منجمد ، کلوچه ، کراکر و مارگارین که حاوی چربی های هیدروژنه هستند ، خودداری کنید. اگر شک دارید ، غذاها و مواد تشکیل دهنده حداقل فرآوری شده گزینه های بهتری هستند.
فیبر کافی مصرف کنید
فیبر به سیستم هضم سالم کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند ، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت کافی فیبر ، هدف قرار دادن سبزیجات ، میوه ها ، نبض ها و غذاهای سبوس دار در همه وعده های غذایی است. غذاهای سبوس دار به جای غذاهای تصفیه شده غلات مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید شامل جو دوسر ، ماکارونی و برنج قهوه ای ، کینوا و نان گندم کامل و بسته بندی است.
هیدراته بمانید
آبرسانی مناسب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. آب شیر هر زمان که موجود باشد و برای مصرف بی خطر باشد ، سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. همچنین در مقایسه با آب بطری شده پایدارترین است ، زیرا هیچ زباله ای تولید نمی کند. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک روش ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است. برای تقویت طعم و مزه آن ، میوه های تازه یا منجمد مانند توت یا برش های مرکبات ، و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعناع ، اسطوخودوس یا رزماری ممکن است اضافه شوند.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه غلیظ ، چای غلیظ و به ویژه نوشابه های کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این موارد ممکن است منجر به کم آبی بدن شود و بر روی الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
از الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل نه تنها ماده ای تغییر دهنده و ایجاد کننده وابستگی است که در هر سطح مصرفی مضر است ، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند. بنابراین ، استفاده از الکل و به ویژه استفاده سنگین ، توانایی بدن شما را برای مقابله با بیماری های عفونی ، از جمله COVID-19 تضعیف می کند.

توصیه می شود به طور کلی از الکل اجتناب شود ، اما به خصوص هنگامی که در قرنطینه خود هستید. الکل به عنوان یک ماده روانگردان ، وضعیت روانی و تصمیم گیری شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و شما را در معرض خطراتی مانند زمین خوردن ، آسیب دیدگی یا خشونت هنگام قرنطینه با شخص دیگری قرار می دهد. همچنین شناخته شده است که مصرف الکل علائم افسردگی ، اضطراب ، ترس و وحشت را افزایش می دهد - علائمی که در حین انزوا و قرنطینه شدن خود شدت می یابند. مصرف الکل نه در کوتاه مدت و نه در دراز مدت مکانیسم مقابله ای مناسبی نیست ، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید.

الکل همچنین باعث می شود برخی از داروها اثر کمتری داشته باشند ، در حالی که قدرت و سمیت دیگران را افزایش می دهد. الکل را بهمراه داروهای ضد درد مصرف نکنید ، زیرا الکل در عملکرد کبد شما تداخل ایجاد می کند و ممکن است مشکلات جدی از جمله نارسایی کبدی ایجاد کند.

تحت هیچ شرایطی نباید هر نوع محصول الکلی را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی در برابر COVID-19 مصرف کنید.

الکل بخشی ضروری از رژیم شما و بخشی از سبک زندگی سالم نیست و بنابراین نباید در لیست خرید شما باشد.

از آنجایی که کشورها اقدامات قوی تری را برای مهار گسترش COVID-19 انجام می دهند ، خود قرنطینه و بسته شدن موقتی مشاغل ممکن است روی شیوه های عادی مربوط به غذا تأثیر بگذارد. از افراد سالم و همچنین افرادی که علائم بیماری حاد تنفسی را نشان می دهند ، درخواست می شود در خانه بمانند. در بعضی از کشورها ، رستوران ها و پیشنهادات پذیرایی محدود هستند و برخی از کالاهای تازه کمتر در دسترس هستند.

تغذیه مناسب برای سلامتی بسیار مهم است ، خصوصاً در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به مقابله با آن دارد. دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت های ادامه رژیم سالم و متنوع را به خطر بیندازد. همچنین می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده شود ، که دارای چربی ، قند و نمک زیادی هستند. با این وجود ، حتی با داشتن مواد محدود و محدود ، می توان به رژیم غذایی ادامه داد که از سلامتی حمایت می کند.

برای سلامتی مطلوب ، تحرک بدنی نیز مهم است. WHO / Europe برای حمایت از افراد سالم در فعالیت بدنی ماندن در خانه ، راهنمایی های خاصی برای دوره های قرنطینه ، شامل نکات و نمونه هایی از تمرینات خانگی ، تهیه کرده است.
برنامه ریزی کنید - فقط آنچه را که نیاز دارید بردارید
موارد متعددی از خرید بیش از حد در سراسر منطقه اروپا WHO مشاهده شده است. رفتار خرید وحشت ممکن است عواقب منفی داشته باشد ، از جمله افزایش قیمت مواد غذایی ، مصرف بیش از حد مواد غذایی و توزیع نابرابر محصولات. بنابراین مهم است که نیازهای خود و دیگران را نیز در نظر بگیرید. آنچه را که از قبل در خانه دارید ارزیابی کنید و میزان مصرف خود را برنامه ریزی کنید. شما ممکن است نیاز به خرید مقادیر زیادی مواد غذایی احساس کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که از آنچه در انبار شما وجود دارد و همچنین غذاهایی که ماندگاری کمتری دارند استفاده کنید. به این ترتیب می توانید از اتلاف مواد غذایی جلوگیری کرده و به دیگران اجازه دسترسی به غذای مورد نیاز خود را بدهید.
در مورد استفاده از مواد تشکیل دهنده استراتژیک باشید - محصولات تازه را در اولویت قرار دهید
ابتدا از مواد تازه و آنهایی که ماندگاری کمتری دارند استفاده کنید. اگر محصولات تازه ، به ویژه میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب همچنان در دسترس هستند ، این محصولات را نسبت به غیر قابل فساد در اولویت قرار دهید. میوه ها و سبزیجات منجمد نیز می توانند به راحتی در مدت زمان طولانی تری مورد استفاده قرار گیرند و اغلب مشخصات مواد مغذی مشابه غذاهای تازه دارند. برای جلوگیری از اتلاف مواد غذایی ، ممکن است در نظر داشته باشید که مواد غذایی مانده را برای یک وعده غذایی دیگر منجمد کنید.
وعده های غذایی خانگی تهیه کنید
در طول زندگی روزمره منظم ، بسیاری از افراد وقت کافی برای تهیه وعده های غذایی خانگی ندارند. با گذراندن دوره های طولانی تر در خانه اکنون ممکن است امکان تهیه آن دسته از دستورالعمل هایی که قبلاً وقت آن را نداشتید تهیه کنید. بسیاری از دستور العمل های سالم و خوشمزه را می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید. از ثروت اطلاعات آزاد در دسترس استفاده کنید و با موادی که می توانید به آنها دسترسی پیدا کنید آزمایش کنید ، اما به یاد داشته باشید که اصول تغذیه سالم را که در این راهنما ارائه شده است بخاطر بسپارید. برخی از نمونه های دستور العمل های سالم با مواد اولیه قابل دسترسی را نیز می توان در زیر یافت.
از گزینه های تحویل غذا استفاده کنید
اگرچه وعده های غذایی خانگی باید در اولویت قرار داشته باشند ، برخی از شهرها و کشورها سیستم های تحویل کاملاً پیشرفته ای برای مواد اولیه و غذاهای آماده دارند و بسیاری از مشاغل اکنون شروع به ارائه این خدمات کرده اند. برخی از راه حل ها شامل گزینه های "بدون تماس" هستند ، جایی که نیازی به تعامل انسانی نیست ، بنابراین از اقدامات قرنطینه و انزوا پشتیبانی می کند. این موارد باید به ویژه از مشاغل معتبری که به دنبال رعایت موارد بهداشت دقیق مواد غذایی در اولویت هستند ، در اولویت قرار گیرند. برای تحویل و حمل و نقل غذا ، نگهداری مواد غذایی در دمای ایمن (زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد) مهم است. با توجه به اینکه این خدمات ممکن است بیش از حد زیاد باشد ، ممکن است بخواهید آنچه را که در منطقه شما در دسترس است جستجو کنید.
از اندازه های بخش اطلاع داشته باشید
به دست آوردن درست اندازه ها ، به خصوص هنگام پخت و پز از ابتدا ، دشوار است. مدت طولانی در خانه بودن ، به خصوص بدون شرکت یا فعالیت محدود می تواند منجر به پرخوری شود. از طریق دستورالعمل های ملی رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی در مورد آنچه که بخش های سالم برای بزرگسالان تشکیل می دهد ، راهنمایی کنید و توجه داشته باشید که کودکان خردسال به بخشهای کوچکتر نیاز دارند.
روشهای ایمن دست زدن به مواد غذایی را دنبال کنید
ایمنی مواد غذایی پیش شرط امنیت غذایی و داشتن رژیم غذایی سالم است. فقط غذای سالم غذای سالم است. هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران ، رعایت اصول بهداشتی مواد غذایی مهم است تا از آلودگی غذا و بیماری های منتقله از غذا جلوگیری کنید. اصول اصلی بهداشت خوب مواد غذایی عبارتند از:

دست ها ، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید
غذای خام و پخته شده ، به ویژه گوشت خام و محصولات تازه را جدا کنید
غذای خود را کاملا بپزید
غذای خود را در دمای ایمن نگه دارید ، یا زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد. و
از آب سالم و مواد اولیه استفاده کنید.
با پیروی از این پنج توصیه اصلی برای غذای ایمن ، می توانید از بسیاری از بیماری های شایع ناشی از غذا جلوگیری کنید.
مصرف نمک خود را محدود کنید
در دسترس بودن غذاهای تازه ممکن است کاهش یابد و بنابراین لازم است بیشتر به غذاهای کنسرو شده ، منجمد یا فرآوری شده اعتماد کنیم. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

اگر سرطان پروستات تشخیص داده شده باشید ، تیم مراقبت از سرطان گزینه های درمانی شما را با شما در میان می گذارند. مهم است که در مورد مزایای هر گزینه درمانی در مقایسه با خطرات و عوارض جانبی احتمالی فکر کنید.
چگونه سرطان پروستات درمان می شود؟
بسته به هر مورد ، گزینه های درمانی برای مردان مبتلا به سرطان پروستات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مشاهده یا نظارت فعال برای سرطان پروستات
جراحی برای سرطان پروستات
پرتودرمانی برای سرطان پروستات
سرما درمانی برای سرطان پروستات
هورمون درمانی برای سرطان پروستات
شیمی درمانی برای سرطان پروستات
ایمن درمانی برای سرطان پروستات
درمان هدفمند برای سرطان پروستات
رویکردهای درمانی متداول
درمان های سرطان پروستات معمولاً یک به یک استفاده می شود ، اگرچه در بعضی موارد ممکن است به صورت ترکیبی باشد.

درمان سرطان پروستات گسترش یافته به استخوان ها
با در نظر گرفتن گزینه های درمان سرطان پروستات
درمان اولیه سرطان پروستات ، مرحله ای
پیروی از سطوح PSA در حین و بعد از درمان سرطان پروستات
درمان سرطان پروستات که از بین نمی رود یا پس از درمان برمی گردد
چه کسی سرطان پروستات را درمان می کند؟
انواع اصلی پزشکان که سرطان پروستات را درمان می کنند عبارتند از:

اورولوژیست: جراحانی که بیماری های سیستم ادراری و سیستم تولید مثل مردان (از جمله پروستات) را درمان می کنند
انکولوژیست پرتوی: پزشکی که با پرتودرمانی سرطان را درمان می کند
آنکولوژیست پزشکی: پزشکی که سرطان را با داروهایی مانند شیمی درمانی ، هورمون درمانی و ایمونوتراپی درمان می کند
بسیاری از متخصصان دیگر ممکن است در مراقبت از شما مشارکت کنند ، از جمله پزشکان پرستار ، پرستاران ، متخصصان تغذیه ، مددکاران اجتماعی ، متخصصان توانبخشی و سایر متخصصان بهداشت.

متخصصان بهداشتی مرتبط با مراقبت از سرطان
تصمیم گیری در مورد درمان
مهم است که تمام گزینه های درمانی خود ، از جمله اهداف آنها و عوارض جانبی احتمالی آنها را با پزشکان در میان بگذارید تا به شما در تصمیم گیری متناسب با نیازهای شما کمک کنند. برخی از موارد مهم که باید در نظر گرفت عبارتند از:

مرحله و درجه سرطان شما
سن شما و طول عمر مورد انتظار شما
هر بیماری جدی دیگری که داشته باشید
احساسات شما (و نظر پزشک شما) در مورد نیاز فوری به درمان سرطان
احتمال اینکه درمان سرطان شما را درمان کند (یا به روش دیگری کمک کند)
احساسات شما در مورد عوارض جانبی احتمالی هر درمان
ممکن است احساس کنید که باید سریع تصمیم بگیرید ، اما مهم است که به خودتان وقت بدهید تا اطلاعاتی را که تازه یاد گرفته اید جذب کنید. اگر موردی وجود دارد که از آن مطمئن نیستید ، س questionsال کنید.

اگر زمان اجازه می دهد ، اغلب ایده خوبی است که نظر دوم را جویا شوید. نظر دوم می تواند به شما اطلاعات بیشتری بدهد و به شما کمک کند تا نسبت به برنامه درمانی که انتخاب می کنید اطمینان بیشتری داشته باشید.

س Quesالاتی درباره سرطان پروستات می توانید بپرسید
به دنبال نظر دوم
فکر کردن در مورد شرکت در یک آزمایش بالینی
آزمایشات بالینی ، مطالعات تحقیقاتی با دقت کنترل شده ای است که برای بررسی دقیق درمان ها یا روش های نویدبخش جدید انجام می شود. آزمایشات بالینی یکی از روشهای پیشرفته درمان سرطان است. در بعضی موارد ممکن است تنها راه دسترسی به درمان های جدید باشد. آنها همچنین بهترین روش برای پزشکان برای یادگیری روشهای بهتر برای درمان سرطان هستند. هنوز هم ، آنها برای همه مناسب نیستند.

اگر می خواهید در مورد آزمایشات بالینی که برای شما مناسب هستند بیشتر بیاموزید ، با پرسیدن از پزشک خود در مورد انجام آزمایشات بالینی در کلینیک یا بیمارستان شروع کنید.
آزمایشات بالینی
در نظر گرفتن روشهای مکمل و جایگزین
ممکن است در مورد روشهای جایگزین یا مکمل که پزشک برای درمان سرطان یا تسکین علائم ذکر نکرده است ، بشنوید. این روش ها می تواند شامل ویتامین ها ، گیاهان و رژیم های غذایی خاص یا روش های دیگر مانند طب سوزنی یا ماساژ باشد که به چند مورد اشاره می شود.

روشهای مکمل به درمانهایی گفته می شود که همراه با مراقبتهای پزشکی منظم شما استفاده می شود. از درمان های جایگزین به جای درمان پزشکی پزشک استفاده می شود. اگرچه برخی از این روش ها ممکن است برای تسکین علائم یا کمک به احساس بهتر شما مفید باشند ، اما اثبات نشده است که بسیاری از این روش ها وجود دارد. برخی حتی ممکن است مضر باشند.

در مورد هر روشی که در فکر استفاده از آن هستید حتما با تیم مراقبت از سرطان خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند آنچه در مورد روش شناخته شده است (یا شناخته نشده است) ، که می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه کمک کند.
به درمان سرطان کمک کنید
افراد مبتلا به سرطان ، بدون توجه به اینکه در چه مرحله ای از بیماری قرار دارند ، به پشتیبانی و اطلاعات نیاز دارند. دانستن همه گزینه های شما و یافتن منابع مورد نیاز به شما کمک می کند تا در مورد مراقبت خود آگاهانه تصمیم بگیرید.

چه به فکر درمان باشید ، چه تحت درمان باشید و یا اصلاً تحت درمان قرار نگیرید ، باز هم می توانید برای کمک به درد یا سایر علائم از مراقبت های حمایتی استفاده کنید. برقراری ارتباط با تیم مراقبت از سرطان مهم است ، بنابراین شما می توانید تشخیص خود را بشناسید ، اینکه چه روش درمانی توصیه می شود و راه های حفظ کیفیت زندگی یا بهبود آن را درک کنید.